Slijedeće vježbe pružaju lijepo iskustvo s punim tijelom za bilo koga novog trenera s utezima – ili za više iskusnih vježbača koji žele jednostavan, ali temeljit program na kojem će se graditi dalje. Sjedište punog tijela znači trenirati sve ili većinu dijelova glavnih velikih mišićnih sustava tijela: ramena, ruku, leđa, prsa, nogu, stražnjice i trbušne mišiće.
Ovdje su:
Top Ten
- Čučanj
- Prsa Pritisnite
- Prekršaj
- Noga Pritisnite
- Previsok Pritisnite
- Biceps Ruka zakrivite
- Triceps Pushdown
- Sjedeći kabel Row
- Lat Pulldown
- Crunch
U idealnom slučaju, dobiti savjete od trenera
Ti bi bio mudar da biste dobili osobnog trenera ili instruktora teretane kako bi vam pokazao kako prvo raditi ove vježbe. Jedan od načina da to učinite, ako niste odlučili pridružiti se teretani, traži jednu teretanu s instruktorima. Neki gyms će vas htjeti staviti kroz procjenu zdravstvenog stanja, fitnessa i položaja prvo, uz malo dodatnog novca. To je vrijedno raditi. Međutim, također ćete biti pod pritiskom da se prijavite na trajniji način.
Ako razmišljate o treningu kod kuće, obavijestite instruktora teretane da želite samo jednu sjednicu samo za sada, a zatim napišite mentalno ili na papiru važne točke o svakoj vježbi. Možete zatražiti od instruktora da vam prikaže vježbe koje on možda neće uključiti u vašu sesiju. Također možete provjeriti dobar obrazac za vježbe u dobro napisanom knjigu početnika o treningu s utezima ili na prikladnom internetskom mjestu kao što je ovaj i drugi s kojima povezujemo.
Ako odlučite kasnije se pridružiti teretani, ništa se ne izgubi i već imate procjenu, tako da možete odmah početi. U međuvremenu, imate razumijevanje tehnika vježbanja za vašu domaću teretanu. Većina tih vježbi može se obaviti kod kuće s nekoliko setova bušilica i nekih bendova otpora, iako bi raznolikost strojeva u teretani trebala biti bolji doživljaj.
Morate biti svjesni da je ovo osnovni uvod u ove vježbe i da su mnoge varijacije moguće.
Osnovni osvrt na trening s utezima trebate znati
- Jedno podizanje težine ili završetak pokreta vježbe naziva se ponavljanje ili kratko.
- Niz ponavljanja naziva se "skupom ponavljanja" ili "skupom" za kratko. Zajednička preporuka za vježbe za početnike je za tri seta od deset ponavljanja vježbe, često pisane kao 3×10 – na primjer tri seta od deset čučnjeva.
- Prilikom pokretanja, isprobajte jedan ili dva ponavljanja s malom težinom da biste dobili osjećaj postupka, a zatim pokušajte do 10 vježbi uzastopno (jedan set).
- Pokušajte lakše ili teže utege za udobnost s korisnim intenzitetom. Ako možeš raditi samo manje od osam ponavljanja, možeš podići preveliku težinu. Ako možete učiniti više od 12 ponavljanja bez previše napora, recimo 20, možda ćete morati malo težiti, iako neki programi za izdržljivost snage koriste ove brojne ponavljanja. To vrijedi za sve opisane vježbe.
- Morate odmoriti između setova tako da vaše tijelo nadopuni svoj energetski sustav za slijedeći krug. Vrijeme preuzimanja između setova može biti kratko kao 60 sekundi ili pet minuta, ovisno o intenzitetu i težini. Jedna do dvije minute obično je odgovarajuće vrijeme odmora za deset rep seta od umjerenog do niskog intenziteta.
Osnove sigurnosti koje trebate znati
- Zaokružene. Vježbe kao što su čučanj, pritisak noge i podizanje glave zahtijevaju pokreta koji stavljaju kralježnicu pod pritiskom na načine koji mogu uzrokovati ozljede, osobito na lumbalnu ili donju kralježnicu. U takvim vježbama važnost zadržavanja leđa ravno ili blago zakrivljenog u neutralnom položaju ne može se previše naglasiti, posebno za početnike. Nema zaobljenih leđa, molim vas.
- Hyperextension. Hipereestezija znači guranje zgloba izvan svog normalnog kretanja. To može prouzročiti ozljedu kada prekomjerno kretanje zgloba naglašava ligamenti i tetive previše. Ova zabrinutost dovela je do zajedničkog savjetovanja da ne "zaključa" ruke na lakat ili noge na koljenima kada se bavi bilo kojim brojem vježbi s utezima.
Međutim, iako je riječ o dobrom savjetu, a posebno za početak trenera za težinu, postoji neslaganje o ukupnosti ove preporuke. Dok je eksplozivno poravnavanje ovih zglobova, recimo, pritisak na noge ili gornji pretinac najčešće dogovoreno da bude rizično poslovanje, kontroliranije cjelokupno kretanje uz najkraću moguću stanku na vrhuncu produženja ne smije biti štetno, osobito za vježbe koje bez ozljeda i bez ograničavajuće abnormalnosti zglobova. Ovdje je potreban osjećaj zdravog razuma; ne biste smjeli misliti da će se lakat iznenada eksplodirati ako vam se slučajno poravnate dok podižete.
Zato se pridržavajte općenite pretpostavke da se koljena i koljena lagano savijeni pod težinom, ali nemojte pretjerivati i proizvesti neprirodno produženje na pola puta koje bi moglo imati svoje sigurnosne probleme. Vrlo blaga savijanja zgloba je sve što je potrebno kako bi se spriječilo moguće hiperextenzije, što je glavni problem. Fleksibilnost ramena. Na ramenu je složena zglobna kugla i utičnica s velikim brojem kretnji. To je također jedan od najzahtjevnijih zglobova među sportskim ljudima općenito, a treneri s utezima nisu iznimka.
Rotatorska manžeta, skupina od četiri mišića, ligamenata i tetiva, često je ozlijeđena, čak iu ne-sportašima, i traje neko vrijeme za ozdravljenje. Težine vježbi koje zahtijevaju neuobičajeno ili ekstremno pozicioniranje ramena trebalo bi razmotriti s puno opreza. Povlačenjem trake iza vrata kao u promjenama na padajućem ili nadnici (vidi popis gore) treba stvarno izbjegavati, osim ako ste vrlo sigurni u svoje mogućnosti ramena.
Čak i čučanj s šipkom na ramenima (stražnji čučanj), što je standardni postupak, ne smije se pokušati ukoliko je rotacija ramena za pozicioniranje šipke uzrokovala bilo kakvu bol ili nelagodu. Odmaralište za bućice čučnjeva u ovom slučaju. Napredniji podizni uređaji mogu probati druge zanosne varijacije kao što su prednji čučnjaci s šipkom na prsima ili čučanjima u kojima se šipka drži iza nogu.
