Ako pitate ljude zašto vježbaju, većina će reći da ostanu zdravi, držati se, ili zato što ih čini dobro. Neće puno spominjati fleksibilnost kao cilj, ali to je ključni dio održavanja vašeg zdravlja i izbjegavanja ozljeda, pogotovo kada starimo.
Istezanje u yogi izvrstan je način za poboljšanje fleksibilnosti. Uobičajeno je pogrešno shvaćanje da već morate biti fleksibilni za jogu. Zapravo, suprotno je istina: redovito vježbanje joga siguran je način da postanete fleksibilniji.
Pozadine ispod ciljaju tri glavne skupine mišića u kojima većina ljudi nedostaje fleksibilnost: loza, kukovi i ramena. Ova tri područja imaju tendenciju da se još više zbijeno od sjedi za dugo razdoblje ili čak i iz drugih vrsta vježbanja, kao što je trčanje.
Nemojte se trzati proći kroz ove poze. Mnogo puta možete osjetiti nekoliko različitih faza otvaranja dok ostanete u položaju duže. Međutim, nemojte očekivati promjene tijekom noći. Za najbolje rezultate, svakodnevno se proteže. Sljedeći pozivi namijenjeni su vam dati neke opcije kako bi odgovarao vašoj trenutačnoj razini fleksibilnosti.
Zglobovi
Mišići koji trče duž leđa bedara su loza. Većina ljudi je prilično čvrsto na ovom području, ali to je važno mjesto da se protežu jer uske loza može uzrokovati bol u leđima među ostalim vrstama nelagode. Naprijed krakovi su sjajan način da se popusti ovo područje.
Hips
Hip fleksibilnost je komplicirana jer postoji toliko mnogo mišića upakiranih u ovo malo područje. Pločice koje se protežu na hip flexors, uključujući psoas, iliacus i dijelovi quadriceps i glutes, dobar su način za postizanje veće slobode kretanja u kukovima.
ramena
kao loza i bokovi, ramena su još jedno područje koje se dobiva uske od previše jahanje u automobilima i sjedi na stolovima. Ako je moguće, poduzmite stanke na radu kako biste izbjegli ozbiljne ozljede ponavljajućih stresa kao što je sindrom karpalnog tunela.
Sjedište s velikim nožnim prstom – Supta Padangustasana
Koristeći traku za yoge oko podignute noge, ta pozicija postaje dostupna čak i onima koji imaju najžešće loznice (također možete koristiti redovite stare remen ako nemate traku pri ruci). Neka se glava vašeg femura smjesti u čašu kuka kad se proteže noga, tako da obje kukove ostanu uzemljene na podu.
Ustajanje prema naprijed Bend – Uttanasana
Nalazi se naprijed kljun je jednostavan način da se protežu svoje loza. Pokušajte zadržati kukove iznad gležnjeva; većina ljudi ima tendenciju da im dopusti da im se kukovi slabe predaleko. Microbend koljena kako bi se izbjeglo hiperextension. Lijepa varijacija je da se držite suprotnih laktova i neka vaš torzo objesiti.
Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Za ovu pozu, izravnati svoju prednju nogu što je više moguće, čak i ako to znači da vaša ruka ne može doći do poda. Koristite blok joge pod dlanom ako ga imate. Bolje je staviti pritisak na blok nego u nogu naslanjanjem na nju. Tijekom vremena, koristite snagu jezgre u razvoju da biste preuzeli dio težine iz vaše ruke.
Sjedeći široki nosač – Upavistha Konasana
Široko noga položaja je dobar način da se protežu unutarnje strane bedara. Ako ste otvoreni, ovdje možete krenuti naprijed, ali pokušajte to učiniti s dugom kralježnicom umjesto zaokruživanjem leđa. Također je dobro ostati sjediti ako vam to odgovara.
Oko igle – Sucirandhrasana
Oko igle je izvrsna poza za osobe s čvrstim kukovima jer je vrlo prilagodljiv. Započnite samo prelaskom jednog gležnja na suprotno bedro. To bi moglo biti dovoljno za neke ljude. Ako želite ići dalje, podignite dno noge od tla postepeno. Zaustavite se kada pronađete mjesto gdje se osjećate dobro, ali niste u boli.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
U kuglom je poza, gravitacija radi otvaranje kuka radi za vas. Ovo je osobito dobar položaj da ostanem na nekoliko minuta u isto vrijeme. Ako vam ovaj položaj izuzetno neugodno, postoji nekoliko stvari koje možete probati.
Sjedenje na preklopljenom deku može pomoći jer podiže kukove iznad koljena. Postavljanje bloka ispod svakog koljena za podršku je također opcija, ali svakako smanjite blokove inkrementalno tijekom vremena kako biste vidjeli svoj napredak.
Golubovi – Eka Pada Rajakapotasana
Golub je nevjerojatna otvarač kuka, ali može biti tvrd za ljude s vrlo širokim kukovima. Najbolje je u ovom slučaju upotrijebiti obilje rekvizita. Na kraju, stražnjica dolazi na tlo na strani naprijed noge. Ako se to ne događa, upotrijebite što više padova koliko je potrebno da biste podignuli pod. Nakon što se osjećaš podržan, pogledajte može li se početi prosljeđivati. Taj dodatni pritisak na prednju nogu može vas još više otvoriti. No, uzmite je postupno ako ste vrlo uski kako biste izbjegli ozljede.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle radi na fleksibilnosti ramena i kuka, s nogama koje ciljaju na teško dostupne vanjske bokove i ruke što vam daje veliku protežu preko gornjeg dijela leđa.
Ako vam upletene noge bacaju za petlju, samo postavite ručicu dok sjedite na bilo koji način koji je udoban (pogledajte ovdje za orlov u stolici). Svakako napravite pozu sa svake ruke na vrhu zauzvrat.
Most Pada – Setu Bandha Sarvangasana
Način da se dobije dobro rame se protežu u mostu predstavljaju kako bi bili sigurni da ugurati svako ramena pod nakon što ste podigli svoje kukove gore. Ako se aspekt pozadinskog savijanja poza čini previše intenzivnim, možete dobiti sličan potez na mostu tako što ćete raditi na istoj radnji na ramenu i prekrižite prste oko bloka.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Ne brinite ako ne možete pričvrstiti ruke iza leđa u krava lice poza. To uopće nije o tome, pa upotrijebite bilo što pri ruci (remen, remen, ručnik, majica) da biste izmjerili udaljenost između ruku. Pokušajte poslati dah u bilo koje područje nepropusnosti koju osjećate.
