Paradajz i brokula skuhani Top doručak Frittata

5-dnevni plan prehrane dijabetes

Pregled

• doručak

• PB i banana Crepes
• Čokolada Chia Smoothie
• Kokosovo maline zobene pahuljice
• Hummus Doručak Bagel
• Pečeni Top Doručak Frittata

nutrition istaknute (po posluživanje)

Kalorije 172Fat 12gCarbs 6gProtein 12g Prikaži nutritivnu naljepnicu Sakrij etiketu prehrane

25 min Prep
15 min , kuhati10 min Službe
4 Ako ste poput mene i velikog obožavatelja udaranja gumba za odgodu, onda znate da stvaranje hranjivih i punjenje doručka može biti izazov. Pripremite ovaj veggie pakiran frittata tijekom vikenda i uživajte u krišku za doručak i hranu. Vaš želudac će vam zahvaliti!

Sastojci

8 jaja, tukli

• ¼ žličice soli
• ¼ žličice svježe mljevenog papra
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• ½ žuti luk, oguljen i sjeckani
• 1 velika rajčica, sjeckani
• 2 šalice smrznute brokula florets, odmrznut
• 1 unca od kozjeg sira
• Priprema

Beat jaja zajedno s solju i paprom u veliku zdjelu dok dobro kombiniraju. Postavite stalak u sredinu pećnice i predgrijte broilera.

1. Toplina maslinovog ulja u velikom, tava od pećnice na srednje topline. Dodajte luk i pili dok ne prozirne, oko 3 minute. Umiješajte u rajčici i kuhajte dok ne dulje, oko 2 minute. Umiješajte u brokule.
2. Ulijte u jaje i pomičite dok ne pokrije posudu. Kuhajte frittatu dok se ne počnete postavljati oko rubova, a zatim vrhom pospite kozjim sirom. Stavite frittata ispod broilera da kuhate. Trebalo bi potrajati samo nekoliko trenutaka i paziti na to da se ne spali.
3. Stavite ruku s pećnicom, izvadite iz pećnice, pustite da se lagano ohladi, zatim preokrenite na tanjur, izrežite na četiri kriške i poslužite ili držite u hladnjaku dok ne budete spremni jesti.

1. Sastavni dijelovi i zamjene

Volim napraviti frittatas kao jednostavan i zadovoljavajući doručak tijekom cijele godine i prebacivati ​​se na temelju onoga što je povrće u sezoni. Kušajte rajčice rajčice, bosiljak i mozzarella tijekom ljeta, kale i cheddar u jesen, cvjetača i feta zimi, te šparoga i kozjeg sira u proljeće.

Ako želite smanjiti količinu kolesterola u ovom receptu, zamijenite dio cijele jaja s bjelanjcima. Trebat će vam bjelooč za svako jaje. Također možete zamijeniti 2 jaja s ½ šalice mlijeka ili nezaslađen, neflavored biljni mlijeko.

Kako bi ovaj mliječni proizvodi bili slobodni, jednostavno ostavite kravlji sir.

Ako vam se sviđa jaja s vrućim umakom, promiješajte čajnu žličicu u pretučenoj jaje ili dobrodošlicu svojim omiljenim vrućim umakom da biste poslužili.

Također mi se svidjelo svježe bilje, poput breskve, zelenog luka ili peršina.

Kuhanje i posluživanje savjeta

Još jedna zabavna opcija je pretvoriti ovaj recept u mini-frittatas pečene u kolač konzervi. Oni su savršeni za zalogaje ili pak u sendvič između cjelovite žitarice ili mini-bagela kako bi napravili sendvič za doručak.

Da biste napravili, ispucajte jaje u 8 jažica raspršenih uljem, sezoni s malo soli i papra, a zatim umutajte zajedno s vilicom. Podijelite sauteed luk, rajčice i odmrznutu brokule između jažica, a zatim peći u pećnici od 350 stupnjeva oko 20 minuta.

Da biste uključili posluživanje zdravih ugljikohidrata s ovim jelom, poslužite ovo s kriškom ili dva od cjelovite žitarice ili engleskog kolača, sa strane svježeg voća, ili dodajte kockice ili kriške od steamed slatkog ili bijelog krumpira na frittata.

Ova frittata također čini ukusnu večeru. Poslužite s kruhom od cjelovitog zrna ili pečenim krumpirom i bočnom salatom odjevenom u brzu obuću jednakih dijelova sok od limuna, maslinovog ulja i čajnu žličicu senfa da se emulgira.

Ova frittata trajat će 5 dana u hladnjaku. Poslužite toplo, zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi ili na sobnoj temperaturi.