Glukozinolati su sumporni spojevi koji se nalaze u križnim povrćem. Ovo su povrće kao što su brokula, prokulice i kelj, koji imaju karakterističan gorak okus i pjenušavu aromu.
Ako su to vrste hrane koju gurnete na stranu na tanjuru, nedostaje vam neka ozbiljno dobra prehrana. Osim što se pakiraju s vitaminima, mineralima i vlaknima, hrana koja sadrži glukozinolat nudi prednosti koje se mogu proširiti i na prevenciju teških bolesti, uključujući rak.
Preispitivanje dokaza
Kada jedete cruciferous povrće poput brokula, glukozinolati sadržani u njima se razgrađuju u spojeve koji nazivaju metaboliti. Metaboliti su prirodne tvari koje utječu na tempo metabolizma i potiču specifične enzimske reakcije.
U slučaju glukozinolata, metaboliti imaju učinak sličan antibiotici i pomažu u odbacivanju bakterijskih, virusnih i gljivičnih infekcija u crijevima i drugim dijelovima tijela. Brojne nedavne studije također su pokazale da prehrana bogata cruciferous povrćem može smanjiti rizik od određenih vrsta raka. Među dokazima:
- Analiza iz 2009. godine koju je koordinirao Nacionalni institut za karcinom pregledao je 31 epidemiološke studije o povezanosti između križalnog uzgoja povrća i rizika od raka pluća i zaključio je da visok unos može smanjiti rizik bilo gdje od 17 do 23 posto.
- Studija iz Epidemiologije u Institutu za farmakološka istraživanja u Italiji je također objavila da je redoviti unos križne hrane ponudio između 17 i 23 posto smanjenja rizika od kolorektalnog, dojke, bubrega, jednjaka i orofaringealnog ( usta i grla).
Mnogi vjeruju da spoj indol-3-karbinol, koji se oslobađa u sustav kada se jede hrana koja sadrži glukozinolat, može biti ključna za taj učinak.
Iako je manje robusna, druge studije sugerirale su da bi križićno povrće moglo pružiti zaštitne prednosti protiv kardiovaskularnih bolesti kao što su srčani udar i moždani udar.
Sirovi i kuhani križevi povrće
Ako jedete razne tamnozeleno, lisnato povrće, već ste uzimali glukozinolate u prehrani. Među cruciferous povrće najčešće naći na trgovine trgovine su:
- Brokula
- Kupus
- prokulica
- Rucka
- cvjetača
- Kale
- Bok choy
- Rutabaga
- Collard zelje
- Radishes
- Sinus zelje
- Hren
Uz to, rekao je, dijeta bogata u tim namirnicama ne mora nužno značiti da dobivate najviše glukozinolate. To je zato što kuhanje povrća može uništiti enzim, poznat kao mirozinazu, koji pomaže pretvoriti glukozinate u pojedinačne metabolite. Iako to ne u potpunosti briše prednosti jedenja križalnog povrća, to ne može pomoći, već ih znatno degradira.
(S druge strane, kuhanje povrća može poboljšati druge prehrambene prednosti koje nisu povezane s glukozinolatom.)
Da biste maksimizirali prednosti jedenja križne hrane, razmotrite slijedeće pripreme:
- Tanka kriška crvenog kupusa u salatu za dodatnu teksturu i boju.
- Brzo blistere pojedinačnih brušenih listova ostavite u vrućoj tavi i bacajte ih u salatu.
- Jedite svježu ploču, a ne dopuštajući da se macerira u kiselom preljevu (posljednji je oblik kuhanja).
- Brzo promiješati-prženje bok choy ili senf zelje će vam pomoći zadržati više od prehrambene koristi.
- Pokušajte jesti sirove brokule, rotkvice i cvjetače kao crudité s umakom od jogurta.
- Skuhajte svježu hrenu na vrhu hrane, a ne koristeći pripremljene inačice ili ga dodajte tijekom kuhanja.
