Sljedeće vježbe pokazuju primjere vježbi koje ciljaju tricepse, one ključne mišiće na leđima ruku koji vam pomažu da učinite sve što je od guranja otvorite vrata za guranje tijela s poda (nadamo se zato što radiš pushup, a ne zato što si pao).
Najčešći tricepsi vježbe uključuju izravnavanje ruku da se uključe triceps kao u kickbacks, proširenja i dips. Postoje i neke vježbe koje su učinkovitije od drugih koji vam mogu pomoći pri odabiru vaših vježbi.
Ispod je niz vježbi tricepsija koji su pogodili mišiće iz svakog smjera u kojem se možete sjetiti.
Stvaranje vlastite Triceps Workout:
- Početnici: Odaberite 1-2 vježbe i napraviti 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja. Pokušajte s različitim vrstama vježbi, kao što je povratni udarac i produžetak.
- Inter / Adv: Izaberite 1-2 vježbe iz svake skupine, kickbackovi, ekstenzije i sklekove za 2-3 kompleta od 8-12 ponavljanja, odmarajući se između setova
- Koristite dovoljno težine koje možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
- Make sigurni da se zagrijavate s laganim kardioom prije nego počnete s dizanjem utega
1 Jedna ruka tricepsni povratni udarac
Otklanjanje je vjerojatno jedan od najčešćih vježbi tricepsija, koji rade na sve tri glave mišića tricepsa. Vi se zavapite i ispružite ruku iza sebe. Ključ ovog pokreta je držati lakat stabilnim sa svakim repom.
2 tricepsa Kickbacks
To je intenzivna inačica povratnog udarca jer nema podršku za gornji dio leđa i istodobno rade obje ruke. Držite koljena lagano savijena kako biste izbjegli povredu donjeg dijela leđa. Ako to osjetite u leđima, vratit ću se na jedan tricepsni udarac.
3Kickbacks na jednom nogom
Ako želite ravnotežu izazov dok radite svoje triceps i, stvarno, tko ne, možete ih isprobati na jednoj nozi. Lud? Možda, ali ne samo da radite triceps, radite i vašu jezgru i donji dio tijela. Volim raditi više mišića u isto vrijeme.
4 Core Kickbacks
Temeljni kickbacks stvoriti još više jezgre izazov, jer radite vježbu s pozicija daska. Očito je to napredna vježba i trebate znati što radite prije nego što ga iskušate. Možete izmijeniti stavljanjem jednog ili oba koljena.
5 ekstenzija triceps
Evo još jednog klasika i uzmi povratni udarac, iako sada sjediš ili staje tako da gravitacija djeluje protiv tebe. Uz ovaj, držite težak težinu iznad i smanjite težinu iza glave. Trebali biste spustiti sve dok se ruke ne približavaju kutovima od 90 stupnjeva. Ovo počinje lako i brzo se dobiva.
6 Lying Triceps Extensions
Ovo je vjerojatno jedan od mojih omiljenih poteza za početnike, jer cijelo tijelo je podržano i stvarno se možete usredotočiti na one triceps. Ključ je ovdje da se malo lakši i uzme težine pokraj ušiju. Pokušajte se ne satati u lice.
7 Jedna ruka ekstenzija triceps
Ovo je velika varijacija ekstenzije. Dodavanje kugla za vježbanje čini potez teže i zahvaća jezgru. Osim toga, ti si pod kutom koji čini gravitaciju mnogo vidljivijom.
8 triceps ekstenzija s med loptu
Ovo je velika verzija proširenja, jer med loptu je obično široka, pismo vaše laktove savijati na njihov prirodni kut. Također možete dodati bacanje da bi stvari bile zabavne. Samo provjerite je li netko tamo uhvatiti.
9 triceps ekstenzija s bendovima
Drugi produžetak, i da postoji mnogo, koristi bend otpora. Ključ je ovdje da ne radna ruka budete stabilni i dovoljno blizu dovesti ruke da dobivate dobru napetost na bendu.
10 Prednji podignite s proširenjima triceps
Ako želite raditi više grupa mišića, možete dodati malo prednje povišite da biste pogodili ramena. Vjerojatno ćete ovdje htjeti malo laganije i osigurati da svako vježbanje pritisnete polaganim i kontroliranim potezima – Podignite, stanite, a zatim podignite iznad glave i savijte laktove. Kada ispravite, pauzirajte i zatim smanjite.
11 Zatvori pritisak na pritisak za đokove
Blok oboriti je još jedna velika vježba tricepsa i ona koja također cilja prsima. Volim staviti ovaj potez zajedno sa vježbama za prsa za taj dodatni prasak. Da, trebam život. Ključ je ovdje da držite ruke tijesno u uskom stisku … stoga naziv "bliski stisak".
12 Lubanja drobilice
Volim lubanju drobilice, a ne samo zbog imena. Ovo je u osnovi produžetak, ali to radite džepnom dvoranom i dlanovima. Dakle, kada bar padne na leđa vaših ruku bi trebao biti preko čela. Nemoj slomiti lubanju.
13 Band Pushdowns
Volim pushdowns jer stvarno ciljaju tricepse i ne treba dugo da se osjeća ovu vježbu. Ključ je ovdje da počnete s laktovima na oko 90 stupnjeva, a zatim gurnuti dolje. Pokušajte se ne saviti više jer to može uzrokovati da se laktovi pomiču prema naprijed i onda samo koristite zamah.
14 Dips
Dips. Tko ne voli padati? Možda ljudi s ramenim problemima. Ključ za propadanje je držanje bokova blizu klupa ili stolca. Ako ideš previše daleko, napunit ćeš ramena. Olakšajte ga držanjem stopala. Olakšajte poduzimanjem stopala ili ih izvodite na jednoj nozi.
15 Triceps Trokut Pushups
Wow, to su stvarno teško i vjerojatno nećete biti u mogućnosti to učiniti vrlo mnogo, pogotovo ako ih na prstima. Ako su previše tvrdi, pokušajte ih na koljenima.
16 Pushups s jednom rukom Triceps
Ove sklekove su mnogo teže nego što izgledaju, a vi svibanj imati vrlo kratak raspon pokreta kao što ste izgraditi snagu u triceps. Započela bih na vrhu i malo smanjila dok ne shvatite koliko daleko možete ići.
17 tricepushova na lopti
Da bi ti radovi trebali biti bliski, a vaše tijelo je poput klackalice dok savijate laktove u pushup. Pokušajte se ne suočiti s biljkama, ljudima.
