Vi svibanj imati čuo da se istezanje i fleksibilnost može napraviti veliku razliku za trkača. Jesu li one glasine istinite? Koji su najbolji uvjeti za trkače?
Prije nego što počnete, odvojite trenutak da biste saznali više o trčanju i istezanju, vremenu istezanja i drugim savjetima koji se odnose na istezanje trkača koji bi trebali znati. Također je važno razumjeti zašto biste se trebali protezati nakon zagrijavanja.
Let’s pogledajte neke od najboljih proteže za trkača (to će biti, naravno, nakon zagrijavanja.)
1Standing Vitjet Stretch
Stalna tele protežu treba učiniti tek nakon dobro zagrijavanja i / ili na kraj vašeg trčanja. Za trkače tele ili gastrocnemius, mišići su skloni privlačenju tele ili soja. Poboljšanje raspona kretanja kroz teleće tkivo može smanjiti rizik od ovih ozljeda. Progresivne vježbe istezanja tele mogu također biti dio vaše rutinske oporavke ako pate od telećih teleta.
Stajasti teleći stezaljki slični su Ahilovu tetivu, a držite li koljeno ravno, usredotočite se na protežu na tele umjesto na Ahilnu tetivu.
2Standing IT Band Stretch
Stalni IT traka se proteže vježba koja može pomoći onima koji žive s sindromom iliotibijalnog pojasa. Može biti korisno raditi s fizičkim terapeutom kako biste se uvjerili da ispravno izvodite ove prostore.
Oralna (IT) traka je teška skupina vlakana koja se protežu duž vanjske strane bedra dolje do koljena i može uzrokovati nagging bol na vanjskoj površini koljena i gornje noge. Iliotibijski sindrom benda je uobičajena ozljeda trčanja koja je općenito posljedica upale i iritacije tog pojasa.
3Standing Quad Stretch
Stalni quad rastezanje može biti dobro protežu za većinu trkača, posebno onih koji će se trčanje brda.
Četvrti se često koriste u trčanju (osobito u spustu). Postoji mnogo načina pokušaja da se protežu quadriceps, ali ako držite bokove stabilne, ovo je dobar za vrijeme stajanja.
4Seated štitnjače Stretch
Sjedeći štitni pojas ili "sit i reach fleksibilni test" mogu se koristiti i kao vježba istezanja i za procjenu donjeg dijela leđa i prigušnice fleksibilnosti.
Budući da je stezanje u niskim leđima i leđima često povezano s bolovima u mišićima i krutosti u trkačima, ovo izdanje može pomoći u održavanju dobrog izgleda i smanjenju rizika od krutosti, boli i ozljeda.
5Hip Flexors i Psoas Stretch
Hip flexors i psoas protežu se mogu držati još savijenije kada se trče uzbrdo, ali kao i kod svih tih proteza, ne bi trebalo raditi sve dok se ne zagrije.
Nosači kuka često su pretrpani u trkama. Ovi mišići podižu noge prema prtljažniku, a trkači se oslanjaju na ove mišiće, osobito kada se trče uzbrdo.
6 Jednostavno rastezanje ramena
Jednostavno rastezanje ramena je vježbanje istezanja koje se lako previdi, ali ne manje važno. Može se koristiti za otvaranje gornjeg dijela prsa i poboljšanje vašeg položaja ne samo tijekom trčanja već iu svakodnevnom životu i svim drugim sportskim aktivnostima koje poduzimate.
Trkači, naročito, ponekad zaboravljaju protezati svoje gornje tijelo. Jednostavne strukture ramena mogu se brzo i napraviti dobar izbor. Gornje tijelo se proteže za bicikliste, slično će vam pomoći da obratite pozornost na gornji dio tijela.
7Plantar fasciitis protežu
Stabljike fasciitis protežu se može biti jedan od načina da se smanji rizik od bolnih i ograničavajućih plantar fasciitis koji se javlja tako često u trkačima.
Planinska fasada je grupa tvrdih vezivnih tkiva koja se proteže uz dno stopala do pete i podupire luk nogu. Ovaj bend tkiva apsorbira utjecaj svaki put kad vam peta udari u tlo kada se izvodi. Ovaj ponovljeni udar može dovesti do suza u fascini, što zauzvrat uzrokuje bol.
8Poredni Piriformis Stretch
Napredni piriformis protežu ili napredni iliotibial traka protežu se ponekad naziva "golub Pose" u yogi.
Kao što je ranije navedeno, sindrom trenja ojazijalnog trake uslijed nepropusnosti i nedostatka fleksibilnosti u jaotibijalnom pojasu može dovesti do bolova u koljenima trkača.
9Kretkanje kvadricepsom (Napredno)
Kružna četverostruka stezaljka je varijacija stojećeg četverokuta koje se ranije raspravljalo. Klečana verzija koja se vidi ovdje je još jedan način da se četvorci ispruže nakon trčanja.
10Quad istezanje s vježbanjem (napredno)
Još jedna alternativa još četverokružnom kružnom četvrtastom, a četverostruko stojeći kvadratni četverokrug s jednim vlakom vidljivim ovdje. Ovaj četverostruki potez najbolje je izvršiti nakon vaših trčanja kada imate neko vrijeme za opuštanje i najbolje iskoristite ovu dugu, sporo istezanje.
Riječ iz Verywell
Dok smo dugo mislili da se proteže odigrali važnu ulogu u smanjenju ozljeda trčanja i poboljšanju performansi, iako je to trenutno kontroverzna tema. Što to znači jest da je važno slušati svoje tijelo prilikom izračunavanja prednosti proteza. Čini se da se mnogi od tih proteza trebaju napraviti tek nakon zadovoljavajućeg zagrijavanja. Razgovor s trenerom, trenerom ili fizioterapeutom također može biti od pomoći u oblikovanju odgovarajućeg programa zagrijavanja i istezanja za vas kao pojedinca.
