Teško je zaspati kad ste pod stresom. Ako vaš um zujanje s mislima ili vaše tijelo je opterećeno napetost, može biti nemoguće udati. Nesanica je često pogoršana tjeskobom, ali kako mogu pomoći jednostavnim vježbama disanja? Saznajte o jednoj od najpopularnijih tehnika opuštanja kako biste olakšali poteškoće s spavanjem.
Jednostavne vježbe da se usredotočite na disanje i osloboditi nesanicu
Disanje je puno poput spavanja: to bi trebalo doći prirodno i ne biste trebali razmišljati o tome.
Kad se morate usredotočiti na to, znate da ste u nevolji. Vježbe disanja mogu vam pomoći da zaspite ako imate nesanicu. Slično kao što su vodljive slike i progresivno opuštanje mišića, vježbe disanja su koristan alat za to koji vam može olakšati vaš um i prijelaz na spavanje.
Početak dobivanja udoban. Ako sjedite na stolcu, pobrinite se da vam noge budu postavljene na pod. Neka vam ruke budu opuštene na krilu ili uz vašu stranu i dopustite sebi da se opustite u opuštenom položaju (to se lako može postići ako ležiš). Kada budete u udobnosti, zatvorite oči.
Zatim, skrenite pažnju na disanje. Udahnite i izlazite polako kroz nos. (Ako vam je nos previše zagušen, možete izmijeniti tu tehniku i disati kroz usta.) Usredotočite se na vrh nosa. Osjetite kretanje zraka prošlosti nosnicama. Možda ćete primijetiti kako se osjeća super dok dišete, a toplije dok dišete.
Obratite pažnju na senzaciju jer kretanje zraka hvata dlake u nosu. Uzmite još nekoliko udisaja i iznutra, možda ukupno 10.
Sad privucite vašu um na kretanje zraka u gornjem dijelu nosa; još uvijek možete osjetiti temperaturne razlike, a također možete osjetiti otpor zraka dok prolazi kroz nosne prolaze na stražnji dio vašeg nosa.
Nastavite uzeti sporim dahom, iznutra i izvana, do ukupno 10.
Dalje, promijenite fokus ponovno na putu strujanja zraka. Usredotočite se na kretanje zraka na stražnjem dijelu grla, pored jezika vašeg jezika. Vi svibanj primijetiti manje od varijance u temperaturi, a vi svibanj osjetiti zraka golicati vaše grlo i jezik kao što prolazi. Udahnite duboko i iznutra, uzimajući 10 punih udisaja, osjećajući da se zrak kreće dok odlazi na vaše pluća i izađe van.
Konačno, skrenite pozornost na pluća. Osjetite senzaciju zraka dok ulijeva i ispunjava pluća koja se šire kako bi smjestila zrak, istezavši se kako ih više zraka ispunjava. Možda ćete primijetiti da se vaš rebra nagli porast ili da vam se želudac gurne kad zrak uđe. Kada opustite svoju dijafragmu na kraju daha, zrak izlazi. Usredotočite se na ovaj uzorak: kretanje zraka, unutra i van. Ovo se naziva volumen morskih struja. Baš kao što valovi padaju na plaži, kotrljaju se i izlijevaju, disanje je konstantan protok i kretanje zraka. Usredotočite se na ovaj prirodni proces za 10 udisaja.
Pokušajte vježbati podijeliti svoje dahove u jednaku trećinu
Možete se zatim početi koncentrirati na volumen ovog zraka. Pokušajte podijeliti dah na jednaku trećinu.
Udahnite sve izlaz, pražnjenje pluća. Nacrtajte jednu trećinu daha i zaustavite se na trenutak. Zatim uzmite drugu trećinu, punite pluća i ponovno se zaustavite na trenutak. Konačno, nacrtajte zadnju treću, ispunjavajući pluća u potpunosti. Možda ćete ustanoviti da posljednja trećina nije sasvim jednaka prethodnim parcijalnim disanjem. Pustite sav zrak, protjerajte ga potpuno i pokušajte ponovo. Učinite svoje najbolje da podijelite udisanje u jednaku trećinu
Tjelovježbe za disanje mogu vam pomoći da oslobodite tjeskobu i opuštenju pomoći
Možete ponoviti ove vježbe onoliko često koliko je potrebno dok se ne osjećate opuštenijima.
Ove vježbe disanja mogu vam pomoći da se opustite, što može biti osobito korisno ako imate poteškoća s usnama noću ili se probudite i ne možete se vratiti na spavanje. Nesanica je često podložna stresu ili anksioznosti, a ove jednostavne vježbe mogu pomoći u raspršivanju ove napetosti. Možete ih koristiti za pomoć pri prelasku na spavanje ili ublažavanje stresa tijekom dana. Sve što trebate je udobno mjesto za sjedenje ili ležanje – onda, samo zatvorite oči i dišite.
