Trbušni mišići čine četiri mišićne skupine. Ti mišići su rectus abdominus, transversus abdominus, unutarnji kosi i vanjski kosi mišići. Ova grupa mišića pomaže stabilizirati prtljažnik, osigurati stabilnost organa i pomagati u savijanju i rotaciji prtljažnika.
Jačanje tih mišića pomaže u podržavanju okvira tijela i može smanjiti bolove i ozljede leđa. Čuvanje vaših trbušnih mišića snažno, možete pomoći da podržite leđa i ograničite količinu stresa postavljenu na kralježnicu.
Ako imate bolove u leđima, prijavite se sa svojim fizioterapeutom i naučite što možete učiniti kako biste cjelovito liječili svoju bol. Vaš PT vam može pomoći da pronađete najbolje vježbe za vas i on ili ona mogu vam pomoći da postignete i održavate dobru držanje kako biste zadržali kralježnicu u optimalnom položaju.
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja za leđa, morate se prijaviti kod svog liječnika kako biste bili sigurni da je tjelovježba sigurno za vas.
Abdominalna škripanja za vaše trbušne mišiće
Kako izvesti trbušne škrge
Crunches su sjajan način jačanja mišića mišića bez postavljanja previše stresa na donji dio leđa i kralježnice. Evo kako ćete napraviti pravu škrinju:
- Lezite na leđima
- Savijte koljena na udobnu poziciju
- Zaključajte prste iza glave ili prijeđite prstima ispred vašeg prsa
- Zakvačite glavu, ramena i gornji dio leđa kat
- Držite donji dio leđa u kontaktu s podom; trebali biste ustati samo nekoliko centimetara
- Udahnite dok se diže
- Držite ovu poziciju 3 sekunde
- Polako se vratite na početnu poziciju
- Ponovite još 10 puta
Ako osjećate bol u leđima dok obavljate škripanje, morate se zaustaviti i prijavite se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom
Donja noga donosi
Niska podizanje trbušne noge je izazovno, ali učinkovito, način snage vaših donjih trbušnih mišića. Evo kako ćete to učiniti:
- Lezite na leđima
- Savijte koljena na 15 stupnjeva
- Ugovorite svoje trbušne mišiće da podignete noge s poda u luku poput pokreta
- Podignite noge oko 10 inča
- Polako (u isti luk kao pokret) vratite noge / noge na pod
- Ponovite još 10 puta
Budite oprezni kako biste izbjegli bilo kakav pritisak na donji dio leđa tijekom izvođenja ove vježbe. Ako osjećate bol, zaustavite se i prijavite svojim liječnikom.
Twisting Sit Ups
Ove uvijanje sjedeći su sjajan način da dobijete svoje oblique u akciju i ispravno radite. Evo kako ih radite:
- Lezite na leđima
- Savijte koljena na udoban položaj
- Zaključajte prste iza glave
- Zakvačite glavu, ramena, gornji i donji dio leđa s poda i nagnite lijevu lakat prema desnom koljenu
- Udahnite kao što podignete
- Držite ovu poziciju 5 sekundi
- Polako se vratite na polaznu poziciju
- Zakvačite glavu, ramena, gornji i donji dio leđa s poda i nagnite se desnom lakatom prema lijevom koljenu
- Držite ovu poziciju 5 sekundi
- Opet, dišite dok podižete
- Polako se vratite na početnu poziciju
- Ponovite još 10 puta izmjeničnom kretnjom
Držanje vašeg trbušnog mišića ispravno je sjajan način da ostanete u formi i redovito vježbanje i održavanje pravilnog držanja leđa, vi može biti u stanju odbiti bilo kakve napade boli u leđima ili išijasa.
