To je bio veliki vikend i sada je vrijeme da se smjestite u krevet da biste dobili dobru noćnu snu prije zauzetog tjedna unaprijed. Nakon nekoliko minuta čekanja, počnete se malo zabrinuti: ne spavate. Sutradan se počinjete brinuti o svojoj funkciji. Zatim shvaćaš da se nevolje zasljepljuju naizgled svake nedjelje navečer.
Predviđanje tjedna unaprijed može izazvati anksioznost
Što čini nedjeljnu večer tako posebnu? Čini se da je uglavnom povezana s poteškoćama u spavanju. Nesanica je definirana kao nevolja koja pada ili ostaje spavati. Kada se traje više od 20 do 30 minuta, to može biti znak problema. Postoje mnogi potencijalni uzroci nesanice. Kada se pojavi, tjeskoba ga može pogoršati. Pritisak da zaspi, ili čak i najmanji fokus na njemu, gotovo je nemoguće udahnuti. Nedjelja u nedjelju možda je vrijeme da počnete razmišljati o tjednu unaprijed.
Ako mrziš svoj posao, ili ako je stresan, možete se približiti tjednu s užasom. Možda razmišljate o kolegama koji vas izluđuju. Mogli biste razmišljati o projektima koji se čine neodoljivima. Možete razmisliti o najvećim stresorima s kojima se suočavate u tjednu unaprijed. Nijedna od ovih misli neće biti pogodna za zaspanje.
Može biti korisno koristiti zakazanu vremensku zabavu ili tehnike opuštanja kao što je disanje za ublažavanje ovog stresa.
Vi svibanj biti u mogućnosti da se odvratiti od tih misli i zaspati lakše. Ako imate stalnu anksioznost, možda ćete trebati dodatnu pomoć kod korištenja lijekova ili psihoterapije od savjetnika.
Vikend pripravke u snu svibanj pogoršati inicijaciju spavanja
Postoji jaki dokaz da promjene u obrascu spavanja vikenda mogu otežati zaspati u nedjelju navečer.
Vrlo je uobičajeno da se tijekom tjedna lišava spavanje. Moglo bi se prekasno slegnuti u krevet ili se možda rano probuditi. Dobivanje djece spremne za školu ili stvaranje mijenjanja na posao može dovesti do ranijih probudanja. Vi svibanj dobiti u krevetu na kasno zbog projekata koji odgode vaše vrijeme za spavanje.
Kao rezultat, tijekom tjedna nećete moći zadovoljiti svoje potrebe za spavanjem. Svake noći, možete se malo skratiti. Noć u noć, vaša želja za spavanjem raste. Kada se subotom ujutro pomiče oko sebe, možete spavati. Možete "nadoknaditi" izgubljenu snu i isplatiti akumulirani dug spavanja. Ako se ne dižete rano nedjeljno jutro, isto se oproštenje može ponoviti. Kako ovaj utjecaj spava?
Naš san je unaprijeđen kroz dva procesa: homeostatic sleep drive i cirkadijanski ritam. Sleep drive je želja za spavanjem koja gradi duže da budemo budni. Ako biste ostali budni 30 sati, na kraju 30 sati bit ćete vrlo pospan i zaspati vrlo brzo. Vjerojatno biste spavali duže i dublje nego što bi inače normalno. Svaka budnost gradi ovu želju za spavanjem.
Obratno, kada spavate, smanjujete pogon za spavanje. Spavanjem, postoji odgoda početka izgradnje želje za spavanjem.
To je gotovo poput odlaska u krevet rano. Ako spavate u dva ili tri sata tijekom vikenda, to je kao da idete u krevet mnogo ranije. Ako je vrijeme za spavanje normalno u 11 sati, ali krećete u krevet u 20 sati, je li čudo što ne možete zaspati?
Još jedan doprinos lošem snu u nedjelju navečer je naš ciradijanski ritam. Imamo prirodnu tendenciju prema spavanju koja je sinkronizirana s dnevnim i noćnim obrascima svjetla i tame. Ovo je ojačano našom genetikom kao i izlaganjem jutarnjim svjetlima. Odgodivši vrijeme probudanja i uzimajući malo svjetlosti na našu suprakamazmatsku jezgru u mozgu, uzorak se pomiče.
To nam je otežano probuditi se i otežati da zaspite.
Naša tijela reagiraju najbolje na redovite obrasce, a to uključuje i uzorak spavanja i budnosti. Držite redovito vrijeme buđenja (uz alarm, ako je potrebno), čak i vikendom. Idite u krevet kada se osjećate pospani, ali pokušajte s 7 do 8 sati sna kroz tjedan kako biste zadovoljili svoje potrebe za spavanjem. Pokušajte izbjegavati hvatanje na spavanje tijekom vikenda; dovoljno se spavate svake noći kako bi se osjećali odmarali.
Poslijepodne sunce može smanjiti vašu sposobnost da zaspate
Vikendi su kada se najlakše upuštati u drijemeč. Iako se to obično ne javljaju ujutro, često ih prekidaju poslijepodne. Zamislite koliko ste često vidjeli nekoga kako dozira na lijeni nedjeljno poslijepodne! Sport, filmovi i čitanje izgledaju savršeno upareni za doziranje vikendom. Nažalost, naps može smanjiti pogon za spavanje.
Pokušajte izbjeći dugotrajne naps, pogotovo ako imate problema s usnama noću. Naps u trajanju od dva sata ili više su osobito problematični. (Ove naps svibanj također biti znak poremećaja spavanja, kao što je apneja za vrijeme spavanja.) Koliko god je moguće ograničiti naps na kraće razdoblje, možda 15 do 20 minuta. To može biti osvježavajuće, bez utjecaja na spavanje noću. Osim toga, pokušajte s vremena na vrijeme drijemati do sredine popodneva i izbjegavati spavanje u kasno poslijepodne ili navečer. Spavanje u sate prije spavanja učinit će ga osobito teškim za spavanje.
Ako je vaša nesanica posebno ukorijenjena, izrezujte drijemež sve dok vaš san ne popravi.
Odabir vremena za spavanje i odlaska u krevet Sleepy
Kao što je napomenuto gore, pokušajte zadržati redoviti raspored spavanja, uključujući tjedne noći i vikend noći. Odlazeći u krevet istodobno svake noći, lakše ćete zaspati. Također je važno slušati svoje tijelo i otići u krevet kad se osjećate pospano.
Sleepiness ili pospanost se razlikuju od umora, umora ili iscrpljenosti. Osoba se može osjećati iscrpljeno i ne zaspati. Sleepiness je snažna želja za spavanjem koja neposredno prethodi njegovu nastanku. Može biti povezana s teškim kapcima, toplim osjećajem u tijelu i gubitkom fokusa u vidu.
Idi u krevet kad se osjećate pospani, uključujući vikende. Nemojte odabrati optimalno vrijeme za spavanje na temelju kada želite zaspati. Ako trebate prilagoditi svoj raspored, zapravo je lakše mijenjati vrijeme probudanja uz alarm. Naknadno prilagodite vrijeme spavanja kako biste se prilagodili kad se osjećate pospano. Nesanica će se najvjerojatnije dogoditi ako prebrzo puzete u krevet da biste dobili dovoljno sna da biste započeli svoj tjedan.
Ako ne zaspete, promatrajte kontrolu poticaja. Ustajte se nakon 15 minuta, učinite nešto drugo opuštajuće i vratite se u krevet kad se osjećate pospanijim.
Smanjena tjelesna aktivnost i potrošnja alkohola i kofeina
Postoje i druge stvari koje mogu utjecati na vašu sposobnost zaspati. To uključuje promjene u tjelesnoj aktivnosti i različitu potrošnju alkohola i kofeina.
Neki ljudi imaju vrlo fizičke poslove. Vikendi bi mogli biti njihova prilika da se oporave i odmaraju. Smanjena tjelesna aktivnost, uključujući vježbu, tijekom vikenda može otežati zaspati. Što je više moguće, pokušajte zadržati slične razine vježbanja tijekom vikenda (ili čak povećati, ako je moguće).
Alkohol može povećati razinu adenozina i povećati želju za spavanjem. Nažalost, to se vrlo brzo metabolizira. Razina padne i želja za spavanjem nestaje. Izbjegavajte unos alkohola u satima prije spavanja. Važno je, nemojte koristiti alkohol kao noćnu kapu.
Potrošnja kofeina također može utjecati na našu sposobnost spavanja. Neki ljudi su vrlo osjetljivi, a kofein koji se nalazi u kavi, čaju, soda popu, energetskim napicima ili čokoladi treba izbjegavati nakon podneva. U drugima, smanjenje unosa nakon sredine poslijepodneva može biti dostatno. Ako imate nesanicu, pokušajte ukloniti kasnu potrošnju kofeina da biste saznali je li to utjecalo na vas.
Konačna razmatranja za nedjeljnu noćnu nesanicu
Kad poteškoće zaspati ostaju, razmotrite druge potencijalne uzroke nedjeljne noći nesanice. Nerado se krećete u krevet jer to znači završetak vikenda? Jeste li izbjegavali stres radnog tjedna? Je li vrijeme da napravite ozbiljne promjene u svom životu za ublažavanje stresa?
Ako vaša nesanica nastavi, razmotrite razgovor sa specijalistom za spavanje o mogućnostima liječenja koji bi vam mogli pomoći, uključujući kognitivnu bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBTI). U rijetkim slučajevima, korištenje pilule za spavanje u nedjelju navečer može biti korisno.
Možete normalno spavati, čak i u nedjelju navečer.
