Svijest o kvaliteti vaše prisutnosti u vašem tijelu bitan je dio pripreme Pilates vježbanja. Ove pet jednostavnih vježbi temelje se na temeljima pilatesa. Pomoći će vam da se poravnate i usredotočite dok se krećete prema zahtjevnijem treningu. Pilates je metoda treninga tijela i uma da rade zajedno kako bi stvorili učinkovito, integrirano iskustvo kretanja – kako na treningu, tako i kako se krećete kroz svakodnevni život.
Imprinting
Imprinting može biti osnovni Pilates vježba postoji, ali ona također može biti jedan od najdubljih. Imprinting je duboko opuštajući i usmjeren. To je divno za smanjenje stresa i kao način da se usredotočite prije početka bilo koje vježbe rutinu.
- Naslonite se na leđa s rukama po stranama, koljena savijena i noge ravne na podu u neutralnom položaju kralježnice.
- Sekvencijalno opustite ramena, čeljust, grlo, rebra, trbušne mišiće, kralježnicu, kukove i noge. Duboko udahnite dok se opustite.
- Vizualizirajte proširenje kralježnice i tonite prema podu, lagano utisnite ravno na njegovu površinu.
- Nemojte imprinting za najmanje tri do pet udisaja.
Rukovanje i izvlačenje ruku
Bilo da radite pilates ili opremu za vježbanje, radite na tome da zadržite stabilno područje ramena. Vježba za dosezanje i povlačenje ruke je divna za pomoć pri utvrđivanju položaja vaših ruku i ramena.
- Stajanje, donesi ruke gore, tako da su paralelne s podom i ravno iz vaših ramena, držeći ramena dolje.
-
udahnite i dosegnuti ruke naprijed nekoliko centimetara, otvarajući lopatice.
-
Izdahnite i vratite ramena u neutralni položaj. Ruke su vam još produžene.
-
udahnite i povucite ruke unatrag i lopatice zajedno.
-
Izvodite i vratite ramenima na neutralan način.
-
Ponovite ovu vježbu tri do pet puta.
Zdjelica Curl
Zdjelica se često koristi u Pilatesu kao blagi zagrijavanje za kralježnicu i trbušne mišiće. Također možete upotrijebiti zdjelicu kako biste provjerili poravnanje. Usredotočite se na svijest o središnjoj liniji i ravnoteži između dvije strane tijela.
- Počnite uzastopno disanje
- Exhale. Uključite trbušne mišiće i povucite gumb trbuha dolje prema kralježnici. Neka ta akcija nastavi, tako da kormilar pritisne donju kralježnicu u pod.
- udisati. Pritisnite noge i počnite zakretati vašu stražnjicu prema stropu. Sekvencijalno podignite kukove, donju kralježnicu i srednju kralježnicu, držite noge paralelno. Uskoro će se odmarati s ravnom linijom od bokova do ramena.
- Izdahnite. Gurnite kralježnicu natrag prema dolje na pod, počevši od gornjeg dijela leđa, kralježaka od kralješaka, sve dok se donja kralježnica ne popne na pod.
- udisati. Otpustite u neutralnu kralježnicu.
- Ponovite tri do pet puta.
Swan Prep
Kada učinite labud pripremiti kao zagrijati ćete početi vrlo mali. Radi se samo o tome da je kralježnica spremna za neke vrste vježbi natrag (povratno savijanje), uzimajući kormilar angažiran za podršku i koordinaciju s dahom.
- Lezite na podlogu licem prema dolje.
- Držite ruke blizu vašem tijelu dok savijate laktove da biste svoje ruke stavili ispod ramena.
- Angažirajte svoje trbušne mišiće, podignite gumb trbuha daleko od mat.
- udisati. Proširite kralježnicu i pritisnete podlaktice i ruke u mat.
- Udišite: Držite kormilar podignut dok otpustite i produžite kralježnicu, vraćajući torzo na mat uzastopno.
- Ponovite tri do pet puta.
Zid Roll Down
Zid roll down proteže i potiče kralježnice, i dobiva vaš ABS grijana. To je izvrsna vježba koja se koristi kao prijelaz s poda na stojeći ili stojeći na pod. Ovdje koristimo zid kako bismo lakše poravnali. Možete koristiti ovu vježbu kao brzu tuneup kod kuće ili u uredu.
- Stajati visoko uz zid i hodati samo nogama od 6 do 10 inča udaljeno od zida.
- Povucite svoje abdominalne dijelove.
- Podignite ruke ravno gore preko glave.
- Klimnite glavom i počnite polagano gurnuti kralježnicu dolje i dalje od zida. Zadrži kormilaru.
- Odmaknite se koliko možete ići bez ostavljanja bokova da napuste zid.
- Započnite svoj povratak na zid pokretanjem zaokretanja s donjim trbuščićem i nastavljanjem kralješka kralježnice.
- Povratak na početnu poziciju.
Počnite s radom
Sada kada ste zagrijani, možete započeti vježbu. Kao i ti, vidjet ćete da se mnoge pilates vježbe temelje na potezima koje ste upravo učinili.
