Ova vježba uključuje guranje vježbi koje ciljaju četvorci, vanjski bedrima, prsima, ramena i tricepsa. Zamijenite ovo vježbanje s vježbom Pull, koja cilja stražnjicu, leđne zglobove, leđa i biceps da bi ciljale sve mišiće tijela.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderira tegovi za vješanje, kugla za vježbanje
Kako
- Zagrijati se s nekoliko minuta svjetla kardio ili događajem zagrijavanja set svake vježbe uz laganu težinu.
- Izvršite svaku vježbu za 1-3 skupa, odmorirajte 30-60 sekundi između ili vježbajte u formatu kruga, obavljajte svaku vježbu jedan za drugim i ponavljajte krug 1-3 puta
- Ne zaboravite koristiti dovoljno težine koju možete SAMO popunite željene ponavljanja.
Čučanj
Nalazi se s nogama razmaknutim širinom ramena, držeći tegove iznad ramena ili na stranama. Savijte koljena i spustite se u čučanj koliko god možete, pazeći da koljena ne idu preko prstiju. Probudite kroz petama i stražnjicu da se podignu i ponovite.
Reps / setovi / trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Obrnuti zrnci
Nalazite se zajedno s nogama, utezi u ruci. Odmaknite se oko 3 stopa s desne noge i savijte koljena u šanku, držeći oba koljena na kutovima od 90 stupnjeva i prednjem koljenu iza pete. Prošetajte kroz pete da podignete natrag, pomičući nogu natrag. Ponovite za broj ponavljanja i preklopne noge.
Reps / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Napredne noge Extensions na loptu
Lezi s loptom podupire glavu i ramena, bokovi podižu u položaju mosta. Produžite desnu nogu dok koljena ne budu ravna (držite je ravno lijevim koljenom), niže i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane. Za lakšu verziju sjednite na kuglu ili stolici.
reps / setovi / trajanje
12-16 ponavljanja.
Ponovite 1-3 puta
Vanjski bedra podizati noge
Lezite bočno na loptu s torzo podržan i dno nogu savijen na podu. Držite laganu težinu na vanjskom bedru gornje noge (neobavezno) i podignite nogu nekoliko centimetara, održavajući poravnanje kuka, koljena i gležnja i okrenut prema naprijed.
Reps / setovi / trajanje
12-16 ponavljanja
Ponavljanje tjelovježbe 1-3 puta
Pushups
Nalazite se u položaju pushupa (na koljenima ili prstima) i držite kormilar kada se savijte laktove i spuštaju se prema podu sa stražnjim stanom , Gurnite natrag i ponovite.
reps / setovi / trajanje
12-16 ponavljanja
ponavljanje 1-3 puta
prsa pritisaka na loptu
ležati na loptu ili klupa s glavom i vratom podržan. Počnite s utezima ravno gore preko prsa. Savijte laktove i donje ruke niže od ramena, zapešća ravno. Podignite natrag za početak i ponovite.
Reps / setovi / trajanje
12-16 ponavljanja
ponavljanje 1-3 puta
nadzemni pritisak
Sjednite na loptu ili stajati i počnite donijeti težine pored ušiju, dlanovi okrenuti prema van. Ugovorite ramena da gurnete težine ravno gore i malo naprijed (trebali biste ih vidjeti iz ugla vašeg oka). Spustite dolje do ramena i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Prednji podiči
Držite utege pred bedrima i podignite ruke ravno do razine ramena, lakate lagano savijene. Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Triceps Kickbacks
Nalazite se s stopalima hip-width apart i tip naprijed od kukova, natrag stan i abs u dok vaš torzo je paralelno na pod (ili veća ako vam boli leđa ili su vam zglobovi tijesni). Počnite s savijenim koljenima i izvucite do rebra. Pritegnite triceps i ispravite lakat, donoseći težine iza vas. Spustite i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Pushups jednim rukama Triceps
Lezi dolje na lijevoj strani, bokovima i koljenima složenim. Zamotajte lijevu ruku oko torza, tako da lijeva ruka odmara na desnom struku. Postavite desnu ruku na pod ispred vas, dlan paralelno s tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite prije no što prebacite strane.
Reps / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
