14 Vježbe za jačanje vašeg leđa i jezgre

1 Dumbbell pulover

Ova vježba cilja i laktove na obje strane leđa, kao i donji dio tijela i jezgre budući da se držite u položaju mosta. Vježba se prikazuje pomoću lopte za vježbanje, ali se može obaviti na klupi ili koraku radi veće stabilnosti.

1. Lezite licem prema gore na loptu s glavom i ramenima poduprte, težinu odmara preko prsa.
2. Držite glute ugovore da podignete tijelo u položaj mosta, čineći ravnu liniju od koljena do glave.
3. Uzmi težinu ravno prema prsima, ruke su malo savijene. Možete držati bučicu s obje strane ili koristiti lopticu za lijekove.
4. Držite tijelu čvrsto i stabilno, polako smanjite težinu iza vas, držeći lakatima lagano savijene.
5. Samo smanjite težinu koliko dopušta fleksibilnost i pokušajte ne smanjiti težinu ispod glave.
6. Ugovor leđa mišića povući težinu natrag gore preko prsa i kompletan 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja

Savjeti

• Ako nikada niste učinili ovu vježbu, praksa na podu ili klupa prije nego što je težak na loptu ,
• Počnite s laganom težinom za praksu dobrog oblika i kontrole.
• Ako imate problema s ramenom, preskočite ovu vježbu.
• Uobičajeno je i da osjetite taj potez u tricepsu i prsima, kao i leđima.

2Barbell puloveri

Ova vježba je mnogo poput pulovera, ali pomoću teglice povećava se intenzitet pokreta i obično se može nositi s većom težinom. Zbog teže težine, to učinite sa svojim koljenima savijenim kako biste pružili veću kontrolu i stabilnost.

1. Lezite licem prema gore na loptu s glavom i ramenima poduprte, bar malo preko prsa s koljena savijena.
2. Držite glute ugovore da podignete tijelo u položaj mosta, čineći ravnu liniju od koljena do glave.
3. Imajući laktove u fiksnom položaju, uzmi težinu iznad i iza glave koliko možete sigurno i udobno.
4. Držite trbušne mišiće čvrsto i tijelo stabilno.
5. Ugovor leđa mišića povući težinu natrag gore na prsima i kompletan 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja

Savjeti

• Ako nikada niste učinili ovu vježbu, pokušajte s laganim budaletina na prvom mjestu.
• Ako imate problema s ramenom, preskočite ovu vježbu.
• Uobičajeno je i da osjetite taj potez u tricepsu i prsima, kao i leđima.

3Barbell redaka

Ravni redak je jedna varijanta bentovera i omogućuje vam da koristite teže utege dok radite sve mišiće leđa. Pazite na ovu vježbu i provjerite je li vaš kormilar ugovoren kako bi zaštitio donji dio leđa kad se zavoja.

1. S nogama oko hip-udaljenosti i ruke malo šire od ramena na traci, savijati naprijed u struku dok ste na oko 45 stupnjeva kut. Držite ramena natrag, koljena lagano savijena i kormilar zategnut i gledati ravno naprijed.
2. Počnite pokret uzimajući težinu ispred koljena.
3. Savijte laktove i sklopite natrag da povučete težinu prema trbuščiću, slijedeći liniju nogu. Donesite laktove samo pokraj torza i stisnite leđa.
4. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja
5. Savjeti

Budite sigurni da su vam ABS uključeni. Ako ovo boli leđa, preskočite ovu vježbu ili prilagodite svoj položaj.

• 4Barbell High Rows

Ravni redovi visokih redova su poput redovnih redova, osim što ste savinuli sve dok torzo ne bude paralelno s podom, držite šipku s dlanovima okrenutim prema unutra i povlačite ga prema prsima, a ne na svoj pupak. Budući da ste na tom položaju, trebat će vam lakši udio za ovaj potez.

S nogama oko hip-udaljenosti i ruke malo šire od ramena na traci, savijte naprijed na struku dok vaš torzo bude paralelno s podom. Držite ramena natrag, koljena lagano savijena i kormilar zategnut.

1. Savijte laktove i sklopite natrag da povučete težinu prema prsima. Donesite laktove samo pokraj torza i stisnite leđa.
2. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja
3. Savjeti
4. Budite sigurni da ste kormilarni. Ako ovo boli leđa, preskočite ovu vježbu ili prilagodite svoj položaj.

5One Arm Row

• Bućica redaka su sjajan način da ciljate lat mišiće i radeći ih jednu ruku u isto vrijeme, kao u jednom ruku, omogućava vam da podignete teže utege i usredotočite se više na lats, kao i biceps ( koji također rade tijekom ove vježbe). Ključ je dati vam donji dio leđa neke podloge podupiranje jedne noge na korak ili platformu (kao što je prikazano) ili, još bolje, podupiranje jednog koljena na klupu težine i korištenje ne-radne ruke za podršku vašem tijelu.

Postavite lijevu nogu na korak ili platformu i ostavite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem bedru.

Držite srednje teške težine u desnoj ruci, naprijed naprijed držanje leđa stana i abs u, i objesiti težinu dolje prema podu.

1. Savijte lakat i povucite ga u veslanje dok ne postignete razinu s torzom ili iznad njega.
2. Na vrhu pokreta, stisnite leđa dok držite bokove trgu i kormilar uključeni.
3. Spustite dolje i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
4. Savjeti
5. Budite sigurni da ćete zadržati sve kretnje u ruku i izbjegavati okretanje u kukovima.

Samo povucite lakat do razine torza.

• 6Dumbbell redaka
• Jedan naoružani redovi su izvrsni za izradu lava s teľim utezima, ali možete izazvati donji dio leđa tako da ih istodobno rade objema rukama. Možda ćete morati koristiti lakšu težinu nego s jednim redovima ruku i držati koljena savijena kako bi zaštitili donji dio leđa. Ako osjetite bol u leđima, vratite se u jedan red s rupom gdje možete poduprijeti leđa s radnom rukom.

Objesite preko struka sve dok torzo ne bude paralelno s podom ili pod kutom od 45 stupnjeva, ABS i koljena lagano savijeni.

Držite srednje teške težine ravno dolje bez zaključavanja laktova.

1. Savijte laktove i povucite utege sve dok laktovi nisu u ravnini s trupom u veslačnom pokretu. Pokušajte držati ramena opuštena i udaljena od ušiju.
2. Donji i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.
3. 7Seated Row s bendom otpornosti
4. Korištenje benda otpora je samo jedan od načina za razlikovanje tradicionalnog bućarskog reda i dodavanje različite razine intenziteta u potez.

Omotajte traku otpornosti oko čvrstog predmeta ispred vas (ili koristite pričvršćenje vrata) i stojite ili sjedite tako da postoji napetost na traci i zavoj se odnosi na visinu grudi.

Držite ručke u svakoj ruci, ruke ravno ispred, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.

1. Ugovor leđa povući laktove u prema torzo u veslanje gibanje.
2. Držite ramenima opušteno i dolje i samo povucite laktove natrag do razine torza.
3. Povratak na početak i ponoviti za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.
4. Savjeti
5. Koristite srednju i tešku skupinu da biste dobili najviše iz ove vježbe.

8Lat Pulldowns s bendom otpornosti

• Lat pulldown stroj je super za ciljanje leđa i ruku, ali ako nemate pristup stroju za pranje novca, korištenje otpornika je sljedeća najbolja stvar. Navedena vježba ukazuje na pomicanje jedne ruke istodobno, ali možete koristiti i privitak vrata i pričvrstiti sredinu trake na vrhu vrata i izvršiti vježbu dok kleči, s obje ruke u isto vrijeme.

Stajati ili sjediti i držati bend u obje ruke iznad glave. Ruke su malo šire od širine ramena.

Sjedi ravno i drži kormilar uključen.

1. Imajući lijevu ruku stabilnu, ugovori mišiće s lijeve strane na desnoj strani kako bi se lakat spustio prema prsnom košu.
2. Povratak na početak i ponoviti za 1-3 kompleta od 10-16 reps prije prebacivanja strane.
3. Savjeti
4. Vi kontrolirate napetost u ovoj vježbi. Ako vam je potreban veći intenzitet, držite ruke bliže ili upotrijebite teški pojas.

Nemojte pomicati neradnu ruku, već umjesto toga ugovorite mišiće kako biste držali ruku potpuno stabilnom dok se druga ruka pomiče.

• 9Alternating bumblebe
• Ova verzija bućica red dodaje malo izazov tako što ste izmjenjuju svoje ruke. S ovom verzijom, možda ćete morati koristiti lakši utezi, a vi ćete se stvarno uključiti ABS u ovoj vježbi, kao dobro.

Preklopite se do struka, dok torzo paralelno s podom ili pod kutom od 45 stupnjeva, kormilarom i koljenima lagano savijen.

Držite težine ravno dolje bez zaključavanja laktova.

1. Savijte desni lakat i povucite ruku do razine ili malo viši od torza.
2. Spustite ruku i odmah ponovite vježbu s lijevom rukom, zadržavajući kretnje polaganim i kontroliranim.
3. Ponovite za 1-3 seta ukupno 10-16 reps na svakoj ruku.
4. Savjeti
5. Budite sigurni da ćete držati kvačicu ugovornom tijekom kretanja kako biste podržali donji dio leđa.

Ako ova vježba boli donju donju stranu, pokušajte to raditi jednom rukom, s rukom koja se podupire na klupi ili kugli.

• 10Back Extension
• Gore navedene vježbe sadrže poteze usmjerene na lice, najveće mišiće na leđima. Gornji dio proširenja je suptilniji pokret usmjeren na donji dio leđa. Mnogi od nas rade naš abs, ali zanemarimo rad donjeg dijela leđa, što može dovesti do slabosti mišića i neravnoteže.

Lezite licem prema dolje na mat i stavite ruke na pod ili iza glave (naprednije).

Ugovorite kormilar i držite ih ugovorenim tijekom vježbe.

1. Pritisni leđa da podignete prsa nekoliko centimetara od poda.
2. Donji i ponovite za 1-3 kompleta od ukupno 10-16 reps na svaku ruku.
3. Savjeti
4. Zamislite da produžete torzo dok podignete prsa.

Da biste dodali intenzitet, istovremeno možete podići noge s poda.

• 11Bridge
• Most je jednostavan, nježan način jačanja donjeg dijela leđa, a ciljano je i glute i loza. Ovaj potez možete izometrično provesti, držite li neko vremensko razdoblje (30-60 sekundi) ili možete podizati i smanjiti za dinamičniju vježbu.

Lezite na podu s rukama na stranama, savijenim koljenima.

Podignite kukove s poda dok tijelo nije u ravnoj liniji od koljena do glave.

1. Pokušajte ne pretjerivati. Samo se pojavi dok vaše bokove nisu ravne.
2. Držite kratko i spustite bokove, ponavljajući za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
3. Dodajte jačinu držeći utege na bedrima ili radeći ovaj potez s jednom nogom podignutom.
4. 12Seated Alternativni resursi Band redaka
5. Ova sjedi inačica izmjeničnog reda je jedan od mojih favorita. Okretanje se zahvaća i sa kormilom i donjim dijelom leđa, a red se baca na laktove, čineći to velikom složenom tjelovježbom. Vi ćete želite koristiti bend s teže napetosti za ovaj potez.

Sjednite visoko s nogama ravno i omotajte traku oko

vrhova

1. stopala, petlje svaku stranu trake oko dna svake noge. Sada bi bendovi trebali dolaziti iz unutar stopala. Držite ručke u svakoj ruci, zakrenite udesno i povucite lakat prema torzo, stisnite leđa. Pokušajte zadržati donji dio tijela stacionarno tijekom kretanja.
2. Zakrenite natrag u sredinu i okrenite se na drugu stranu, radeći red s lijevom rukom. Nastavite rotirati na svaku stranu za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
3. Za više napetosti držite se bendu bliže stopalima ili zamotajte bend nekoliko puta oko vas, ako to možete učiniti sigurno.
4. 13Renimade redovi
5. Renegade redak je kao izvan zida kao što zvuči – red koji ćete učiniti s desne pozicije, ciljanje jezgre i leđa sve u isto vrijeme. Trebali biste biti jako udobni s daskama prije nego što pokušate ovu vježbu i svakako početi s laganom težinom da biste prvo izvodili potez.
6. Započnite u položaju dasaka, uhvatite dvije težine i počivajte na prstima (teže) ili koljenima (izmijenjenoj).

Držeći taj položaj i držeći bokove trgu na pod, podignite desnu ruku, donoseći lakat do razine torza u veslačnom pokretu.

Smanjite težinu i ponovite red na drugoj strani.

1. Nastavite, izmjenjujući strane kao što držite poziciju za daske za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
2. 14Modified Renegade Rows
3. Ako su tradicionalni renegatni redci malo teški za vas, ne brinite. I dalje možete uživati ​​u njima s ovom izmijenjenom verzijom. Držeći se na rukama i koljenima, umjesto u položaju daske, možete izgraditi snagu koja vam je potrebna za napredak u izazovnije verzije. Znam … ne možeš čekati, možeš li?
4. Držite se dvije dumbe (srednje do teške težine) i uđite u položaj četveronožaca.

Grip težine s rukama izravno ispod ramena i koljena izravno ispod kukova.

Svrdla jezgre, savijte desnu ruku i dovezite lakat prema torzo u veslačnom pokretu, stiskajući leđa.

1. Uvjerite se da se ne okrećete pokretom, ali umjesto toga držite prsa i bokove okrenuti prema podu.
2. Uzmi težinu natrag dolje i ponovite na drugoj strani, u potpunosti 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja na svakoj strani.
3. Prošetajte ruke dalje i ispustite bokove za više izazova.