Ako imate stisnute mišiće ili bolove, možete provesti neko vrijeme istezanje tvoje prednje tibialne mišiće. Ovaj mišić nalazi se ispred vaše donje noge. Njegova akcija je savijanje stopala prema gore, kao i kontrolu stopala dok se spušta natrag na zemlju. Ovaj mišić uglavnom dobiva vježbu u trčanju, šetnji i sportu kao što su tenis i košarku, koji imaju puno manjih sprintova.
Prednji tibialis počinje se žaliti ako iznenada povećate svoju količinu vremena ili brzinu trčanja ili hodanja, često do točke bolnih trzajnih udaraca.
Može biti teško otegnuti mišiće trbuha u potpunosti zbog anatomskog rasporeda. Zapravo, neki stručnjaci kažu da zapravo ne možete istegnuti taj mišić, jednostavno ga možete dati nekom izduljenju, budući da se stopala neće savladati dovoljno za pravu istezanje.
Stajanje je jednostavno za većinu ljudi. Ne trebate nikakvu opremu ili čak niti jedan prostor; to je učinjeno s jednostavnim potezom.
Stalni Anterior Tibialis Shin Stretch
Možete nazvati ovo prstom povlačenje protežu.
- Ustani. Možda biste trebali koristiti ruku na zidu ili drugu podršku za ravnotežu.
- Lagano savijte oba koljena.
- Jedna noga ostaje ravno na tlu. Noga koja se pruži nalazi se odmah iza ove stabilne noge, s nožom nogu koja se proteže i dodiruje zemlju.
- Držanje pete čvrsto na tlu, izvucite napinjanje noge naprijed, tako da se osjećate protežu od vrha vaše noge proteže kroz svoje sjenice.
- Nakon što osjetite dobro protežu, držite ga za 15 do 30 sekundi.
- Ponovite istezanje s drugom stopalom.
- Koristite ovaj stretch kao dio rutine za zagrijavanje ili kao dio hlađenja. Jednostavno to možete učiniti bilo kada tijekom dana.
Klečići se šinskom stegnuti
Klekanje nije samo za crkvu, također ga možete koristiti za lagano istezanje sjenki.
Morate imati dobru fleksibilnost koljena da to učinite kako ćete se sjediti na pete.
- Kleknite na prostirku s vrhovima stopala ravno na podu i stražnjici preko pete
- Držite 15 do 20 sekundi.
Sjedeni stražnji štipaljka
Vi ne morate ni izaći iz stolca za ovu varijaciju prednjeg tibialis shin protežu. Ovo najbolje funkcionira s stolicom na stolici gdje možete podignuti nogu ispod i iza vas dok sjedite.
- Ispustite koljeno prema tlu, tako da je nožni prst stopala produžen u tlo kao u stojećem položaju.
- Nježno povucite naprijed, dok je nožni prst u tijelu zasađen, sličan stojećem položaju, ali sjedi.
- Držite 15 do 20 sekundi. Ponovite za svaku nogu.
- Vi svibanj želite učiniti ovaj protežu nekoliko puta svaki dan.
- Lying Shin Stretch
Ovo proteže je vrlo slična leži quadriceps protežu. Ako istodobno premjestite koljeno unatrag, radite lagano četverokrug.
Naslonite se na stranu s koljenom savijenim na gornjoj nozi tako da je noga sada iza leđa.
- Dođite natrag i iskoristite svoje noge, povlačenjem na leđa.
- Držite 15 do 20 sekundi. Ponovite za svaku nogu.
- Vježbe za Shin Splint Relief
- Možete koristiti niz vježbi kako biste se protezali i ojačali tjelesne i mišićave mišiće na različite načine.
Ako imate nagging bradavica, ovaj skup od devet vježbi će ciljati ne samo prednji tibialis, već će raditi i na teladi, stopalima i fleksibilnosti gležnja. To je dobar program proteza i jačanje vježbi kako bi se spriječilo shin udovi.
sjedi gležanj dorsiflexion i tele protežu
savinuti gležanj gležanj dorsiflexion i tele protežu
- toe hodanje
- peta hodanja
- stoji gležanj dorsiflexion protežu
- ravno koljeno tele stjenica zid
- savinuti koljena tele stezati zid
- zid pete podiže
- stopala korak drži
- Fizička terapija za Problemi u tijeku
- Ako imate probleme u tijeku s bolovima u stopalima, možete razmotriti fizikalnu terapiju za udarce.
Terapeut će vam moći pružiti prilagođeni set proteza i vježbi osmišljenih kako bi pomogli vašim specifičnim potrebama. Vaš terapeut također može istraživati metode snimanja. Pitajte svog liječnika ili medicinskog plana za preporuku ili potražite sportske terapeute u vašem području.
Riječ od Verywell-a
Stisnute trzajne i bolne sjene mogu vas spriječiti uživanje u trčanju i ostalim sportovima. Odmor i oporavak glavni su oblici samokazivanja. Jednostavno se vratite u svoje aktivnosti i budite sigurni da ćete se zagrijati prije snažne vježbe.
