Plank ili front support in Pilates je dobro poznata vježba. To je jedna od najpopularnijih vježbi za razvoj snage i stabilnosti jezgre.
Dok ploča zaista cilja trbušne mišiće i stabilnost ramena, naći ćete da je to odličan način da dobijete izazov cijelog tijela. Da bi Plank ispravno obavio, mora postojati integracija svih osnovnih mišića stabilizacije. Noge, glutes i noge također su aktivni.
Ploča može izgledati kao dio redovitog guranja. No, u većini slučajeva, redoviti pritisak podrazumijeva mnogo više naprezanja u gornjem dijelu tijela – posebno u ramenima i vratu – od dasaka u Pilatesu ili yogi.
Vi svibanj želite početi s modificiranom verzijom ploče i raditi do pune verzije, pogotovo ako ste slabi u gornjem dijelu tijela ili imaju probleme s vratom. Molimo pogledajte vježbu pripremanja daska.
Znat ćete da dobro radite na dasci kada imate dobru formu, osjećate kako vaš centar radi i imate dobru stabilizaciju ramena, ali niste nevjerojatno kruti.
1Full Pilates Plank Pose
Korak 1: Priprema
Počnite na koljenima.
Stavite ruke na pod ispred vas, prsti koji pokazuju ravno naprijed. Ruke su ravne i laktovi nisu zaključani. Držite prsa otvorena i gornji leđa ravna i široka. Čvrsto držite svoje trbušne mišiće.
Nagnuti naprijed da pomaknete svoju težinu prema vašim rukama. Poravnajte ramena izravno preko zapešća. Ako nosite težinu na rukama uzrokuje bol buke, upotrijebite klin ili jastučić da podignete peta ruke tako da oslobodite pritisak na zglob.
Korak 2: Proširenje
Od početne pozicije na koljenima, zadržite svoje trbušne mišiće podignute. Prvi korak unatrag, a potom drugi na zemlju na ravnim nogama. Držite ih držeći zajedno i šalju energiju kroz pete.
Vaši prsti su uvijen pod tako da je neka težina na lopticama vaših stopala.
Bez podizanja repa ispod, aktivirajte svoje noge i pete donoseći ih zajedno, naglašavajući središnju liniju. Slično, aktivirajte, ali ne stisnite gluteale (mišiće leđa); razmislite o povlačenju vaših sit kosti zajedno.
Duboko udahnite, dopuštajući redovito udisanje i uzdisati da vas pokreću do cilja.
Zadržite svoj položaj za pet do deset udisaja.
Odmorite se i ponovite do pet puta.
2Reminders
- Vaše tijelo je u ravnoj liniji iz ušiju, preko ramena i kukova, i do pete. Nemojte lukati ili sagati.
- Držite abdominale podignute tijekom ove vježbe. Želiš se baviti i mišićima dna zdjelice.
- Stavite malo prostora između podnožja lubanje i vrata.
- Ako počnete tresti, otpustite pozir, dišite i počnite ponovno.
Spremni za još jedan izazov? Pokušajte dasku na loptu.
