Koliko načina možete učiniti squatova? Ispalo je, više nego što mislite. Osnovni čučari su izvrsni za stražnjicu, bokove, bedra i telad, ali mogu se malo dosaditi tijekom vremena, pogotovo ako trebate dodati malo intenziteta. Ova fotogalerija pokazuje koliko je varijacija dostupna od najlakših (stolica ili pomoćnih čučala) do najtežih (jednostrukih čučnih). Prilikom izrade vježbe donjeg dijela tijela redovito provodite nove vrste čučnjeva kako biste izazvali i vaš um i vaše tijelo.
1Chair čučanj
Predsjedatelj čučanj je sjajan način da naučite pravilnu formu dok imate neku potporu. Sjedište vas prisiljava da zadržite koljena iza prstiju.
Sjedište stolice je sjajan način da naučite pravilan oblik dok imate neku potporu. Predsjedatelj prisiljava vas da zadržite koljena iza prstiju i to je uvijek tu ako izgubite ravnotežu i trebate sjesti. Ovo je odličan izbor za početnike, ali možete ga otežati tako da se spustite dok ne budete odmah iznad stolice.
Detaljne upute
2Medicine Ball Squat
Posjetite trening vježbanja od 10 minuta i pomaknite se prema dolje da biste vidjeli ovu vježbu.
3Floor čučanj
Podni čučanj s loptom ili stolicom još je jedan dobar izbor za početnike koji žele prakticirati svoj oblik bez dodanih intenziteta utega.
Ova početna vježba snage daje detalje za ovu vježbu.
4Assisted Squats
Ova verzija čučnjeva omogućuje vam da zadržite dobru formu dok podignete čučanj, bez brige o pada. Pazite da je ručnik ili traka vrlo sigurna. 
Detaljne upute
5Ball čučanj
Ball Squat je savršen izbor ako ste početnik, imate problema sa leđima ili samo želite probati nešto novo. Lopta dodaje podršku za leđa, tako da možete skliznuti malo niže. Budite sigurni da ste nogom krenuli tako da koljena ostanu iza nožnih prstiju.
Detaljne upute
6Tiptoe čučanj
Tipka čučanj je teže nego što izgleda! Držeći se na svojim prstima i držite ruke na podu, doista ćete to osjetiti u vašem quadu. Ovo je velika vježba tjelesne težine kad nemate dostupnu opremu.
Pogledajte ovu vježbu u mom treninzima putovanja
7Squat s drugom stranom koraka
Ova vježba kombinira čučanj s bočnim korakom dok drži cijev otpora, koja cilja vanjski bedro dok izađete na stranu. Također možete zadržati napetost u cijevi dok čučnete da biste dodali intenzitet.
Detaljne upute.
8Ball čučanj s kuglom za medicinu
Kombiniranjem čučnjeva s unutarnjim stiskanjem bedara, angažirat ćete svaki mišić u donjem dijelu tijela za izazovnu vježbu.
Detaljne upute
9Squat s jednim dumbbell
Holding težina je jedan od načina za dodavanje intenziteta na osnovni čučanj i malo lakše nego držanje dviju težina (vidi Čučanj s tegovića) ili pomoću dribnice. Provjerite jeste li držati abs i natrag ravno kao što squat dolje, a ne zaokruživanje naprijed.
Detaljne upute
10Squat s dumbbells
Dodavanje dumbbells je samo još jedan način za dodavanje intenziteta na potez i može biti malo lakše od džepnog čučnjeva, ovisno o težini koju koristite. Držanje ih samo iznad ramena također će izazvati ruke, ali možete ih držati i na vašim stranama.
.Detaljne upute
11Barbell čučanj
Žensko čučanj je naprednija vježba, omogućujući vam da koristite teže težine za stvarno izazov nogama. Budite sigurni da koristite težinu koju možete sigurno rukovati ili koristiti detektora ili Smith stroja ako idete vrlo teški.
Detaljne upute
12Plie čučanj na Prsti
Ova verzija plie čučnjeva ne samo da cilja unutarnje bedrima, ona također uključuje teladi za multi-mišića ekstravaganca. Boraveći na nožnim prstima, doista ćete to osjetiti u cijelom donjem dijelu tijela.
13Plie čučanj
Uzimajući noge širokim i prstima, vatra će vam više mišićnih vlakana u unutarnjim bedrima. Držite koljena u skladu s prstima kako bi zaštitili koljena i stvarno gurati kroz petama kao što gurati gore. Kitty nije uključena.
Detaljne upute
14Plijati čučanj s šipkom
Plie čučanj je još jedna verzija tradicionalnih čučnjeva u kojima se noge širite i prsti na vatri unutarnjih mišića bedara. Možete držati srednji težinu na prednjem dijelu ramena za dodatni intenzitet. Obavezno držite koljena u skladu s prstima.
Posjetite ovaj informativni članak koji uključuje učinkovite vježbe za donji dio tijela za detaljne upute i više ideja kako raditi donji dio tijela.
15One-Leg Ball Squat
Ovo je naprednija inačica lopte i zahtijeva ogromnu ravnotežu. Radom na jednoj nozi osporavate radnu nogu kao i jezgru.
Posjetite moj Quick Fix Lower Body Workout kako biste vidjeli upute za ovu vježbu, kao i kako se možete uklopiti u potpunu vježbu cijelog tijela.
16One-legged front čučanj na korak
Ovaj prednji čučanj je sve o quad snage i zahtijeva savršen oblik kako bi zaštitili koljena. Pazite da zadržite koljeno iza pete na radnoj nozi.
Posjetite moje vježbe za kukove, trbuške i bedra radi detaljnih uputa i ideja kako prilagoditi ovu vježbu u potpunu vježbu nižeg tijela.
17One-Legged savijen na čučanj s podizanjem nogu
Ovo je velika vježba koja cilja više mišićnih skupina bez ikakve opreme. U ovoj vježbi izvodite jedan nogom čučanj s podizanjem nogu tako da obje noge rade. Budući da ste pogođeni, i kormilar i leđa će se uključiti i pomoći vam da se stabiliziraju. Obavezno držati trbušni trg tijekom pokreta.
Posjetite moju opremu za putovanja bez opreme za pregled više vježbi koje možete raditi bilo gdje i bilo kada.
