Razlozi za povratak težine

U svijetu mršavljenja, često se osjeća kao da postoje dvije različite faze mršavljenja? Tamo gdje gubiš težinu, a onda drugu gdje sve dobijete natrag.

Ako čak i osjećate tako, dobro ste u društvu. Većina od nas izgubila je težinu u jednom ili drugom trenutku (neki od nas, mnogo puta), ali najveća borba to je zadržavanje.

Nema preciznih brojeva o tome koliko ljudi ponovno dobiva težinu, no neke procjene sugeriraju da je to bilo gdje od 80 posto do nevjerojatnih 95 posto. Postoje stvari protiv nas kada se radi o održavanju mršavljenja, od kojih neke ne možemo kontrolirati, kao što su naša dob, spol i genetika i drugi koje možemo, kao što je koliko vremena provodimo sjedi, što mi jesti i koliko vježbamo. Bilo kako bilo, znajući što vam se čuva nakon što izgubite težinu, može vam pomoći da ga zadržite na dobro.

Iza mršavljenja

Često se usredotočimo na toliko energije da izgubimo težinu, u potpunosti smo nepripremljeni za ono što se događa kada ga zapravo izgubimo.

Često se vjerujemo da, kad izgubimo težinu, slobodno smo. Konačno se možemo vratiti "normalnom" životu, životu koji ne uključuje praćenje svakog ugriza, promatranje veličina dijelova i obavljanje ludih vježbi.

Istina je, morate učiniti

barem iste količine posla za održavanje vašeg gubitka težine kao što ste ga izgubili na prvom mjestu, možda čak i više. Znajući to i razumijevanje čimbenika koji mogu pridonijeti povratku težine, može vam pomoći da zaustavite ciklus za dobro.

Zašto ponovno povisiti težinu

1. Nerealno dijete i programi vježbanja

Jedan od glavnih razloga za povratak težine jest zbog toga što, u nastojanju da brzo izgubimo težinu, često slijedimo nerealne prehrane koje jednostavno nisu održive za dugoročno.

To može biti hir dijeta (kao što je Master Cleanse), ili nešto poput South Beach Dijeta ili neka druga low-carb verzija jedenja.

Ove vrste prehrane često ograničavaju cijele skupine hrane. Ne samo da je to nezdrav, gotovo je nemoguće slijediti više od kratkog vremenskog razdoblja.

Čim ograničite nešto, vi svibanj naći da vaše tijelo počinje žuditi da je vrlo stvar. Takva stvar je ono što brzo može zaustaviti prehranu.

Ako dodate nerealno program vježbanja, recimo da ide od vrlo malo vježbi do sedam dana u teretani, lako je vidjeti zašto se tjelesna težina ponovno koristi.

Dok u početku možete izgubiti težinu, ove ekstremne dijete i programi vježbanja zahtijevaju takve drastične promjene koje ih možete pratiti samo kratko vrijeme.

Ograničavajući ono što jedete i radeći kao ludi, možda ćete izgubiti težinu, ali nikad nećete naučiti kako promijeniti svoje navike za dobro. Gubitak težine prebrzo također može imati neke neugodne nuspojave kao što su:

Fizički problemi

• – Gubitak puno tjelesne težine vrlo brzo može uzrokovati vrtoglavicu, umor, glavobolje, konstipaciju, gallstones i, za neke, labav kože koja može zahtijevati operaciju. To je na ekstremnoj strani mršavljenja. Ako se držite 1-2 funti tjedno, vjerojatno nećete doživjeti te probleme. Gubitak mišića
• Kada brzo izgubite težinu, pogotovo ako dijetete bez vježbanja, ne samo da izgubite masnoću, također izgubite mišiće. To ne samo da usporava vaš metabolizam, što doprinosi još većem povećanju tjelesne težine. Možda ćete završiti s većim količinama tijela nakon što se težina ponovno vrati, ostavljajući vas gore nego prije. Misery

• – Mnoge dijete su tako restriktivne, izrezete cijele grupe hrane, ostavljajući se gladnim i lišenim. Skakanje u ekstremnu vježbu bez polagane izgradnje snage i izdržljivosti ostavlja vam bolne, iscrpljene i izgorene. Život nije baš zabavan kad si uvijek bolan, gladan i umoran. Uzimajući ga sporo

Ako želite dugoročno mršavljenje, trebate dugoročnu promjenu … promjenu načina života. Promjena životnih navika traje puno vremena i zahtijeva učenje raznih novih vještina i navika, što se ne događa preko noći.

Morate naučiti kako vježbati: ono što vam se sviđa, koliko možete podnijeti, kako se uklopiti u svoj raspored i kako ostati motivirani na dnevnoj bazi.

Morate naučiti kako izraditi naviku vježbanja.

Također morate naučiti jesti – kako pratiti svoje dijelove, kako izbjeći emocionalnu prehranu i koliko kalorija trebate. Sve to dok još uvijek uspijeva uživati ​​u životu bez previše ograničenja.

Osim vježbanja i jedenja, postoje i druga pitanja koja vam svibanj morati riješiti da doprinose dobivanju težine kao što su stres i nedostatak sna.

Međutim, najvažnija stvar koju morate naučiti je kako izgubiti težinu polako. Ne samo fizičke komponente jedenja i vježbanja, već i psihološke aspekte.

Mnogi od nas žele vidjeti trenutačne promjene na ljestvici, ali spor mršavljenje znači tjedana ili mjeseci prije nego što vide značajne promjene. Učenje da izgubi težinu polako znači:

Zaboravljate o mršavljenju

• – Zvuči proturječno, ali jedan od najboljih načina za izgubiti težinu je zaboraviti na gubitak težine. Umjesto da pitam: "Koliko je težine izgubio ovaj tjedan?" riječ je o tome: "Koliko sam vježbi dobila ovaj tjedan, jesam li većina vremena oprezna s mojom prehranom?" Ako ste u mogućnosti to učiniti, gubitak težine će se dogoditi. Učenje za uživanje u zdravom prehranom i vježbanju
• – Za mnoge od nas riječi "zdrava prehrana" i "vježba" ne nadahnjuju nikakvu vrstu užitka. Međutim, dok vježbate obje ove vještine, počnete se osjećati dobro, što ide dug put prema motiviranju da nastavite. Zapamtite prednosti onoga što radite i da je gubitak težine samo jedan od njih. 2. Mršavljenje – Energetska razlika

Smiješna stvar o gubljenju težine je da, čim počnete gubiti, vaše tijelo iznenada želi sve natrag.

Kao što izgubite težinu, vaše tijelo ne treba toliko kalorija koliko je to učinjeno prije, ali za mnoge od nas dolazi nešto čudno i frustrirajuće – Želimo više hrane.

Poput stereotipne žarke majke koja vas hrani s hranom koja kaže: "Jedi! Jedi !," Vaše tijelo ne voli izgubiti težinu. Ne može vam reći razlika između vas na dijeti ili udaru gladi i odmah odlazi u zaštitni modus, spuštajući vaš metabolizam do 15% i potiče apetit da sačuva masti. Na vrhu toga, kada izgubite težinu, vaše tijelo treba manje kalorija da se održi, stvarajući ono što stručnjaci nazivaju "energetskim jazom".

Procjenjuju da energetska praznina koju trebamo za održavanje mršavljenja može biti do 200 kalorija dnevno za osobu koja pokušava izgubiti 10% njegove tjelesne težine. Ovaj energetski jaz je manji za ljude koji pokušavaju izbjeći debljanje, oko 100 kalorija dnevno. Ako ne zadržite taj energetski jaz koji ide svaki dan, težina na kraju pukotina natrag na.

Stvaranje mira s energetskom granicom

Tjelovježba

– Vaša brojna obrana od prirodne tendencije vašeg tijela da se drži na težini je vježba. Ne samo da troši kalorije, već također slabi želju vašeg tijela da ponovno dobije težinu. Istraživači ne razumiju sve mehanizme koji stoje iza toga, ali vjerujemo da će njihovo rješavanje potaknuti tijelo da postane osjetljivije na leptin (hormon koji regulira apetit) kako se ne osjećate gladnima. Jedna studija, objavljena u

1. American Journal of Physiology, pokazala je da tjelovježba smanjuje stopu preuzimanja kilograma u štakora dok drugi, objavljen u časopisuJournal of American College of Nutrition, utvrdio je da među više od 100 dijetora koji su vježbali 44 % su izvijestili da jedu manje nakon vježbanja.Preračunajte svoje kalorije– Kao što izgubite težinu, pobrinite se da ponovno izračunate koliko kalorija trebate. Što više izgubite, manje kalorija vašeg tijela treba održavati i pratiti što vam može pomoći da zadržite energetski jaz koji vam je potreban za održavanje mršavljenja.
2. Idite s neto kalorijama spaljene tijekom vježbanjaKada proračunate koliko kalorija koje ste izgorili tijekom vježbanja, oduzmite broj kalorija koje biste spalili ako ne vježbate da biste dobili točniji broj. Na primjer, ako ste spalili 300 kalorija tijekom 30-minutne vožnje, oduzeli biste broj kalorija koje ste spali sjediti (npr., Oko 20-40 kalorija).
3. Izbjegavajte nadoknadu za svoje vježbanje– Drugi način na koji sabotažemo sebe, a da to ne shvatimo je kompenziranjem vježbanja. To može značiti da se odmaraš više nego što inače želiš ili jedeš više jer misliš da je zaslužuješ nakon vježbanja. Držite se redovne prehrane i navike aktivnosti kako bi energetski jaz ostao na putu.
4. 3. Sjedeći ţivotDrugi poznati krivac težine ponovno je vaš odnos s vašim televizorom, računalom, automobilom i drugom assortiranom elektronikom koja nas potiče da sjesti satima odjednom.

Sjedeći zaista može ugasiti vaš metabolizam, ali, nažalost, to je ono što provodimo većinu našeg vremena, čineći ga lakom za povratak. Stručnjaci znaju da uspješni gubitnici težine često ograničavaju koliko televizora gledaju i traže načine da budu aktivni tijekom dana i to je uz redovne vježbe.

Get Moving

Vježba na radnom mjestu – Ako sjednete na računalu cijeli dan, aktivni nisu lagani, ali postoje kreativni načini za vježbanje čak i ako ste zaglavljeni u uredu:

Office Workout

• Staircase Workout

• Stretches for Uredski radnici
• Obrazovanje za vrijeme ručka
• Upotreba pedometra – Oko 5.000-10.000 koraka dnevno dovoljno je da biste bili aktivni (osim vježbanja, naravno).
• Isključite televizor – Budite izbirljivi u vezi s emisijama koje gledate i pokušajte s jednom ili dvije noći kad potpuno isključite televizor. Većina nas odabire aktivnije ponašanje kad ne gledamo televiziju.

"dosljedna tjelesna aktivnost je najbolji prediktor održivog upravljanja težinom nakon gubitka tjelesne težine, a kada je u pitanju sprječavanje dobitak na težini, "više je bolje". "

Iako znamo da je vježba važno, svatko treba drugačiju količinu temeljenu na različitim čimbenicima, uključujući spol, dob, razinu fitnesa, težinu, sastav tijela i genetiku. Uspješni gubitnici težine troše oko jedan sat dnevno, a stručnjaci upućuju na sljedeće smjernice, ovisno o vašim ciljevima:

Kako biste spriječili debljanje

: 150-250 minuta tjedno umjereno snažne vježbe, što prevodi na oko 20-35 minuta vježbe dani u tjednu.

• Za mršavljenje: 225-420 minuta tjedno umjereno snažne vježbe, što prevodi na oko 60-90 minuta vježbe većinu dana u tjednu.
• Počnite s vježbomAko ste novi za vježbanje, 60-90 minuta može se osjećati nemoguće, ali je u redu početi s onim što možete podnijeti i što vaš raspored dopušta i radi svoj put od tamo.

Program vježbanja trebao bi uključivati ​​kardio (oko 3-5 treninga tjedno) i vježbanje snage (oko 2-3 neskonktualnih dana u tjednu) za najbolje rezultate gubitka tjelesne težine. Sljedeći resursi će vam pomoći da započnete:

Početak vježbanja

30-dnevni vodič za brzo pokretanje

• Kako doći u formu s vježbom
• Koliko dugo možete održavati mršavljenje još je jedan važan čimbenik u tome zadržavate li težinu ili dobiti ga natrag.
• Stručnjaci su otkrili da ljudi koji održavaju mršavljenje duže od dvije godine imaju tendenciju zadržavanja. Čini se da, što duže održavate gubitak težine, to bolje možete postići, savladati osjetljivu ravnotežu između kalorija i kalorija i shvatiti koliko vježbe trebate održavati ravnotežu.

Dvije godine mogu se činiti poput dugo vremena, ali većina nas ima životni vijek loših navika i problema s težinom za prevladavanje. Potrajat će vremena da razotkriju tu povijest. Sjećajući se koliko je trebalo da se dobije težina može vam pomoći da zadržite stvari u perspektivi.

Njegovanje s njom

Naljepnica s njim ne znači da morate biti savršeni za sljedeće dvije godine. Doći će do vremena kada ne uspijete – Biti ćeš se bolestan, zalijevati od blagdana, ozlijediti, odlaziti na godišnji odmor ili će izgubiti svoju motivaciju. Uvijek postoji vrijeme u životu kada možda nećete moći vježbati. To se događa svima nama. Ključ je ono što radite kad se to dogodi. Kako ćete odgovoriti, odredit će samo koliko toga gubitka težine možete nastaviti.

Ako se vraćate iz pauze, postoje neke stvari koje možete pokušati:

Get Back on Track

– Pad s vozačke karavane će se dogoditi, ali ono što je važno je ono što radite u vezi toga. Priznajte da je pogreška jedna- vrijeme i nešto što možete prevladati prihvaćanjem svoje pogreške i ublažavanjem natrag u svoj program.

Saznajte pravi način da ne uspijete

• – Kad god napravite promjene u svom životu, neuspjeh je neizbježan. U nekom trenutku se vraćate na ta stara ponašanja, ali svaki put kad saznate nešto važno o procesu i o sebi. Upotreba tog neuspjeha u vašu korist pomoći će vam da se vratite na stazu.Saznajte kako misliti kao vježbač
• – Promjena načina na koji mislite o sebi io vježbanju ključni je element vašeg uspjeha. Vježbe imaju tendenciju da traže mogućnosti za vježbanje, a ne razloge za preskakanje. Obratite pozornost na to kako mislite o vježbanju, što vam pomaže da naučite to na pozitivan način.Dok je povratak težine nešto što mnogi od nas se bore, nema jednostavnih rješenja. Jedna stvar o kojoj se većina stručnjaka slaže je ovo:
• Lakše je spriječiti debljanje nego što izgubiti težinu. Jednom kad je težina uključena, vaše će se tijelo često boriti da bi je zadržao na taj način, što je ono što često dovodi do preuzimanja težine. Znajući to, zapitajte se što će se dogoditi ako se usredotočite na izbjegavanje dobitka težine, a ne gubitak težine? Prakticiranje zdravih navika koje trebate zadržati u vaganju može dovesti do gubitka tjelesne težine koju ste tražili.Zaboravljate li se za propust i shvatite da ovo nije uvijek linearni proces, može pomoći da cijela stvar bude malo manje frustrirajuća.