Ovaj četverotjedni 5K trening raspored je savršen ako ‘ biti početnik s utrkom koja je zakazana mjesec dana dalje. Posebno je dizajniran za početnike / hodalice koji žele graditi do kontinuiranog trčanja 5K (5,1 km) utrke. Ako ste iskusniji trkač, trebali biste upotrijebiti četverotjedni raspored srednjih 5K ili četverotjedni napredni raspored od 5 kotača.
Za najbolje rezultate i, što je još važnije, kako biste spriječili ozljede, ovaj plan je najbolje koristiti ako ste aktivni u proteklih mjesec dana.
U idealnom slučaju, da biste pokrenuli ovaj program obuke, trebali ste završiti četiri tjedna do 1 milje programa, bili aktivni nekoliko dana u tjednu ili se već udobno izvoditi pola milje.
5K Pregled plana obuke
Pomoću ovog plana učinit će se lagani porast u trčanju, dok se svaki tjedan može smanjiti pješačka udaljenost. Nakon četiri tjedna moći ćete izvoditi 5 km bez pauze za hodanje. Naravno, ako želite podnijeti pauzu za šetnju tijekom 5K, to je također u redu.
Ne morate raditi svoje vožnje na određene dane; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Ili odvojite cijeli dan odmora ili obavite unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti biciklizam, joga, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Trening snage dva do tri puta tjedno je također vrlo koristan za trkače.
Ako ustanovite da vam ovaj trening napreduje prebrzo za vas, možete dodati tjedan i ponoviti vježbe prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.
Trčanje Pace
Ne postoji točan korak koji biste trebali težiti za vašim vožnjama (ili vašoj 5K utrci), budući da svi sposobnosti i sposobnosti uvelike variraju. Kao početnik trkač, trebali biste se usredotočiti na trčanje na razgovor stope, kao što ste izgraditi trčanje izdržljivost i povjerenje. Razgovorni ritam znači da trebate biti u stanju govoriti u potpunim rečenicama tijekom trčanja – ne biste trebali disati previše ili zvučati za zrak.
Ako se nađete bez daha, usporite ritam ili prošetajte pauzom. Ako ste trčali na traci za trčanje i niste sigurni kamo započeti svoj korak, počnite od 6 km / h i lagano povećavajte sve dok ne osjetite da ste dosegli udoban, razgovorni ritam.
Tjedan od tjedan plana
Tjedan 1
- 1. dan: Run 10 minuta, hoda 1 min, ponovite 2 puta
- 2. dan: Odmor ili križ-vlak
- 3. dan: Run 12 minuta, hoda 1 minutu, ponovite 2 puta
- 4. dan: Odmor
- 5. dan: Run 13 minuta, hoda 1 minuta, ponovite 2 puta
- 6. dan: Odmori ili križanja
- 7. dan: Odmor
2. tjedan
- 1. dan: Run 15 minuta, hoda 1 minutu, ponovite 2 puta
- 2. dan: Odmor ili križ-vlak
- 3. dan: Run 17 minuta, hoda 1 min, trčanje 7 min
- 4. dan: Odmor
- 5. dan: Run 19 minuta, hodati 1 minutu, trčati 7 min
- 6. dan: Odmor ili prekogranični trening
- 7. dan: Odmor
Tjedan 3
- 1. dan: Run 20 minuta, hodajte 1 minutu, trčite 6 minuta
- 2. dan: odmor ili križ – 3.dan:
- Run 24 minute 4. dan:
- Odmor 5. dan:
- Run 26 minuta 6. dan:
- Odmori ili križ-vlak 7. dan:
- odmor 4. tjedan
1. dan:
- Run 28 minuta 2. dan:
- Odmori ili unakrsno vlak 3. dan:
- Run 30 minuta 4. dan:
- Odmor 5. dan: Trčanje 20 minuta
- Dan 6:
- Ostalo Dan 7: utrke! Trčanje 5,1 milja
- Race Day Savjeti Kao što se pripremite za svoje 5K, evo nekoliko savjeta kako biste bili sigurni da ste spremni za utrku. To će vam pomoći odgovoriti na pitanja koja vam mogu biti o tome što učiniti prije utrke.
Ne stvari sami
. Ne morate ugljikohidratirati opterećenje za utrku od 5 kg. Prejedanje može dovesti do gastrointestinalnog poremećaja ili drugih problema. Jedite normalne veličine redovite, zdrave večere noćas. Pokušajte se držati hrane koju ste jeli – ništa novo.
- Slijedite svoju rutinu.Zlatno pravilo utrke je:
- Ništa novo na dan utrke. Provjerite jeste li nosili odjeću i opremu koju ste već testirali tijekom treninga. Ne želite biti iznenađeni neudobnom odjećom ili bolnim problemima na dan utrke. Ako nikad prije niste trčali, naučite kako staviti utrku na utrku. Učinite malo zagrijavanje. U kraćoj utrci kao 5K, dobro je napraviti zagrijavanje, tako da polako povećavate brzinu otkucaja srca i zagrijte mišiće. Oko 15 minuta prije početka utrke, lagano trčite oko pet minuta ili vježbajte zagrijavanje, a zatim brzo krenite prema startnoj liniji.
- Riječ iz Verywell Trening za 5K je vrlo ostvariv cilj za početnike trkača, ali to ne znači da nećete trčati u izazove na putu. Učinite sve kako biste ostali motivirani da nastavite s treninzima. A kad se ne osjećate motiviranim, oslonite se na vašu disciplinu i navike da trenirajte ionako.
