Ovaj low-impact, visoki intenzitet vježba je za srednje / napredne vježbe u potrazi za vježbanje koje je teško na srcu, ali lako na zglobovima. Ovo je vježba u kružnom stilu, koja vas vodi kroz niz kardio pokreta, svaki od njih se izvodi oko jedne minute s malo ili bez odmora između vježbi.
Mjere opreza
Pogledajte dokument ako imate bilo kakvih ozljeda ili bolesti.
Kako
- Dovršite sve vježbe, nakon drugoga, uz malo ili bez odmora između vježbi (osim ako vam je potrebna!)
- Učinite sve vježbe za 12-minutni trening ili prođite kroz krug dva ili više puta duže vježbati.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnesa
- Ostanite između razine 5 i razine 8-9 na ovoj percipiranoj tablici tjelovježbe
Zagrijavajte se
Zagrijavajte se 2 ili više minuta laganim kardio, kao što je korak dodiruje (kako je prikazano). Stvarno koristite ruke kako biste dobili brzinu otkucaja srca. Ako imate vremena za duže zagrijavanje, koristite ga!
Stražnja strana s oružjem vjetrenjača
Nalazi se s nogama širokim, a ruke ravno prema stranama i paralelno s podom. Savijte desni koljeno u bočni udarac i spustite lijevu ruku prema nogu. Ponovite na drugoj strani, udaljavajući se od jedne do druge strane i stavljajući suprotnu ruku prema nogu. Što brže idete, a što niže, to je teže. Ponovite za 1 minutu.
Koljenice s med kuglom
Držite svjetlo medicinsku kuglu ili težinu ravno iznad glave. Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući težinu koljena. Vratite se na početak i ponovite na lijevoj strani. Alternativni koljena i ponovite za 1 minutu.
Prednji udarac s čučanjom
Nalazi se zajedno s nogama. Dignite desni koljeno i produžite nogu u prednjem udaru (nemojte zaključati koljeno!) Spustite se u niski čučanj (koljena iza nogu) i potom udarite lijevom nogom. Ponovite (desni udarac, čučanj, lijevi udarac) za 1 minutu.
Dijagonalni koljeno razbiti
Pomaknite svoju težinu desnoj nozi i uzmite lijevu nogu ravno na stranu, nožni prst lagano odmara na podu i ruke se produžuju i desno od tijela. Dovedite lijevog koljena prema gore i preko tijela, dok su ruke dolje i lijevo s torzo twist. Uzmite lijevu nogu dolje, dodirujući pod i nastavite s podizanjem koljena i rascvjetajte jednu minutu, što brže možete. Ponovite na drugoj strani jednu minutu.
Odbacivanje u stranu sa strane
Počnite u stojećem položaju i skrenite udesno, približavajući lijevu nogu ravno unatrag i savijanjem desnog koljena u šišmiš dok šišate lijevom rukom. Zaustavite lijevu nogu i ponovite na drugoj strani, udaljavajući se lijevo i probirajući desnu ruku. Premjestite što je brže moguće dok držite dobru formu i ponovite, izmjenjujući stranu jednu minutu.
Podizanje koljena s bočnim udarcem
Pomaknite težinu desne noge i uzmite lijevu ruku ravno gore. Dovedite lijevu koljenu do razine kukova, a lijevo lijevanje koljena prema koljenu, stisnite struk. Smanjite nogu, pomaknite svoju težinu na lijevu nogu i udarite s desne noge. Ponovite podizanje koljena, naprijed za jednu minutu, zatim prebacite na drugu stranu i ponovite istu stvar na jednu minutu.
Prednji udarac s niskim udubljenjem
Dovezite desni koljeno i produžite nogu u napadu nogom bez zaključavanja ili preopterećenja koljena. Donesite nogu natrag i držite ravnotežu na lijevoj nozi, odmah uzmite desnu nogu natrag iza vas u izbočini dok dodirnete podu prstima prstiju. Ponovite kick i nisku šanku za jednu minutu i ponovite slijed na drugoj strani jednu minutu.
ožujak u mjestu
Koristite ovo kao hladno ili prijelaz za ponavljanje cijelog kruga.
Prekinite ovdje za 12-minutni trening ili ponovite krug jedan ili više puta za duži trening.
