Napokon ste to učinili – prijavili ste se za pokretanje svoje prve 5K utrke , Imate mjesec dana za vlak za to. Ako ste napredni trkač koji trenutno bilježi najmanje 20 milja tjedno, program koji slijedi bit će vam ubrzan za četiri tjedna.
Obrazovne napomene
Da biste razumjeli tjedni tjedni napredni raspored treninga koji slijedi, prvo saznajte što svaki termin označava, tako da ćete točno znati što učiniti svaki dan. Dodatni trening treninga koji slijedi, prvo saznajte što svaki pojam znači, tako da ćete znati što točno raditi svaki dan.
Vrijeme izvodi (TR).Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je presudno za brzu utrku od 5K. Pokrenite vožnju brzinom od 10 minuta, a zatim nastavite s radom od 15 do 20 minuta brzinom od oko 10 sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km. Završite s 10-minutnim hlađenjem. Ako niste sigurni koja je vaša 10K utrka, pokrenite ritam koji se "osjeća udobno".
Hill Repeats (HR).Za ponavljanje brijega pronađite padinu koja nije previše strma, a to je dugačak 200 do 400 metara. Pokrenite brdo na 5K utrci. Oporaviti se laganim trčanjem niz brdo.
5K interval treninga.Trčite interval treninga na 5K brzini utrke, s dvostupanjskim laganim tempomom između svakog intervala. Trebali biste započeti i dovršiti vježbe s intervalom od 5 k, s jednim kilometrom laganog trčanja da se zagrije i ohladi.
Long Runs (LR). Niste trening za dugo udaljenost događaja, ali dugo trčanje će vam pomoći razviti svoju izdržljivost, što je važno u 5K utrke.
Učinite vaše duge staze na udoban način: trebali biste biti u stanju disati i razgovarati u potpunim rečenicama. Vaša jednostavna vožnja (ER) također bi trebala biti učinjena u ovom naporu.
Dane ostatka.U danima odmora možete uzeti slobodan dan ili obaviti neke jednostavne (CT), kao što su biciklizam, plivanje ili druga aktivnost. Trening snage izvrstan je način za poboljšanje vaše izdržljivosti, učinkovitosti i povećanja otpornosti na ozljede.
4-tjedna napredna 5K raspored treninga
1. tjedan
1. dan: 40 minuta CT ili odmor
2. dan: 25 minuta TR plus tri ponavljanja brda
3. dan: 3 do 4 milje ER
4. dan: 5 minuta na 5K napora tri puta:
Dan 5: Odmor
Dan 6: 7 milja LR
7. dan: 3 milje ER
2. tjedan
1. dan: 45 minuta CT ili Odmor
2. dan: 30 minuta TR plus četiri ponavljanja brda
3. dan: 3 do 4 milje ER
4. dan: 5 minuta na 5K trud (četiri puta)
5. dan: Odmor
6. dan: 8 milja LR
7. dan: 3 milje ER
3. tjedan
1. dan: 40 minuta CT ili odmor
Dan 2: 25 minuta TR plus četiri brežuljka ponavljanja
3. dan: 3 do 4 milje ER
4. dan: 5 minuta na 5K trud (tri puta)
5. dan: Odmor
6. dan: 7 milja LR
7. dan: 3 milje ER
Tjedan 4
Dan 1: 30 minuta CT
2. dan: Odmor
3. dan: 20 minuta TR
4. dan: Odmor
5. dan: 2 do 3 milje ER
6. dan: Odmor
7. dan: 5K utrka dan dobar sreća!
