Jedno od najčešćih pitanja koja postavljaju nove vježbenice je: "Koliko dugo trebam raditi da izgubim težinu?" Kada ljudi postavljaju pitanje, obično se nadaju odgovoru koji ih dobiva od kuke za duge aerobne vježbe. I, zapravo, nedavni trend je učiniti kraće vježbe za gubitak težine. Ali taj hir mogao vas upasti u nevolje ako pokušavate izgubiti težinu.
Najbolja metoda za određivanje koliko dugo treba raditi ne bi se trebala temeljiti na trendovima. To ne znači da ne morate ići satima u teretanu svaki dan. No, morat ćete napraviti neke kardiovaskularne vježbe koje traju nešto duže ako želite izgubiti težinu i zadržati ga.
Koliko dugo treba raditi svaki tjedan
Prema Američkom odboru za sportsku medicinu (ACSM), trebali biste vježbati 150 do 250 minuta tjedno kako biste izgubili težinu. Oni također sugeriraju da više vježbi pruža bolje rezultate. Ako želite zadržati težinu za dobro, ACSM propisuje najmanje 250 minuta vježbe umjerene do visokog intenziteta tjedno.
Da biste ispunili ACSM smjernicu, možete se jednostavno vježbati 40 minuta svaki dan. Ali taj raspored vježbanja može dosaditi, što može uzrokovati da zatvorite svoj program. Osim toga, učinkovito izgubiti težinu morate vježbati na različitim razinama intenziteta. To zahtijeva da prilagodite trajanje vježbanja kako biste prilagodili različita opterećenja.
Koliko dugo raditi svaki dan
Koliko dugo vježbate svaki dan trebao bi ovisiti o vašem cilju za to određeno vježbanje. Ako ste dovoljno zdravi za snažnu tjelovježbu, vaš program vježbanja trebao bi uključivati tvrde dane, kada radite na visokoj razini, jednostavnim danima kada dopustite svom tijelu da se oporavi i umjerenim danima kada je vaš cilj izgraditi izdržljivost, poboljšati zdravlje srca i spaliti masnoću.
Svaki od tih ciljeva vježbanja zahtijeva drugačije trajanje vježbanja.
- Teški treninzi. Intervali s visokim intenzitetom (HIIT) moraju biti kratki. Zašto? Jer vaše tijelo jednostavno ne može raditi jako teško za dugo vremena. Ako ustanovite da možete završiti bušilice visokih intenziteta na sat ili dulje, vjerojatno ne radite dovoljno. HIIT vježbe trebaju trajati 20 do 30 minuta i osjećaju se jako teško. Imajte na umu, međutim, da ste izgladili više kalorija iz EPOC-a (višak potrošnje kisika nakon vježbanja), također poznat kao "nakon opekline", ako dobro podučavate vježbe s visokim intenzitetom.
- Jednostavni treninzi. Svrha laganog treninga je da dopustite da vaše tijelo i vaš um ostanu. Naravno, možete sjesti na kauč kako biste se oporavili. Ali aktivni oporavak pomaže povećati raspon gibanja vašeg tijela, smanjuje razinu stresa i povećava dnevnu kalorijsku opekotinu. Aktivni oporavak je jednostavno pokret s malim intenzitetom koji povećava raspon gibanja u zglobovima. Lako aktivno vježbanje oporavka može trajati 30 do 45 minuta.
- Umjereni treningi. Većina treninga tijekom tjedna pada u umjerenu kategoriju. Te vježbe sagorijevaju više kalorija nego jedan dan oporavka, ali ipak dopuštaju da se vaše tijelo oporavi i pripremi za dane intenzivnog vježbanja. Međutim, budući da vaše tijelo ne radi na težak način na umjerenim danima vježbanja, trebate vježbati dulje vrijeme da biste dobili dovoljno kalorija kako biste izgubili težinu. Pokušajte ove sesije trajati 45 minuta ili dulje. Ako je moguće, rasporedite jedan dugi trening, 75 minuta ili više, tijekom tjedna. Ova duža sjednica izaziva mentalno i gradi kardiovaskularnu izdržljivost.
Pa kako se uklapaš u sve te treninge u svoj tjedni raspored? Pokušavajući stvoriti tjedni raspored s pravom količinom vježbanja može biti lukav. Možete sami planirati plan ili koristiti ove tjedne rasporede vježbanja za izradu vlastitog plana vježbanja.
