Nitko ne želi biti odbačen iz velike rase zbog prehlade, gripe ili druge infekcije. Dok uzimajući vaš godišnji grip protiv gripe je prvi dobar korak za sprečavanje bolesti, postoje i drugi stvari koje možete učiniti da bi vam pomoglo potaknuti vaš imunološki sustav.
Preko brige o sebi uz pravilnu prehranu i puno odmora, trebate osigurati da vam trening ne bi naštetio. I to je ono što neki ljudi ne razumiju: trening do vrhunske izvedbe ne znači guranje tijela izvan razumnih granica. To može učiniti više zla nego dobro.
Kako bi se osiguralo da ostanete u vrhunskom zdravlju prije utrke ili maratona, evo šest jednostavnih savjeta koje biste trebali razmotriti:
Pijte puno vode
Stajanje hidrata je važno za sprečavanje bolesti, a voda je najbolja, najjeftinija opcija. Pazite da pijete puno tijekom dana i da se uvijek hidratiziraju prije, tijekom i nakon vašeg trčanja.
Pravilna hidratacija je odlična za sprečavanje sve, od konstipacije do infekcija mokraćnog mjehura i može pomoći u boljem nadzoru šećera u krvi i krvnog tlaka.
Zdravstvene vlasti obično preporučuju pijenje osam čaša od 8 unca dnevno, što je jednako otprilike dva litre ili pola galona vode. Međutim, ne želite overhydrate kao što može dovesti do stanja poznata kao hyponatremia u kojoj je sol u vašem tijelu abnormalno razrijeđena.
Jedite antioksidans bogate hrane
Jedite puno voća i povrća ako želite izbjeći bolest. Ove vrste hrane bogate su antioksidansima koji pomažu u jačanju imunološkog sustava i mogu čak i pomoći u sprečavanju prehlade.
Bilje i začini poput đumbira, cimeta, origana i češnjaka sadrže velike količine fitokemikalija i antioksidansa koji također mogu pomoći u zaštiti od stresnog stresa. Zapravo, neki začini sadrže mnogo više antioksidansa od voća ili povrća. Za razliku od toga, trebali biste ograničiti unos zasićenih masnoća jer mogu smanjiti vaš imunitet i učiniti ih osjetljivijima na infekciju.
Ne zaboravite uvijek jesti najmanje tri obroka dnevno i usredotočiti se na uravnoteženu prehranu s puno mršavih proteina, cjelovitih žitarica, voća i povrća.
Obrišite ruke
Obavezno prati ruke kod kuće, na poslu i u teretani. Pranje ruku je daleko najvažnije što možete učiniti kako biste spriječili širenje bolesti.
Prema izvještaju Centara za kontrolu i prevenciju bolesti, pranje ruku prevodi na bolji zdravlje na više načina:
To smanjuje rizik od infekcija uzrokujući dijareju za 31 posto.
- To smanjuje rizik od respiratornih bolesti, uključujući prehlada, za 16 do 21 posto.
- To je osobito istinito u teretani gdje klice i virusi pasmine stvarno. Kada radite u teretani, obavezno operite ruke prije i poslije treninga, obrišite strojeve prije i poslije upotrebe i donesi vlastiti ručnik.
Ako ste vani, unesite antiseptičku ručnu vodu u automobil ili torbicu u slučaju da se nalazite u društvu bolesne osobe i želite se prati.
Nabavite mnoštvo spavanja
Odstupanje spavanja može vas učiniti podložnijim prehladama i drugim bolestima. Zašto? Pa, prema studiji iz Harvard Medical School iz 2010. godine, nedostatak sna privlači imuni odgovor sličan onome što bi se dogodilo s ozljedom ili infekcijom. Kada se to dogodi, možete završiti osjećaj stresa i potpuno istrošen tijekom dnevnog svjetla, ostavljajući vas sklona infekciji.
Dobivanje pravilnog spavanja – barem sedam do osam sati po noći – pomoći će vam potaknuti vaš imunološki sustav. Da biste to učinili:
Izbjegavajte stimulanse poput kofeina
- Zatamnite sobu u pripremi za spavanje
- Izbjegavajte elektroničke uređaje prije spavanja
- Idi u krevet u isto vrijeme svake noći
- Nemojte pretjerivati
Kao trkač, naravno, želite povećati intenzitet i udaljenost treninga; to je kako ste izgrađeni. No, važno je zapamtiti da prekomjerno učenje može biti gotovo štetno za vaše zdravlje kao što nije dovoljno treninga.
Izbjegavajte guranje teško za velike udaljenosti iz dana u dan. Umjesto toga, koračajte se i redovito mijenjajte stvari. Na primjer, možete izvući kilometražu i zadržati je na toj razini tjedan ili dva prije dodavanja neke vježbe brzine.
Štoviše, pobrinite se da uzmete najmanje jedan dan odmora na tjedan kako biste odmorili tijelo. Ramping up full speed cijelo vrijeme može vas istrošiti, što vam više osjetljiv na oba prehlade i trčanje ozljede.
Iskušajte unaprijed veliku utrku
Ako vozite veliku utrku, kao što je maraton, važno je smanjiti kilometražu u posljednja dva do tri tjedna prije dana utrke. Ovo sužavanje će omogućiti vašem tijelu da se oporavi od teškog treninga koji ste prolazili.
Ne zaboravite da naporan trening uzrokuje upalu zglobova i mišića čak i kao što rastu jače i više odgovara. Uskraćivanje vam daje vaš imunološki sustav malu stanku, čime se bolje usredotočuje na borbu protiv prehlade i drugih manje infekcija.
Također, pronađite načine protivljenja prirodnom stresu koji se možda osjećate prije utrke. Stres je jedan od glavnih krivaca koji pridonose bolesti, uzrokujući noć bez spavanja i stvoriti preveliki osjećaj nelagode.
