Trebao bi biti dobro upoznat s načelima i praksama treninga težine i imati barem tri do šest mjeseci kondicioniranja pod pojasom, uz program sličan programu Osnovne snage i mišića prije nego što pokušate ovaj program ,
Imajte na umu da je to generički program namijenjen pružanju predloška za izgradnju snage. Uvijek biste trebali razmotriti korištenje usluga osobnog trenera ili trenera snage za individualizaciju programa na temelju vaših ciljeva, postojeće razine fitnessa, pristupa resursima i vremena na raspolaganju za trening.
Što postiže osnovna snaga?
Osnovna snaga je program vježbanja tjelesne težine namijenjen za prioritetnu snagu, a ne na veličinu i definiciju mišića (bodybuilding) ili izdržljivost mišića. Čak i tako, program poput ovoga će izgraditi veličinu i izdržljivost mišića zbog količine posla.
Tko može imati koristi od programa Osnovne snage?
Ovaj program treninga na težini namijenjen je svima koji žele postati jaki za funkcionalne svrhe, osobni razvoj, dizanje utega, sport ili za aktivnosti u kojima je prioritet prioritet. Naglašavam da je individualni program koji vam je posebno napisao kompetentni teretantski instruktor ili trener snage u disciplini po vašem izboru, najbolji način za prijelaz na sljedeću razinu, što može uključivati ozbiljnu konkurenciju.
Slobodno prilagodite ovaj plan vježbanja koji odgovara vašim ciljevima dok se pridržavate osnovnih načela razvoja snage – teže težine, manje ponavljanja i više odmora između setova.
Na primjer, trening mogao bi izgledati nešto drugačije za 50-godišnju ženu koja želi izgraditi snagu za pratnju u sprintu u usporedbi s dvadesetogodišnjim nogometašem koji se priprema za sezonu unaprijed. Ipak, osnovna načela bi bila jednaka – samo pojedinosti programa obuke bi se mogle razlikovati.
Ženska trener može se osjećati više funkcionalno, na primjer, s čučnjama s tegovi za bušenje umjesto barom i tanjurima.
Osnovna načela
Snaga je razvijena podizanjem relativno težih utega s duljim razdobljem odmora između setova. To se razlikuje od programa za izdržljivost tijela i izdržljivosti snage, koji imaju tendenciju da se koriste lakši utezi s manje odmora između setova. Sve je relativno, naravno, i mnogi bodybuilderi doista podižu teške utege u usporedbi s onima koji manje treniraju. Podizanje teških utega umjesto utega svjetlosti povećava odziv živčanog sustava i njegovo stimuliranje živčanih vlakana.
Struktura programa
Program snage koji sam razvio namjerno je jednostavan u dizajnu, jer bi trebao biti prilagoditi najširi raspon mogućih korisnika. Budite svjesni da je trening snage težak posao zbog većeg intenziteta opterećenja. Ako ste navikli na trening izdržljivosti snage ili "toniranje" s laganim utezima i višim ponavljanjima, trening snage može doći kao šok. Zato vam preporučujem da radite na ovom programu s osnovnim programom snage i mišića od tri seta od ponavljanja maksimalno 12 ponavljanja (RM).
Broj vježbi: 20; dva ili tri tjedna, da odgovaraju.
Vježbe su uključene: Čučanj, podizanje glave, pritisak na stolić, prešanje, presvlačenje, sjedeći kabelski red, tricepsi, povratak bicepsa. Prvih šest vježbi su osnovne vježbe za izgradnju snage koje rade više grupa mišića. Posljednja dva su vježbe izolacije koje su uključene u ciljne skupine mišića mišića važnih za izvođenje vježbi složenih spojeva i za sveobuhvatni i uravnoteženi razvoj. Noge ne trebaju nikakav dodatni rad osim čučnjeva i nadzora koji su uključeni u program, pod uvjetom da se prakticira dobar oblik.
Postavke i ponavljanja: Za razliku od osnovne snage i mišićnog programa od tri kompleta reprodukcije od 12RM, ovaj program snage koristi pet kompleta reprodukcije 5RM, a slijede tri kompleta reprodukcije 5RM u bilo kojoj uzastopnoj sesiji.
To vrijedi ako radite dvije ili tri sesije svaki tjedan. Samo promijenite koliko podižete u svakoj sesiji kako biste dali svoje tijelo odmor. Na lakši dan, možete dodati dodatnih 20 minuta kardio za okrugli stol, ako to želite.
