"Uskoro ću izvoditi svoj prvi maraton. Što bih trebao jesti prije nekoliko dana?"
Što jedete u danima prije nego što vaš maraton može napraviti ili razbiti vašu rasu. Previše jelo, premalo ili pogrešna hrana može ostaviti vas umorom tijekom maratona ili prisiliti da se više puta zaustavite u prijenosnom WC-u.
Pravilo br. 1 prehrane prije maratona je: "Ništa novo za dan utrke". Tijekom dugih vježbi treninga, trebali ste prakticirati svoje karbo-opterećenje i eksperimentirati s različitim namirnicama u danima koji vode do vaših dugih staza.
Dakle, kada se radi o vašim pre-maratonskim jelima, nemojte probati nijednu novu hranu – samo se pridržavajte svojih omiljenih prehrambenih namirnica koje ste navikli na jelo i nikada niste davali probleme s trbuščićem.
Što jesti
Koje vrste hrane su najbolje? Tjestenina je tradicionalna omiljena među trkačima maratona, ali druge opcije bogate ugljikohidratima uključuju kruh, žitarice, bagele, krumpir, zobene pahuljice, quinoa, rižu, pizzu (jednostavno na siru) i slatki krumpir. Također je važno dobiti neki protein dan prije vašeg maratona, pa uključite 3-4 oz. posluživanje ribe, mesa ili tofua na večeri. Izbjegavajte hranu visoke vlakana ili plinova, kao što su grah i bilo koji tip hrane koji može uzrujati vaš želudac ili može ometati spavanje.
Ako putujete na novu lokaciju za svoj maraton, pobrinite se da planirate svoje obroke unaprijed i provjerite je li vaša omiljena hrana dostupna u utrci. Neki trkači vole da ne uzmu bilo kakve šanse i omotaju svoju omiljenu hranu kako bi ih donijeli.
Kada jesti
Dan prije vašeg maratona širite kalorije tijekom dana, tako da jedete nešto svaka dva do tri sata. Jedite tri obroka normalne veličine i dva do četiri zalogaja. Oko 65-70% vaših kalorija dolaze iz ugljikohidrata, stoga pokušajte dodati dodatnu količinu ugljikohidrata u svoje obroke i uvjerite se da su vam zalogaje uglavnom ugljikohidrati.
Pridržavajte se zdravih mogućnosti i pokušajte izbjegavati vrlo slatku junk hranu.
Pokušajte jesti pre-maratonsku večeru negdje između 04:00. i 6 ujutro, tako da ćete imati dosta vremena za probavu prije nego što odete u krevet. Ako jedete na ranoj strani, možete imati mali zalogaj par sati kasnije.
Obavezno završite doručak najmanje 90 minuta prije početka maratona. Nemojte imati ogroman doručak i štap s većinom ugljikohidrata i nekim proteinima. Neki primjeri dobre prehrane prije maratona (opet, nemojte eksperimentirati s novim namirnicama) uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka.
Također pogledajte:
- 12 Quick Pre-Run Ideje za doručak
- Najbolji namazi za trkače
- 12 Quick Lunch Ideje za trkače
- Prehrana i hidratacija za Marathoners
