Ako pokušavate sagorjeti kalorije i izgubiti težinu pomoću kardio strojeva, imamo izazov za vas: spustite časopis, isključite televizor, odnesite ručnik s zaslona i zaustavite gledajući tvoj sat. U redu, možete zadržati iPod ili MP3 player, ali sve ostalo mora ići. Zašto drastične mjere? Ako ne obraćate pažnju, možda nećete raditi toliko teško kao što mislite.
3 Cardio vježbe koje sagorijevaju više kalorija
Ne postoji ništa krivo kada se vježbaš s vremena na vrijeme, ali ako to učinite cijelo vrijeme, lako je onesposobiti vaš intenzitet.
Slijedeće vježbe pomoći će vam da obratite pažnju na ono što radite, promijenite postavke na računalu i izgorite više kalorija. Modificirati svaku vježbu u skladu s vašom razinom kondicije i slobodno povećavajte ili smanjite brzinu, nagib i / ili vrijeme vježbanja kako bi odgovarao vašim potrebama.
Za svaku vježbu, zagrijte s 5 do 10 minuta svjetla kardio i pratite svoje percipirane napore ili pratite brzinu otkucaja srca. Koristite ovaj kalorijski kalkulator kako biste odredili koliko kalorija gori. Završite s ohladiti i protežu.
Treadmill
Počnite s nagibom na nuli i brzini brzinom samo iz vaše zone udobnosti (hodanja ili jogginga). Percipirana tezina (PE) = Razina 5.
- 1 Minuta: Podignite dva posto na svakih 15 sekundi. PE = 5-6
- 1 Minuta: Smanjite nagib za jedan posto svakih petnaest sekundi. PE = 6-7
- 3 Minuta: Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo. PE = 5
- Ponovite cijeli ciklus za 30 ili više minuta
- Približne kalorije spaljene: 320 (na temelju 140 lb osobe)
- Elliptical Trainer
Korištenje ručnog programa, unesite vrijeme vježbanja kao 30 minuta i odaberite razinu otpora koji vas vodi samo iz vaše zone udobnosti (PE = 5).
- 6 minuta: Povećajte rampe / otpor tako da radite više. PE = 6
- 2 Minuta: Povećajte otpor nekoliko koraka svakih 30 sekundi. PE = 7-8
- 2 minuta: manji otpor na ugodnu razinu. PE = 5
- 6 minuta: Postavite rampe / otpor na medij i idite natrag. PE = 5-6
- Ponovite cijeli ciklus za preostalo vrijeme da biste završili 30 minuta.
- Kalorije spaljene: 250-300 (na osnovi 140 lb osobe)
- Stacionarna bicikla
Korištenje ručnog programa, unesite vrijeme vježbanja kao 30 minuta i odaberite otpor koji je samo iz vaše zone udobnosti
- 5 minuta: ciklus na umjerenoj tempo. PE = 5.
- 2 minute: Podignite svoj otpor dva do tri inkrementa svakih 30 sekundi. PE = 6-8
- 2 minute: smanjite otpor dva do tri inkrementa svakih 30 sekundi. PE = 6-8
- 1 Minuta: Postavite otpor na visokoj razini i kružite što brže. PE = 8-9
- Ponovite cijeli ciklus 30 ili više minuta.
- Kalorije spaljene: 245 (na temelju 140 lb osoba)
- Hit Road
Umjesto trošenja 40 minuta unutar znojav teretana, glavu van za šetnju / vožnju.
Zagrijavanje s brzom hodom / polagano trčanje za 5 do 10 minuta.
- Jog / hodajte žustro 3 minute.
- Sprint ili brzina hodajte što je brže moguće 30 sekundi ili nešto u daljini (poštanski sandučić, drvo itd.).
- Ponovite ovaj ciklus 20 do 30 minuta, održavajući PE između 5-9.
- Također možete probati ovaj vanjski krug 1 za začiniti svoje vanjske vježbe i dodati još više intenziteta.
Promjena postavki ne samo da čini vaše vježbanje zanimljivijima, nego prisiljava vas da obratite pažnju na ono što radite, koliko teško radite i koliko dugo je svaki interval. To vam ne samo da vas ne može dosaditi, nego također pomaže u spaljivanju više kalorija i vrlo brzo povećava izdržljivost. Sve što morate paziti je ono što radite u tom kratkom intervalu. Ostatak treninga nije važno.
Koristite ovu tehniku s bilo kojom kardioaktivnošću kako bi stvari bile zanimljive.
