Kao vegetarijance bez glutena, najvjerojatnije ćete slijediti obje dijete za svoje korisne učinke na zdravlje. No, trebate posebnu pažnju posvetiti izboru hrane kada jedete bez glutena i vegetarijanstva (ili veganske): svaka dijeta nosi rizik od određenih specifičnih nutritivnih nedostataka, a kada se dijete kombinira, ti nedostaci mogu pojačati.
To ne znači da morate napustiti bilo koju prehranu – i potencijalno može poboljšati vaše zdravlje, a svakako je moguće izgraditi vegetarijansku prehranu bez glutena koja uključuje sve što vam je potrebno u smislu prehrane.
No, morat ćete više obratiti pozornost na hranjivi sadržaj hrane koju jedete i eventualno razgovarati s liječnikom o dodatcima koji bi vam mogli pomoći.
Koje su hranjive tvari bez vegetarijanstva bez glutena? Pa, nije bilo istraživanja specifičnih za tu rastuću, ali još uvijek malu grupu.
No, uzeo sam detaljan pogled na popise potencijalnih područja problema kako za prehranu bez glutena tako i za vegetarijansku prehranu da vidim gdje se preklapaju i pronašli pet prilično velikih potencijalnih deficita hranjivih tvari, plus nekoliko drugih koji bi trebali paziti na. Evo popisa i kako se možete boriti protiv bilo kakvih nedostataka.
1Vitamin B12
Vjerojatno nije iznenađenje pronaći vitamin B12 na vrhu popisa potencijalnih prehrambenih problema s vegetarijancima, budući da je prirodno prisutan samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Zapravo, istraživačka studija 2013. pokazala je da su vegetarijanci u rasponu od 11% do nevjerojatnih 90%, s višim stopama među veganima i onima koji su od rođenja slijedili vegetarijansku prehranu.
No, možda ne shvaćate da mnogi ljudi koji slijede gluten-free dijetu također ne dobivaju dovoljno B12 – tamo, čini se da je krivac nedostatak utvrđenih proizvoda od žitarica (većina kruha bez glutena i mnogi gluten-free žitarice nisu obogaćene dodatnim vitaminima i mineralima, a to košta one od nas koji jedu bez glutena).
Kao vegetarijance bez glutena, što možete učiniti u vezi s potencijalnim problemom vitamina B12?
Pa, ako ste lakto-ovo vegetarijanac – vegetarijanac koji jede jaja i mliječne proizvode – imate sreću: moguće je dobiti neke B12 od tih izvora, iako biste svakodnevno trebali jesti 10 jaja, ili više od pet šalica jogurta (ili neku kombinaciju dviju) do 100% preporučenog iznosa.
Možete i pokušati obogatiti žitarice bez glutena Rice Chex, na primjer, sadrži 25% vitamina B12 koje vam treba svaki dan, a obje su veganske. Neki sojin mlijeko i orašasti mliječni proizvodi, kao što je bademovo mlijeko, također su obogaćeni s B12 (samo pazite da koristite sigurnu opciju: Gluten-free Soy Milk List) i Gluten-Free Almond Milk List).
Konačno, možete uzeti dodatke vitamina B12. Ako medicinski testovi pokazuju da ste ozbiljno manjkav kod vitamina B12, razgovarajte sa svojim liječnikom o pokušaju sublingvalnih tableta ili čak injekcija – tijelo ne apsorbira B12 vrlo učinkovito, a obje će vam opcije pomoći da dodatno apsorbiramo.
2Vitamin D
Kao i kalcij, vitamin D je bitan za vaše zdravlje kostiju, a istraživači i dalje otkrivaju dokaze o važnoj ulozi koju igra u vašem ukupnom imunološkom sustavu. Različite su studije pokazale da ljudi koji jedu bez glutena jer obično imaju celijakiju obično imaju nedostatak vitamina D, a nedostatak vitamina D često se pojavljuje kod vegetarijanaca i vegana, posebno onih koji ne piju vitamin D-utvrđeno mlijeko.
Prirodni izvori hrane vitamina D su ograničeni, budući da je vaše tijelo osmišljeno za dobivanje ovog hranjivih tvari od izlaganja suncu. Ali s mnogim ljudima koji danas izbjegavaju sunce, izvori hrane postaju mnogo važniji. Nažalost, većina tih izvora uključuje tvrde proizvode od žitarica i mliječne proizvode – ne najviše glutena i vegetarijanskih mogućnosti.
Ako jedete konvencionalne žitarice kao što je Chex (koji je vegan), možete dobiti neki vitamin D (oko 10% dnevnih potreba) svakog jutra sa zdjelom žitarica. Dodajte neke sjemenke soje s vitaminom D ili mlijekom od orašaca i ta zdjela će vam dati oko 40% puta do vašeg svakodnevnog cilja.
Inače, trebat ćete dopuniti da biste dobili vitamin D koji vam treba. Samo budite oprezni: mnoge web stranice izgleda zagovaraju uzimanje izuzetno visokih doza vitamina D, ali ako previše uzimate, rizik ćete u razvoju toksičnosti vitamina D. To zauzvrat može dovesti do stanja poznatog kao hiperkalcemija, koja može uzrokovati osteoporozu, bubrežne kamence i čak i zatajenje bubrega. Poruka ovdje: Nemojte prebroditi s dodatkom vitamina D.
3Calcium
Većina nas je svjesna da trebamo kalcij za izgradnju snažnih kostiju. Ali možda ne znate da je kalcij drugi potencijalni problem za vegetarijance, a istraživanja pokazuju da ljudi koji prate prehranu bez glutena također mogu imati deficit kalcija.
Oni koji jedu bez glutena zbog celijakije moraju biti posebno svjesni svojih potreba za kalcijem, budući da su predisponirani na osteopenije i osteoporozu (iako osobe koje su nedavno dijagnosticirane često vide poboljšanja u zdravlju kostiju jednom kad odlaze gluten- besplatno).
Ako ste lakto-ovo vegetarijanac, možete dobiti dovoljno kalcija relativno lako konzumiranjem mnoštvo mliječnih proizvoda – dvije šalice mlijeka na dan plus šalicu bez glutena jogurt će pokriti vaše potrebe.
Ali ako ste veganski ili ako ne jedete mliječne proizvode (i naravno da mnogi vegetarijanci bez glutena ne konzumiraju mliječne proizvode), tada će biti teško dobiti dovoljno kalcija iz svoje prehrane.
Neke sojine mlijeko i mlinovi oraščića su obogaćeni kalcijem (opet, samo pazite da odaberete sojino mlijeko bez glutena) ili bez mlijeka bez glutena. Ako jedete soju, tofu napravljen s kalcijevim sulfatom također vam može pomoći da postignete svoj cilj, kao i sok od naranče s kalcijem (za sigurne izbore, pogledajte Što su sokovi bez glutena?).
Možda ste čuli da lisnato zeleno povrće sadrži mnogo kalcija, i to je točno … do točke. Na primjer, kale i rižino riže sadrže neki kalcij, ali morate svakoga dana dobiti oko 10 šalica kave (najmanje sirovo). Nije čudo da većina vegetarijanaca bez glutena pretvara u dodatke da bi dobili njihov kalcij.
4Iron
Željezo nam pomaže izgraditi bjelančevine koje trebamo transportirati kisik kroz našu krvotok na naše stanice čekanja. Istraživanja pokazuju da vegetarijanci često imaju manje željezne pohrane nego svejedi, a osobe s celijakijom (osobito one nedavno dijagnosticirane) često pate od anemije zbog nedostatka željeza zbog oštećenja u tankom crijevu.
Dakle, gdje željezo dolazi obično iz naših dijeta? Pa, ljudi koji slijede konvencionalnu prehranu mogu dobiti neki ili čak veći dio željeza od hamburgera i vitamina utvrđenih pšenice koje ih okružuju. Ali to se neće dobro izvesti ako ste bez glutena i vegetarijanac ili vegan, pa stoga nemojte jesti hamburger ili pecivo. Srećom, željezo je lakše dobiti kroz prirodnu vegetarijansku hranu od hranjivih tvari poput vitamina D i vitamina B12, čak i ako izbjegnete mliječne proizvode (što općenito uopće nije izvor značajnog željeza). Na primjer, pola šalice amaranth će osigurati više od jedne trećine dnevnih potrebnih željeza, a mahunarke (posebno soje, ako jedete soju) također su bogati izvori željeza.
Mainstream žitarica za doručak bez glutena također pruža puno željeza – koliko pola dnevnih potreba za posluživanjem. A ako ste veliki jedeš od tamnih lisnih zelenila, poput špinata, pola šalice dnevno, dobit ćete gotovo na pola puta do cilja.
Budući da će vegetarijanci bez glutanja oslanjati se na one koji se nazivaju neželjezni izvori željeza (izvori koji ne dolaze iz hrane životinjskoga podrijetla), morate biti svjesni da ne heme željezo ne apsorbira lako kao hem željeza. Osim toga, kava, čaj, kalcij i vlakna mogu inhibirati apsorpciju nehemovog željeza.
Pouka ovdje: Budite sigurni da ste dobili dovoljno željeza, i ako pate od bilo kakvih simptoma anemije nedostatka željeza – što može uključivati umor, slabost, brz puls, vrtoglavicu i osjećaj hladnoće – razgovarajte sa svojim liječnikom o dobivanju testiranog hemoglobina ,
5Vitamin B6
Vitamin B6 (zapravo generičko ime za šest srodnih spojeva) ključno je za sposobnost vašeg tijela da metabolizira proteine, izgradi imunološki sustav i oblikuje hemoglobin za transport kisika u stanice.
Nažalost, studije pokazuju da ljudi koji imaju celijakiju i koji prate prehranu bez glutena obično imaju nedostatke u B6. I premda biljna prehrana ima tendenciju da bude visoka u hranjivim tvarima, nekoliko je studija ipak pronašlo visoku stopu nedostatka vitamina B6 kod vegetarijanaca, a posebno kod vegana.
Pa što možete učiniti ako ste i bez glutena i vegetarijanac ili vegan?
Pa, možete jesti slanutak. Velike okrugle mahunarke (također poznate kao garbanzo grah) pokazuju izvrstan izvor vitamina B6 – jedna šalica konzerviranog slanutka vam daje više od polovice dnevnih potreba.
Tvrda žitarica također može pomoći; na primjer, jedan servis Rice Krispies bez glutena je obogaćen s 25% vitamina B6 koji vam je potreban svaki dan. Ostali dobri izvori uključuju krumpir, banane i zimski squash … sve hrane bez vegetarijanstva bez glutena.
6Zinc, fiber i folat
Bez glutena vegetarijanci i vegani također imaju dva ili tri druga potencijalna prehrambena zamka.
Vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da imaju niski cink, pokazuju studije, dijelom zato što upijanje cinka pomaže životinjskim bjelančevinama i sprječava fitate, koji su antioksidativni spojevi pronađeni u izobilju u zrnu, mahunarkama i maticama.
Trebamo cink za različite procese povezane s metabolizmom stanica. Stoga, ako pratite vegetarijansku ili vegansku prehranu bez glutena, trebali biste pokušati pojačati svoje žitarice za doručak, jogurt i sir (ako konzumirate mliječne proizvode), ljekovito bilje i slanutak, sve to predstavljaju dobre izvore.
Osim toga, unos vlakana često je manje od idealnog na prehranu bez glutena, budući da se nekoliko proizvoda bez zrna bez glutena proizvodi s cjelovitim žitaricama.
Stanje vlakana bez glutena poboljšalo se posljednjih godina uvođenjem novih cjelovitih kruha i drugih proizvoda bez glutena. Ali, ako ste vegetarijanci bez glutena, vjerojatno se ionako ne morate brinuti, budući da ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu obično dobivaju puno vlakana. Kada možete, međutim, doći do proizvoda od cjelovitog zrna umjesto preciznijih opcija.
Na kraju, oni koji jedu bez glutena imaju tendenciju da budu niski u folati, također poznatoj kao folna kiselina, iako vegetarijanci i vegani općenito konzumiraju puno folata. Vjerojatno znate koliko je važan folat ako ste trudni, ali također je ključno za stvaranje crvenih krvnih stanica i DNA.
Da biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno folata na vegetarijanskoj prehrani bez glutena, morate uložiti košaricu s špinom, rižom, crnim očima, šparogama i prokulicama. Ako ste eventualno mogli zatrudnjeti, trebali biste uzeti u obzir uzimanje redovne dodatke folne kiseline – za vrijeme kada sigurno znate da ste trudni, nedostaci neuralne cijevi koji su rezultat nedostatka folata već su se razvili.
Vegetarijance bez glutena obično su posebno zdravstveno svjesne pa je vjerojatno da već slijedite dijetu koja je napunjena svježim voćem, povrćem i drugim hranjivim tvarima. No, to pomaže da točno znate gdje biste mogli biti manjkavi, tako da možete planirati svoje obroke – i sve moguće dodatke – nadoknaditi prije nego što postane problem.
Izvori:
