Stručnjaci su dobri kada nam daju savjete za vježbanje. Odjel za zdravstvo redovito ažurira smjernice za fizičku aktivnost i govori nam koliko vježbe trebamo poboljšati naše zdravlje, izgubiti težinu i još mnogo toga.
Predsjedničko vijeće za tjelesnu kondiciju i sport zvučalo je sa svojim vlastitim smjernicama. Čak i osobni treneri, poput mene, nude osnove kako vježbati i primijetit ćete da većina tih smjernica izgleda otprilike isto: kardio oko 3-5 dana tjedno i trening snage oko 2 puta tjedno.
Ove su smjernice korisne, ali često nejasne, ostavljajući vas pitate: Koliko vježbanja stvarno trebam izgubiti težinu?
Tjelovježba koja radi za vas
Ono što mnogi od nas žele kad idemo na potragu za savjetima za vježbanje su specifičnosti. Želimo znati što učiniti i koliko dugo, koliko je teško raditi i kako vježbati.
Željeli bismo reći nekoga: "Evo rasporeda vježbanja koje trebate dobiti točno tamo gdje želite ići." Iako će mnogi stručnjaci reći da imaju odgovor, istina je da nitko od rasporeda ne odgovara vašim potrebama.
Pa kako shvatiti koliko vježbe trebate ? Jedno mjesto za početak je s vašim ciljevima. Kako bih vam pomogao, razradio sam smjernice za tri najčešća cilja: bolje zdravlje, sprečavanje debljanja i, naravno, gubitak težine. Uključeni uzorci vježbi i rasporedi pomoći će vam da vježbate stvarnost.
Smjernice za vaše zdravlje
Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance, koje objavljuje Ministarstvo zdravstva preporučuju:
Nemojte umjereno intenzivno kardio 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu
Ili
Ne energično intenzivno kardio 20 minuta dnevno, 3 dana tjedan
I
Učinite 8 do 10 vježbi treninga snage, 8 do 12 ponavljanja svake vježbe dva puta tjedno.
Učinite to stvarnost
Sljedeći primjeri pokazuju kako možete rasporediti svoje vježbe kako bi ispunili smjernice:
Samo početak rada
Ovaj raspored vježbanja je dobar izbor ako ste početnik i nisu sasvim spremni za 5 dana kardio :
- Ponedjeljak: 20 min kardio
- utorak: Ukupno snaga
- u srijedu
- : 20 min kardioČetvrtak
- : OstaloPetak
- : 20 min kardioSubota
: Ukupna snaga tijela
Mješavina i utakmica
- Ova serija uzima stvari malo dalje s više vježbi i intenzitetu:ponedjeljak
- : 30 min eliptičan, srednji tempoutorak
- : 20 min interval treninga (alternativni hodanje i jogging ili početni interval treninga)srijeda
- : ukupna snaga tijelačetvrtak
- : 20 min intervalima (alternativni hodanje i jogging, ili Beginner Interval Workout)Petak
- : Ukupna snaga tijelaSubota
: Tri 10-minutna šetnje na brz tempo
Smjernice za sprječavanje dobivanja težine
Dok nema ureda Smjernice za sprječavanje dobitka na težini, pozicija ACSM-a o toj temi sugerira da vježbe s umjerenim intenzitetom između 150-250 minuta (20-35 minuta dnevno) ili oko 1200 do 2000 kcal tjedno mogu vam pomoći u održavanju vaše težine.
Da biste vidjeli kako to izgleda u stvarnom životu, provjerite uzorak u nastavku, koji predviđa kalorije spaljene za 150 osoba:
Weight Gain Prevention Series
- Ovaj program vježbanja uključuje različite kardio aktivnosti, sve učinjeno na umjerenim ritam uz vježbu vježbanja i vježbanje joge, za kompletan i uravnotežen program:Ponedjeljak
- : eliptički trener, 40 minuta na umjerenom ritmu, 327 kalorija, 10-minutno istezanje, 40 kalorijaUtorak
- : Osnovno Total Body, 30 minuta, 100 kalorijaSrijeda
- : Pješačenje, 45 min na 4,6 km, 322 kalorija, 10-minutno istezanje, 40 kalorijaČetvrtak
- : Osnovno Ukupno tijelo, 30 min, 100 kalorijaPetak
- : Plivanje krugova, 20 min, 137 kalorijaSubota
: Yoga klasa, 60 min, 170 kalorijaUkupno vrijeme
: 245 minutaProcjena kalorija spalio
: 1236
Smjernice za mršavljenje
Sada smo dobili na nitty-gritty, iznos vježbe trebate smršaviti. Možete vidjeti da je potrebno malo vježbe samo kako bi se spriječilo povećanje težine i potrebno je još više izgubiti težinu.
Za ovaj cilj ACSM preporučuje 200-300 minuta svaki tjedan vježbe s umjerenom intenzitetu. Imajte na umu da, naporno radiš za neke vježbe, dat će vam više prasak za vaš novac. Da biste ga vidjeli u akciji, uzorak rutine u nastavku prikazuje kako vježbač od 150 kg odgovara 300 minuta vježbanja tjedno:
- Serija mršavljenjaPonedjeljak
- : 30 min trening intervala visokih intenziteta (HIIT) 30 min, 100 kalorijautorak
- : 60 min kickboxing klasa, 550 kalorijasrijeda
- : 30 -45 min Donja snaga tijela, 300 kalorija, 15-minutno istezanje, 42 kalorijeČetvrtak
- : 60 min klasa joge, 170 kalorijaPetak
- : 45 min HIIT – Izmjena 1 min 10 mph s 2 minute na 45 km / h , kalorije 480subota
: 30 min Gornja vježba tijela 150 kalorijaUkupno vrijeme
: 315 minutaProcjena kalorija spalio
: 2112
Upućivanje smisla svega
Ako ste početnik koji pokušava izgubiti težinu, vi svibanj biti stavljen off od iznosa vježbe morate učiniti. Dobra vijest je da ne morate početi na toj razini. Zapravo, odličan način da se pristupite je da počnete s naglaskom na poboljšanju zdravlja. Te vježbe su savršene za početnike i omogućuju vam da izgradite snažnu osnovu snage prije nego što prijeđete na naporne rutine potrebne za održavanje i gubitak težine. Počnite s onim što možete poduzeti i koristiti smjernice kao upravo to: Upute za postavljanje programa koji radi za
