Nakon operacije dojke, uklanjanja limfnih čvorova ili zračenja dojke, morat ćete napraviti neke vježbe za ruke kako biste se lakše oporavili. Samo radiš jednostavnim vježbama za ruke pomaže vam smanjiti nuspojave liječenja i vratiti se u normalne aktivnosti. Budite sigurni da raspravite svoje planove vježbanja s liječnikom – prije nego što počnete.
Mjere predostrožnosti za vježbe ruke nakon operacije dojke
Ako imate kirurške drenaže, pričekajte dok se one ne izvuku, kako bi se počelo vježbati. Ako imate šavove na mjestu, nemojte ih naprezati. Nemojte raditi nikakve vježbe do točke boli.
Haljina za udobnost, tako da se možete premjestiti što je moguće lakše. Postavite područje za svoje vježbe – podu s tepihom ili područje na kojem se možete nalaziti na prostirku za vježbu ili preklopljenom jorganu.
Zagrijavajte operaciju na ramenu i ruku prije početka vježbanja – tuširajte, umočite u kadi ili koristite toplu oblog za oko 20 minuta. Pomicati polako i lagano tijekom vježbanja, dobivši dobar potez, ali ne i trzaj boli.
Učinite svoje vježbe dva puta dnevno. Ponovite svaku vježbu 5 do 7 puta, radeći to ispravno kao i vi. Možda biste željeli igrati neke spore, umirujuće glazbe dok se protežu. Budite redoviti oko vježbanja vaših ruku. Ovo će ubrzati vaš oporavak i dati vam najbolje rezultate.
Evo što vam treba pri ruci za ove vježbe za ruku kako bi započeli:
- Područje dovoljno veliko da se spusti na
- Duljina neuravojenog zida, viša nego što možete postići
- kut prostorije ili otvorenih vrata
- kadu ručnik
- štapić, metlica ili štapić (opcija)
- Tvrda stolica s leđima koja može podupirati vaše rame
Ready? Počnimo s nekim vježbama na podu.
Podizanje poda – Pod vježba za obje ruke
Nakon operacije dojki, operacija na ramenu može se osjećati ukočeno, tako da su vježbe na rukama važan način da povećate fleksibilnost i proširite svoj raspon kretanja. Kućanski objekt možete upotrijebiti za štapić: štap, štapić s metlom, štap, drveni klin ili štap za vježbanje. Tvoja štapić bi trebao biti širi od ramena i dovoljno debeli da lako shvati.
Podizanje poda – Pod vježba
Nabavite svoju vježbu i pripremite se za podizanje pomične špule odabirom područja na kojem ćete leći.
- Naslonite se na leđa, držeći leđa i vrat u ravnoj liniji.
- Da bi vam donja strana leđa bila ravna, podignite koljena (pogledajte ilustracije).
- Noge bi trebale biti ravne na podu, razmak između ramena. Nemojte držati koljena, kao što su noge, moraju biti razmaknute.
- Vaši nadlaktice će biti na podu vašeg rebra, a vaša ruka će shvatiti štapić kako se nalazi u vašem krilu.
- Ruke bi trebale biti širine ramena tijekom ove vježbe. To vam dopušta rukama da pomažu jedni drugima da podignu štapić i rotiraju ramena.
1. Držite štapić u obje ruke i poravnajte ruke. Ako vam se sviđa, zaključajte laktove, ali nemojte se napeti. Držite lopatice ramena na podu. 2. S objema rukama ravno podignite štapić preko glave. Podignite štap koliko god možete, bez da uzrokujete bol. Koristite vašu nepromijenjenu ruku kako bi pomogli vašoj operacijskoj ruku. Držite ruke paralelno – nemojte okrenuti štapić preko glave. Držite štapić na ovom mjestu 5 sekundi dok se mišići protežu.
3. Spustite ruke na položaj 1 i malo se odmorite.
4. Ponovite ovu vježbu 5 do 7 puta.
Nemojte se brinuti ako ne možete podići trsku sve do sebe – samo učini što je više moguće. Postupno povećajte svoje istezanje kako biste postali fleksibilniji. Pokušajte ne premjestiti lopatice ramena tijekom ove vježbe – samo se usredotočite na kretanje ramena.
Lakat Winging – Pod vježba
Evo dobar način za povećanje pokreta u gornjoj prsima i ramenima – krilima. Ovo je jedna od mnogih vježbi ruke koje možete napraviti nakon operacije dojki. Krivulja koljena pomažu pri rotaciji ramena i fleksibilnosti gornjeg dijela prsnog mišića.
Kratak koljeno – vježba na podu
Učinite ovu vježbu dok leži na vašem katu ili krevetu. To će vam pomoći pričvrstiti svoje noževe ramena, dok se zglob ramena rotira. Lezi s koljenima podignutim i ruke su se spojile iza vašeg vrata. Držite leđa i vrat u ravnoj liniji.
Počnite s rukama pričvršćenom iza vašeg vrata i laktove koji pokazuju prema stropu.
- Držeći ruke zahvaćene i glavu još, gurnite laktove na drugu stranu i spustite ih za dobar provjetravanje. Držite ovu poziciju 3 do 5 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu 5 do 7 puta. Ne brinite ako ne možete spustiti laktove sve do poda – samo učini što je više moguće. Postupno povećavajte svoje istezanje, kako biste se ponovno pomaknuli. Držite noževe ramena još tijekom ove vježbe – samo se usredotočite na svoj lakat i trbuh.
Stražnji dio prsnog koša – Pod vježba
Doing prsnog proteza može biti vrlo opuštajuće. Možete vježbati dok ležite na podu ili na krevetu. Prsna širina pomaže povećati fleksibilnost vaših mišića prsnog zida, koja se može osjećati usko i krut nakon operacije dojke.
Prsa – Strijska vježba
Pripremite se za ovu vježbu postavljanjem na pod ili na krevet. Ako koristite svoj krevet za ovu vježbu, uzmite ramena što bliže rubu loših kao što možete. To vam daje najveći opseg pokreta. Koljena vam mogu biti gore, kao u vježbi Čarobnjača ili možete držati noge ispružene ravno.
Podignite ruku na operacijskoj strani, sve dok nije okomita na vaše tijelo.
- Polako i pažljivo spustite ruku prema dolje i na stranu. Osjetite nježnu protežu u mišićima prsnog zida. Prestati spuštati ruku ako je bol raste – ne vježbajte do točke boli. Držite ovu poziciju oko 30 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta. Nemojte upotrebljavati nikakve težine u ruci kako biste olakšali istezanje. Ako ste vrlo kruti nakon operacije, možda će trebati dosta vremena da ponovno dostignete fleksibilnost u području vašeg prsnog koša. Dajte sebi vremena, sjetite se nježno kretati.
Isječak noža – Sjedala Vježba
Ova vježba istezanja lopatice je dobra za spajanje ramena i škapula. Tu vježbu možete vježbati u položaju ili sjedi. Ovo je jedna od mnogih vježbi ruke koje možete napraviti nakon operacije dojke, kako biste povećali fleksibilnost. Evo kako napraviti vježbu istezanja lopatica.
Stisnite nož na ramenu – Sjedište vježbe
Učinite ovu vježbu dok sjedite na stolici, rubu stolice ili na rubu kreveta. Potrebno vam je dovoljno prostora iza leđa da biste odmarali ruke i okretali laktove. Sjednite ravno, držeći kralježnicu i vrat ravnom linijom.
Počnite stavljanjem ruku iza leđa. Držite ramena i ruke opušteno. Pogledajte ravno naprijed.
- Držite ruke zajedno, povucite i ramena dolje i natrag dok okreću laktove prema unutra. Trebali biste biti u stanju osjetiti kako se lopatice vašeg ramena kreću prema kralježnici. Držite ovu poziciju 3 do 5 sekundi da biste dobili potez. Prsa će se proširiti ispred.
- Ponovite ovu vježbu 5 do 7 puta. Ako još ne možete simetrično premjestiti oba ramena i ruke, ne brinite – samo učinite što možete. Pokušajte povećati svoje vrijeme istezanja kako se osjećate sposobnima, da biste dobili da vam se lopatice ponovno kreću.
Side Stretches – Sjedeći Vježba
Lagano se proteže na vašu stranu je dobar način za početak oporavka od operacije dojki. Bočna se rasteže u sjedećem položaju. Pomoći će vam fleksibilnost trupa, ramena i ruku.
Side Stretches – Sjedeći Vježba
Ove strane se proteže nježno i polako. Učinite sve što vam je potrebno da vam ruke ostanu na glavi dok se savijate – izbjegavajte povlačenje prema naprijed. Ovo će protezati vaše mišiće prsnog koša, prtljažnik, kralježnicu, vrat, ramena i ruke.
Sjednite u tvrdu stolicu s leđima i vratom ravno, a ruke su se spojile u krilo. Možete držati koljena zajedno (kao što je prikazano) ili razmakati koljena i stopala oko razmaka ramena.
- Sa svojim rukama još uvijek spojene zajedno, podignite obje ruke iznad glave na udobnu točku. Ne morate izravnati svoje ruke, već vidjeti koliko možete podići ruke da biste dobili dobar potez. Zaustavi se ako osjetite bol.
- Držite ruke iznad glave i noge na podu, savijte se u struku i osjetite dobro protežući se uz ruke i strane. Držite ovo oko 3 sekunde.
- Vratite se na poziciju 2.
- Obujite u suprotnom smjeru i protežu se, držeći ovaj položaj oko 3 sekunde.
- Ponoviti bočni dio se proteže 5 do 7 puta.
Zidno penjanje – Stalna tjelovježba
Zidni hod (ili zidno penjanje) možete učiniti na nekoliko načina, vježbajući jednu ili obje ruke na vrijeme. Različiti kutovi rade s vašim okretatorskim manšetama mišića u različitim smjerovima, povećavajući vaš raspon kretanja.
Penjanje prednjeg zida – Suočavanje sa zidom
Nalazite se prema zidu, s prstima oko 8 ili 10 inča udaljen od osnovne ploče. Stavite ruke na zid oko razine očiju. Ovo je vaša početna pozicija.
- Šetnja prstima uz zid, penjanje što je više moguće. Osjetite da rame i zglobovi mišića rade zajedno. Šećite ruke ravno uz zid, ne odlazite pod kutom. Premjestite svoje tijelo prema zidu, ako ste u mogućnosti doći do onog visokog. Držite ruke na najvišoj točki koju možete upravljati oko 15 sekundi.
- Opustite svoje ruke i pustite ih da se klize prema dolje na početnu poziciju.
- Ponovite prednju zidnu uspon 3 do 5 puta. Vaš cilj je biti u mogućnosti podići ruke iznad glave što je više moguće.
Penjanje bočnog zida – bočno prema zidu
Pričekajte s operacijskom stranom prema zidu, s pete oko 8 ili 10 inča udaljeno od osnovne ploče. Stavite jednu ruku na zid oko okom. Premjestite ovu ruku oko dvije širine ruke prema naprijed (ili pod kutom od 30 stupnjeva od tijela). Ovo je vaša početna pozicija.
- Sada hodajte prstima do zida, penjući se kao visok kao možete. Osjetite okretanje ramena i mišiće gornjih mišića se protežu. Šetnja ruku na zidu, ravnanje lakta dok idete. Premjestite svoje tijelo prema zidu, ako ste u mogućnosti doći do viših. Držite ruku tako visoku koliko možete upravljati oko 15 sekundi.
- Opustite se i nastavite svoju početnu poziciju. Ponovite bočni zid Uspon 3 do 5 puta sa svakom rukom. Ovo pomaže raditi na mišićima ramena i gornjih mišića za veću fleksibilnost.
- Push-Ups kuta – Stalna vježba
Kutni push-upovi su sjajan način da se protežu prsni mišići – glavni mišići koji prelaze vašeg prsa. Sve što vam treba je kutak prostorije i neko vrijeme za vašu kuću za guranje. Istezanje prsnih mišića pomaže vam da se oporavite od operacije dojke.
Push-Ups kuta – Stalna tjelovježba
Nakon operacije dojke ili ramena, mišići na prsima mogu se osjećati čvrsto i čvrsto. Jedan od načina da se ti mišići ponovno kreću je pomoću nekih kutnih push-upova. Ako nemate kutak prostorije s dovoljno čistih zidnih i podnih prostora za upotrebu, pronađite otvoreni ulaz za upotrebu. Ideja je koristiti vlastitu težinu tijela da pasivno vježba te mišiće prsnog koša.
Šetnja do kuta prostorije i odmaranje oba podlaktica na zidu, s razinom gornjih ruku na podu. Dok stoji ravno, zauzmite pola koraka unatrag. Ovo će biti vaša početna pozicija.
Sa svojim leđima ravno, i držanje podlaktica i stopala još uvijek lean nježno u kutu dok se osjećate dobro protežu. Trebali biste osjetiti kako se lopatice vašeg ramena kreću prema vašoj kralježnici. Držite ovu poziciju oko 30 sekundi, a zatim lagano vratite se na poziciju 1.
- Ponovite ovu vježbu tri puta, a zatim odmorite. Budite sigurni da ne zavijate kralježnicu ili se objesite rukama po zidu dok radite u kutu. Ako se ne možete lagano nasloniti u kut, to je u redu – samo učinite što možete. Pomjerite nježno i glatko. Zaustavi se ako osjetite bol. Tijekom vremena, moći ćete ispravno podešavati kutne gurke.
- Ručnik se proteže – Stalni tjelovježba
Kako bi se vaše rame ponovno pomicalo nakon operacije dojke, pokušajte ovo rastegnuti ručnik – radi vašeg ramena za unutarnju rotaciju. Činjenica da se ručnik proteže dva puta dnevno, poboljšat će fleksibilnost vašeg ramena i domet pokreta.
Ručnik se proteže – Stalna vježba
Za ručnik se proteže, trebat će vam dugi mekom ručniku. Tijekom ove vježbe koristit ćete jednu ruku da pasivno vježbate drugu. Nemojte se klanjati naprijed, okretati svoje tijelo, ili se protežu do točke boli kao što učiniti ručnik rastezanje. Vaš cilj je da popustite svoj zahvaćeni ramena tako da možete dosegnuti sredinu gornjeg dijela leđa.
Ustani ravno sa ručnikom prekrivenim preko vašeg desnog ramena. Držite ispred ručnika u desnoj ruci, a stražnja strana ručnika u lijevoj ruci, iza leđa. Sada ste u početnoj poziciji.
Koristite desnu ruku kako biste nježno skinuli ručnik. Ovo će protezati vaš lijevu ruku i uzrokovati okretanje lijevog ramena. Kada osjetite kako se vaša lijeva ruka proteže, zadržite taj položaj oko 30 sekundi, a zatim se opustite.
- Obrišite ručnik tri puta, a zatim prebacite ruke. Ispružite drugu ruku 3 puta. Obrišite ručnik dvaput dnevno. Ako odmah ne vidite poboljšanja, ne brinite – rotacija ramena može potrajati nekoliko tjedana da se vrati. Učinite svoje najbolje i zadržite se redovitim rasporedom vježbanja.
- Više o vježbanju i oporavku kirurgije dojke
Postoje mnoge druge vježbe koje vam mogu pomoći da vratite dobar raspon pokreta u mišiće ruku, ramena i prsnog koša. Ako vam je potrebna pomoć pri učenju ovih vježbi ili želite stručnu pomoć, pronađite dobrog terapeuta koji vam može pomoći. Pilates, fizikalna terapija, sportska medicina i ortopedija mogu biti od velike pomoći.
Nastavite vježbati nakon operacije dojke kako biste povratili snagu i fleksibilnost. Zdrava prehrana i redovita vježba su dobre navike za uspostavljanje – to će smanjiti rizik od ponavljanja, poboljšati raspoloženje i pomoći vam da izgubite težinu.
Više vježbi Pokušajte:
pilates za oporavak raka dojke
pilates vježbe: ruke dosegnuti i povucite za skapular i ramena stabilnost
- pilates vježbe: ruke nad
- Fizička terapija: Post-Operativni ramena Rehabilitacija Program
- Fizička terapija: Rotator prsluci Jačanje vježbe
- Sportska medicina: vježbe za vježbe na ramenu – Isometrijska okretaljka na prsima ramena Vježbe
- Ortopedija: smrznuti tretmani ramena
- Stvari koje treba zapamtiti o oporavku vježbe i operacije dojki
- Obavezno
raspravite svoje planove vježbanja s liječnikom
– prije nego što započnete. Nemojte pretjerati u fizičkoj aktivnosti tjednima nakon operacije. Budite nježni sa zahvaćenom rukom. Povećajte ponavljanje vježbanja vrlo postupno. Zaustavite se i potražite pomoć ako imate bolove koji se ne odlaze, razvijaju otekline u blizini bilo kakvog rezka ili imaju uporni glavobolje ili zamagljen vid. Vaš cilj je oporavak gibanja i fleksibilnosti u rukama, ramenima i prsima mišića, te za promicanje limfne drenaže, što pomaže u sprečavanju limfedem. Dajte sebi nekoliko tjedana da se oporavite od operacije dojke i zapamtite da vježbe mogu pomoći!
