Nedostatak željeza najčešći je uzrok nedostatka hranjivih tvari u svijetu. Nedostatak željeza može izazvati anemiju i kognitivne (učenje) kašnjenja u djece. Anemija može biti u rasponu od blage do teške, ponekad zahtijevajući transfuziju krvi. Za većinu ljudi, ključ za sprečavanje nedostatka željeza osigurava adekvatnu količinu željeza u prehrani.
Željezo dolazi u dva oblika: hem željezo (od mesa) i ne heme željezo. Hemeljezno željezo bolje se apsorbira od hemijskog željeza, što rezultira da je željezo preporučeno prehrambenim dodatkom (RDA) gotovo dvostruko veće od vegetarijanaca. Unatoč tomu, vegetarijanci koji jedu raznoliku prehranu nisu pod većim rizikom od razvoja anemije nedostatka željeza. Nakon puberteta žene imaju veći RDA zbog menstrualnog gubitka krvi.
Pregledat ćemo nekoliko hrane bogate željezom. Jetra nije uključena u ovaj popis. Iako je izvrstan izvor željeza, također je visok u kolesterolu. Neki od ovih koje već znate sadrže željezo, ali neki vas mogu iznenaditi.
1Meat
Govorimo više nego samo govedinu. Pileći, janjetina, svinjetina i puretina također su dobri izvori željeza. Meso sadrži hem željezo, što je lakše za apsorpciju tijela, što znači da dobijete više od željeza iz ove hrane. Preporuča se lagana izvoz govedine.
Nije jelo od mesa? Nema brige, postoje dodatni izbori.
2 školjka
Škampi, školjke i kamenice sadrže iste heme željezo kao meso, što znači da se lako apsorbira.
Strogo vegetarijanac? Bez brige, više izbora dolazi. Mnogo je izbora za vegetarijance i vegane.
3Tofu
Tofu je veliki izvor proteina s dobrom količinom željeza. Izbjegavajte tofu s dodanim kalcijem jer to može smanjiti apsorpciju željeza.
4Beans
Osim što je dobar izvor proteina, grah (uključujući grah graha, crni grah, leća i grah) također su dobar izvor željeza.
5Broccoli i Bok Choy
Brokula i bok choy probaju super povrće kada je u pitanju željezo. Osim što dobar izvor željeza, oni sadrže vitamin C koji pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo iz vaše prehrane.
6 zrna
Višestruko povrće su dobri izvori željeza, uključujući zeleno, lisnato povrće; zeleni grah; i rajčice. Sok od rajčice jedan je od rijetkih sokova koji sadrže željezo.
7Dried Fruits
Da, suhe marelice, breskve, šljive i grožđice imaju željezo u njima. Oni također čine ukusni zalogaj. Slično s sokom rajčice, soka odrezaka će vam omogućiti da pijete željezo.
8Nuts
Većina orašastih plodova, uključujući lazanje, lješnjaci, pistacije i bademi sadrže željezo. Dakle, jesti šaku kao hranjiv snack. Možda pomiješati u nekoliko suhih voća za malo više željeza.
9Pumpkin sjeme
Sjemenke sirove bundeve, koje se nazivaju i pepitas, veliki su biljni izvor željeza. Ako ih pecite, izbjegavajte pretjeranu toplinu jer to može smanjiti količinu željeza u njima. Razmotrite ih kao salatu.
10Breads i žitarice
U Sjedinjenim Državama i drugim zemljama, brašna su obogaćena vitaminima i mineralima, uključujući željezo. Te proizvode možete identificirati tako što ćete vidjeti popis obogaćenih brašna na popisu sastojaka. To bi uključivalo namirnice poput kruha, žitarica, tjestenine i drugih žitarica. Općenito, žitarice s mekinje u njima imaju više željeza od ostalih žitarica.
11Fruits
Iako tehnički ne sadrže željezo, voće bogato vitaminom C (naranče, limun, limun, lubenica, kivi) pomaže vam da apsorbira željezo iz vaše prehrane bolje. Zato ih uključite u hranu bogatu željezom za bolji rezultat.
Prevencija je ključ
nadamo se s tim preporukama bit ćete uspješni u sprečavanju nedostatka željeza. Važno je napomenuti da mliječni proizvodi nisu na ovom popisu. Mliječni proizvodi sadrže kalcij koji blokira apsorpciju željeza iz drugih namirnica koje jedu u isto vrijeme. Gutanje velikih količina mlijeka (više od 3 šalice ili 24 unci dnevno) može spriječiti adekvatnu apsorpciju željeza iz prehrane. Također, pića koja sadrže tanine poput kave i čaja mogu blokirati apsorpciju željeza. Ako je vaš nedostatak željeza dovoljno ozbiljan da uzrokuje anemiju, promjena prehrane sama neće potpuno ispraviti nedostatak željeza. Razgovarajte s liječnikom o mogućnosti liječenja. Izvor željeza: Dodaci prehrani. Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za dodatke prehrani. //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. veljače 2016. Pristupio 14. ožujka 2017.
