Ova srednja / napredna vježba prsima, ramena i tricepsa izazivat će gornji dio tijela s teškim tri setovima. Svaka tri seta će vas odvesti kroz 3 vježbe: vježbe prsnog koša, vježbe ramena i triceps vježbe.
Nema mjesta između setova, pa se ovaj trening brzo kreće. Ovaj trening trajat će oko 45 minuta, ovisno o vašem razdoblju odmora i koliko tri setova koje želite završiti.
Upoznajte svog liječnika prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirane tegobe, dvoručni uteg, stolicu ili kuglu i bend otpora.
Kako
- početi s 5 do 10-minutnim zagrijavanjem svjetla kardio (hodanje na mjestu i sl.)
- Izvršite vježbe u svakoj tri seta, odmorite 30 ili više sekundi i ponovite
- Za zahtjevnije vježba, ponovite svaki tri-set 1-3 puta
- Za lakši trening, završite svaka tri seta 1 puta
- Odaberite težinu koja vam omogućuje da dovršite set u dobroj formi. Zadnji rep trebao biti vrlo težak.
1Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Za ove sklekove, proći ćete kroz niz kapljica. Prođite kroz svaki set, obavljajte sklekove na koljenima ili prstima i nakratko odmarite između svakog seta. Učinite onoliko postavki koliko možete i ne brinite ako ne možete sve to proći!
- Set 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- Set 3: 12 pushups
- Set 4: 10 pushups
- Postavite 5: 8 sklekova
21.5 Overhead Pritisci
Držite teški utezi u obje ruke s koljena savijena, težine uz uši (kao ciljni post).
Pritisnite težinu iznad glave, spustite se dolje, a zatim pritisnite utege na pola puta gore i dolje. To je jedan rep.
Nastavite, izmjenjujući punu ponavljanu s pola rep 12 puta ukupno ponavljanja.
31.5 Zatvori pritisak na klupu
Lezite na klupu ili korak i držite teški dvoručni utor neposredno iznad rebrenog kaveza, ruke bliske zajedno (samo unutar ramena).
Pritisnite težinu preko prsnog koša, smanjite težinu, a zatim pritisnite pola puta. To je jedan rep.
Nastavite, izmjenjujući punu ponavljanu s pola rep 12 puta ukupno ponavljanja.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-Set. U suprotnom, prijeđite na sljedeći Tri-Set.
4Tri-Set 2: Pritisci na stolu
Lezite na korak, klupu ili na podu i držite teški dvoručni uteg nekoliko centimetara iznad prsnog koša. Održavajući deformiranje, izdahnite i gurnite težinu gore, bez zaključavanja laktova. Smanjite težinu dok se ne nalazite preko prsa i ponovite za 12 ponavljanja.
Slobodno koristite bučice ako nemate dvoručni uteg.
5Arnold preše
Sjedeći ili stojeći, držite teške utege s savijenim koljenima, dlanovima okrenutim prema prsima. Pritisnite ruke gore iznad glave, okrećući dlanove. Spustite natrag, okrećući ruke natrag u početni položaj i ponovite za 12 ponavljanja.
6Skull drobilice
Lezite na klupi i držite srednje teški dvoručni uteg u uskom stisku (oko širine ramena). Započnite s ravnom prema gore na prsima, s dlanovima okrenutim prema van. Savijte laktove i smanjite težinu prema glavi, zaustavljajte se kada su laktovi na 90 stupnjeva. Gurnite težinu natrag gore i ponovite za 12 ponavljanja.
Drugim riječima, nemojte slomiti lubanje, ljudi.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-Set. U suprotnom, prijeđite na sljedeći Tri-Set.
7Tri-Set 3: Pritisnite prsa Pritisnite
Lezite na klizalištu ili na nagnutom koraku (kao što je prikazano) i započnite s teškim utezima u svakoj ruci ravno preko prsnog koša, dlanovi okrenuti prema van. Savijte laktove i spustite ruke prema dolje dok se laktovi ne nalaze ispod grudi. Pritisnite težinu natrag bez zaključavanja laktova i ponovite za 12 ponavljanja.
8Reverski muhe
Držite srednje teške tegove i počnite sjesti, savijati se s prekriženim rukama i utezima pod koljenima. Podignite ruke na stranu, do razine ramena, istiskujući lopatice. Držite laktove lagano savijene i ponovite za 12 ponavljanja.
9One-Arm Triceps Pushups
Lezi na desnoj strani s koljena savijena i hips složen. Zamotajte donju ruku oko struka i postavite lijevu ruku na pod ispred vas. Ugovorite triceps kako biste gurnuli tijelo gore i izvan poda, poravnavajući lijevu ruku koliko god možete bez zaključavanja lakta. Spustite tijelo dolje dok ruka ne ošteti pod i nastavite za 10 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-set. U suprotnom, prijeđite na sljedeći Tri-Set.
10Tri-set 4: naginjati let
Lezite na klizalištu ili na nagnutom koraku (kao što je prikazano) i počnite s teškim utezima u svakoj ruci ravno preko prsima, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. S laganim zavojem u koljenima, spustite ruke prema stranama sve dok ne budu na ili ispod razine ramena. Stisnite prsa da povuku ruke unatrag, držeći zavoj u koljenima. Zamislite da zagrliš stablo. Ponovite za 12 ponavljanja.
11Incline Front Raise
Sjednite na loptu i okrećite prema naprijed na nagib položaja srednje težine. Držiteći ruke ravno i dlanove okrenute jedna prema drugoj, podignite ruke do ramena. Spustite dolje i ponovite za 12 ponavljanja.
12One-Arm Triceps Extensions
Lezi s lijevom stranom na loptu s dna koljena dolje za podršku. Držite srednju težinu u desnoj ruci s rukom ravno prema gore, s dlanom prema van. Savijte lakat i smanjite težinu iza glave na oko 90 stupnjeva. Stisnite triceps kako bi izravnali ruku i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-Set. U suprotnom, prijeđite na sljedeći Tri-Set.
13Tri-Set 5 – Prsni pritisak s jednom rukom muha
Lezi na klupi ili korak i držite teške utege s rukama gore preko prsa. Obložite laktove i spustite utege dolje neposredno pored prsnog koša. Pritisnite ruke gore i, na vrhu pokreta, okrećite dlanove i spustite desnu ruku na stranu u prsima. Vratite desnu ruku, okrenite dlanove i pritisnite još jedan prsni koš. Na vrhu pokreta okrećite dlanove i spustite lijevu ruku na stranu u prsima. Nastavite s prsima prsnog koša i prsima letjeti (izmjenična ruka za svaki let) za ukupno 8 ponavljanja (jedan rep uključuje muhe na obje strane)
14Clean i pritisnite
Počnite s utezima ispred bedara, dlanova. Podignite težine prema gore do prsnog nivoa (gotovo poput uspravnog reda) i glatko kretanje, okrenuti laktove prema dolje i utezi se tako da su preko ramena. Pritisnite utege iznad glave i spustite ih natrag, okrenite ruke natrag u položaj uspravnog reda i spustite ih. Ponovite za 12 ponavljanja.
15 trinaest umaka
Sjednite na stolicu ili klupu i ravnotežu na rukama, pomičući unatrag ispred koraka s nogama ravno. Savijte laktove i spustite ih dolje, držeći ramena dolje dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja.
Za teže vježbanje, ponovite ovaj Tri-Set.
