Jedan od najboljih načina da bilo koji sportaš pojačava svoje ubrzanje, vrhunsku brzinu i agilnost je prakticirati sprint protiv otpornosti. Ova tehnika obuke je već desetljećima prisutna, ali napredak u opremi i zupčanici čini metode prakticiranja vježbi otpora sprinta šire, sigurnije i još zabavnije. Bez obzira jeste li sportaš ili trener, možda želite dodati razne sljedeće vježbe otporne sprintima na vježbu trikova vježbanja.
Zašto Sprint protiv otpora?
Glavni razlog za obavljanje tih vježbi je pomoći sportašima izgraditi funkcionalnu snagu kako bi generirali brže ubrzanje i postizali veću maksimalnu brzinu. Otporni trening pomaže sportašima povećati omjer brzine i čvrstoće koji poboljšavaju njihovu sposobnost generiranja veće sile tijekom početka sprinta ili tijekom brzih ubrzanja tijekom vožnje. Zvuči komplicirano, ali to je prilično jednostavan koncept. Što više snage koju sportaš generira kada se gurne prema tlu, brže će se odvratiti od tla. To je ključ za sprint.
Kao i kod drugih oblika osposobljavanja za snagu, najbolji je način izgradnje mišića preopteretiti radom umora i dopuštajući mu da se odmor i obnova. To se obično radi u sobi za težinu i to dobro funkcionira. Zapravo, čučnjevi i mrtvaci su idealni za izgradnju energije. Ali vježbanje tjelesne težine ne uvijek stvara funkcionalnu snagu, a ne uvijek se prevodi na veću brzinu na terenu.
Izgradnja funkcionalne snage, snage i brzine zahtijeva da sportaš koristi iste mišiće u istim uzorcima kretanja kao i tijekom njihovog sporta. Nije uvijek lako pronaći načine preopteretivanja mišića tijekom izvođenja kretanja koja se koristi tijekom športa. Dva od najboljih načina da se to postigne su povećati tjelesnu težinu sportaša uz upotrebu težine prsluka ili dodati otpornost na kretanje.
Neki od najboljih načina za dodavanje otpornosti na kretanje uključuju korištenje utega sanjke, padobrana, brda, stepenica, pa čak i pijeska.
Kako sprintati protiv otpora
Najvažniji čimbenik uspješnog vježbanja treninga koji sprječava sprint je povećati povlačenje sportaša bez mijenjanja dobre mehanike i oblika. To je često mjesto gdje sportaši i treneri malo otištavaju u načinu treninga. Za održavanje odgovarajuće forme, sportaš mora vrlo lagano dodati otpor i obratiti pozornost na sve promjene u obliku. Čim se kompromitira oblik trčanja, učinak takvog treninga bit će smanjen. Jedno pravilo je da ne dodate više od 10 posto otpornosti i pazite da teret ne uzrokuje sportašu da usporava više od 5 posto od njegove maksimalne i neodržane brzine.
Brzina padobrana sprinta
Sprint s padobranom pričvršćenom za sportaša preko remenje je odličan način za početak otpora sprinta bušilice. Ovi padobrani mogu dodati malo ili puno otpora i rijetko utječu na oblik koji se izvodi. Neka partner drži padobran na početku sprinta kako bi se izbjegao pravilno napuhan. Brzina padobrana stvara preopterećenje mišića za sprint tijekom sprinta.
Što je brži sprint, to se više otpora stvara, tako da padobrani stvaraju ravnomjernu i stabilnu otpornost. Opće preporuke su korištenje 20 do 50 dvorskih sprintova koji se ponavljaju za tri do deset ponavljanja uz dugi odmor između sprinta. Neki treneri imaju sportaš osloboditi klizanje nakon 20 metara kako bi stvorili dodatne brzine praska.
Weight Sled Sprints
Korištenje težine saonice ili na drugi način povlačenjem težine dok sprint stvara konstantno opterećenje mišića koji se koriste za ubrzanje i vrhunske brzine. To je u osnovi mješavina sprint bušilice i trening s utezima. Kada se pravilno izvodi s pravilnim oblikom, težina sanjki su izvrsni alat za vježbanje.
Osnovna struktura bušilica je ista kao kod brzog padobrana. Većina vagonskih slojeva treba izvaditi na travu ili travnjak, a količina težine treba varirati kako bi se prilagodila otpornosti na površinu. Opet, nemojte koristiti tako veliku težinu da vam brzina padne više od 5 posto od vaše redovite brzine sprinta na istoj udaljenosti.
Težina prsluka
Težina prsluka može povećati otpornost tijekom sprinta bušilice, kao dobro. Sve dok se oblik i brzina održavaju, većina sportaša može vidjeti dobre rezultate koristeći dobro pristajući prsluk. Druga mogućnost je nositi težak prsluk dok stablo ili brdo trčanje, ili dok prakticiraju skok i zemlju bušilice. Sportaši brzine obično počinju s ne više od pet do osam kilograma težine. Vježbanje bušilice vještina dok nosi prsluke također pomažu izgraditi snagu i snagu kroz različite sportski specifične uzorke kretanja.
Stair i Hill trčanje Sprints
Ako imate ograničenu opremu, brdo i stepenice bušilice također mogu pružiti dobar odoljeti sprint trening treninga. Iako ne može oponašati obrasce kretanja u određenom sportu, to će stvoriti preopterećenje cijelog tijela i pomoći sportašu izgraditi funkcionalnu i dinamičnu snagu i snagu. Započnite polako kako biste izbjegli ozljede ili zakašnjelu bol, i postupno povećavajte intenzitet i vrijeme. Koristite povratnu fazu kao oporavak, a ne sprintiranje natrag. Ponavljanja će varirati ovisno o duljini stepenica, stoga radite s vašim trenerom kako biste odredili najbolju rutinu.
Pijesak Sprints
Pijesak je jedan od najizazovnijih površina na kojima se može prakticirati sprint bušilice. Što je mekši pijesak, to će više snage koju će sportaš morati proizvesti kako bi se kretao naprijed. Također zahtijeva više energije, više ravnoteže i više snage nego tvrdu površinu. Nedostatak pješčanih sprintova je da je skoro nemoguće održavati pravilan oblik trčanja zbog kliznog gibanja površine. Dakle, dok se radi o ubojitoj vježbi i izgradit će brzinu i snagu, nije idealno za sve sportaše. Za ultra-intenzivne sportaše, razmislite o dodavanju pješčanih brežuljaka, a zatim se pripremite na patnju.
