Trening za 5K fun trčanje je savršen način da se u formi i zabavite dok vježbate. To je izvrstan cilj da vas motivira. Čak i ako ne uzmete u obzir trkač, gotovo svatko može završiti 5K počevši polako, slijedeći osnove i stalno graditi. Ovih deset savjeta može vam pomoći pri postizanju cilja s osmijehom na licu i zabavnim danom utrke bez ozljeda.
1. Postavite odgovarajući cilj
5K (5,1 km) može potrajati 15 ili 20 minuta za brzog trkača i sat vremena za hodalice. Budući da postoji tako širok raspon sposobnosti, važno je imati na umu da ste jedini protiv kojeg se natječete, a vaš je cilj učiniti najbolje što možete, izbjegavati ozljede i zabaviti se.
2. Pronađite i registrirajte se za 5K
Odaberite utrku koja je otprilike 6 tjedana do 12 tjedana od sada i registrirajte se unaprijed. Obvezujući se na utrku unaprijed, pruža vam više poticaja za osposobljavanjem i postavlja očekivanje da ćete na taj način planira utrku. Najlakši način pronalaženja 5K u vašem području je da posjetite active.com, upišite svoju lokaciju i pogledajte što se nalazi u kalendaru. Vaša lokalna trčanje, YMCA ili zdravstveni klub je također dobro mjesto za pronalaženje lokalnih 5K događaja.
3. Početak obuke
Postoji vrlo razrađen program osposobljavanja za 5K, no pojednostavljeni program treba sadržavati tri dana vježbe tjedno uz jedan dan odmora između treninga.
- Dan treninga # 1 je vaš brz i naporan dan. Šetnja ili vožnja na kratkoj udaljenosti brzim tempom. Počnite s 1/4 milja i polako dodajte udaljenost dok ne prekrivate milju brzinom.
- Dan treninga # 2 je umjereno intenzivan dan u kojem hodate ili trčite umjerenim tempom. Započnite s jednim kilometrom i postupno radite do punog 5K (5,2 milja) u umjerenom ritmu.
- Trening Dan 3 trebao bi biti vaš dugi, spori dan. Ovo je mjesto gdje ćete izgraditi izdržljivost i dobiti svoje mišiće navikli na vježbanje za duže vrijeme. Pokušajte započeti u dvije milje i postupno raditi do 3 ili 4 milje.
- Promijenite intenzitet treninga.Tijekom svojih dana s visokim naporom, miješajte trčanje (ili jogging) s hodanjem kako biste povećali intenzitet. Ovo se također zove interval trening, a to radi isto za početnike i elitne sportaše. Trčite ili trčite što brže možete oko 30 sekundi, a zatim prošetajte minutu da biste se oporavili i ponovite još 30 sekundi. Možete izvesti samo dva ili dva intervala ili čak deset u sesiji. Ova vrsta treninga povećat će brzinu, mišićni ton i izdržljivost dok vam pomaže brže prilagoditi se. Za naprednije sportaše, razmislite o dodavanju treninga za trening brzine.
4. Snaga vlaka
Težina podizanja dva do tri puta tjedno je još jedan način da poboljšaš 5K trčanje. Ne samo da će jačati mišiće, ligamenti i tetive kako bi se spriječilo ozljede, ali će također učiniti mišiće nogu manje skloni umor tijekom događaja. Upotrijebite rutinu dizanja utega trkača ili uzmite u obzir pojednostavljeni program obuke snage za brze rezultate.
5. Zagrijavanje prije vježbe
Pravilno zagrijavanje povećava protok krvi u radni mišić, što rezultira smanjenom krutost mišića, manjem riziku od ozljeda, poboljšanim performansama i psihološkom pripremom za događaj.
Prije vašeg 5K treninga i utrka, dobro zagrijavanje obuhvaća lagani trosmjerni trik i tri trkaest sekundi brzih truda ili sprinta. Dovršite zagrijavanje 5 minuta prije početka utrke.
6. Istezanje nakon vježbe
Fleksibilnost je važna komponenta fitnesa, a vježba teži povećanju količine fleksibilnosti u zglobu. Fleksibilnost je također specifična za vrstu kretanja potrebnog za sport, pa je važnije za neke sportove od drugih. Trkači bi se trebali usredotočiti na flexors hip i loza. Sljedeći dio je idealan za ove mišiće. Započnite u polukružnom položaju, s jednom nogom natrag i jednom nogom prema naprijed.
Ispravite stražnju nogu kako bi se protezali savijeni krakovi. Vratite se na polaznu poziciju, zatim poravnajte prednju nogu kako biste se protezali na leđima. Držite se svake trake oko 15 sekundi.
7. Jesti odmah prije vježbe
Jedući jednostavan obrok od 200 do 400 kalorija oko dva do tri sata prije utrke je važno imati gorivo za događaj, ali i imati vremena za probavljanje hrane. Nikada nemojte eksperimentirati s hranom ili pićem na dan utrke. Mudro je prakticirati prehranu prije treninga kako biste bili sigurni da vam hrana radi, a zatim ponoviti ovaj obrok na dan utrke.
8. Jesti odmah nakon vježbe
Što i kada jedete nakon vježbe može biti jednako važno kao i ono što jedete prije. Dok prehrane prije vježbanja mogu osigurati adekvatne trgovine glikogenima za optimalnu izvedbu, obrok nakon vježbe je ključan za oporavak i poboljšava vašu sposobnost treniranja dosljedno.
9. Slušajte svoje tijelo
Ako osjetite bilo kakvu oštru bol, slabost ili svjetlucavost tijekom vježbanja, obratite pozornost. Ovo je signal vašeg tijela da nešto nije u redu i trebate prestati s vježbom. Guranje kroz akutnu bol je najbrži način razviti ozbiljnu ili kroničnu ozljedu. Ako se ne osjećate dobro, trebate uzeti malo vremena dok vaše tijelo ne izliječi.
10. Izbjegavajte pred-utrke jitters
Pre-utrke jitters su normalni, pa pokušajte da ne pogrešno tumači ili mislim da je strah; da se adrenalinski nalet osjeća kao normalan i da je dio prirodnog priprema tijela za natjecanje. Da biste izbjegli nervozu prije događaja, stignite s puno vremena, tako da niste ubrzani, dobiti temeljito zagrijavanje, znati tečaj, i haljina za vrijeme. Ako smatrate da razmišljate o negativnim mislima prije ili tijekom utrke, pokušajte se usredotočiti samo na vaše disanje i utrku, kao da vam nije stalo do ishod. Sjetite se prvog broja cilja: natječete se samo protiv sebe pa uživajte u trenu.
