Ruke dolje, hodanje je jedan od najdjelotvornijih i najučinkovitijih oblika kardiovaskularne aktivnosti oko sebe. Jasna jednostavnost bacanja na par cipela za hodanje i izlaska kroz vrata čini savršeno vježbanje kada ste na vrijeme ili na niskoj razini energije. Zapravo, ako se prošetate van, postoje znatni dokazi koji ukazuju da ćete također uživati pozitivne pozitivne koristi od mentalnog zdravlja, uključujući smanjenu razinu stresa, bolje raspoloženje i pojačano samopoštovanje.
Usprkos svim pozitivnim zdravstvenim blagodatima povezanim s jednostavnom šetnjom, ovaj osnovni oblik vježbanja često se previdi kao "previše lako" i tretira se kao da se "ne računa" jednako kao trendovski, visoki intenzivni treneri, kao što su grupna biciklizam, kampovi za podizanje i CrossFit.
Ovo je sram, jer dok hodanje možda neće imati Instagramovu predmemoriju ovih drugih popularnih treninga, hodanje je nizak rizik od ozljeda, što ga čini savršenom polaznom točkom za svakoga tko je uzeo prazninu od udaranja u teretanu. Osim toga, niska stopa ozljede aktivnosti dovodi do veće prijanjanja, što u konačnici može pridonijeti dosljednijoj vježbi.
Dosljednost igra veliku ulogu u rezultatima, ljudi, zbog čega nitko ne bi smio previdjeti ili prezirati hodanje kao odličan oblik vježbanja.
Kako se to kaže, ako sjedite tamo razmišljajući, "Ali ja mogu spaliti mnogo više kalorija koje će skočiti u užetu ili trčati", tehnički ste točno. Pješačenje nije najintenzivnija ili najviša kalorična izazovna vježba oko sebe. Ali što ako postoji način za povećanje vaše kaloričnu opekotinu tijekom treninga za hodanje, bez znatnog povećanja vašeg doživljaja napora? Drugim riječima, možete imati i vašu tortu i jesti.
Ne, ovo nije neka luda taktika prodaje zmijskih ulja, to je nordijsko hodanje.
Prednosti nordijskog pješačenja
1. Izgaranje više kalorija
Malin Svensson, stručnjak za nordijsko hodanje i osnivač nordijskog tijela objašnjava: "Prema studiji Cooper Instituta, nordijsko hodanje opeklo je 20 do 45 posto više kalorija nego redovno hodanje , ovisno o specifičnoj tehnici koja se koristi. " Razmislite o tome na minutu. Tipično, osoba od 155 funti može izgorjeti oko 116 kalorija tijekom umjerene brzine od oko tri milje na sat. Ta ista osoba mogla bi uživati u opeklini kalorija negdje između 140 i 170 kalorija tijekom iste 30-ak minuta hoda, samo hodanje s trekking stupova. To je prilično značajan.
2. Izazovite gornje tijelo
No, štapovi za šetnju nisu samo dobri za kalorijski opekotine, Svensson objašnjava da su također popularni jer su način za dodavanje radne snage gornjeg dijela tijela na vašu kardiovaskularnu rutinu. "Vi to ne dobivate redovitim pješačenjima, budući da koristite pole tijekom nordijskog hodanja, primjenjujete pritisak s pola na zemlju. Gornji dio tijela reagira i aktiviraju vaše mišiće, uključujući vašu jezgru, prsa, triceps i leđa. "
I zato što pol u osnovi djeluje kao produžetak vaše ruke kada koristite pravilan oblik, ne morate se brinuti o tome kako mijenjate svoj hod kao na svoju snagu kada nosite težine ručnog zgloba ili noseći ručne utege.
3. Smanjite stres na donjem tijelu
Konačno, kada koristite trekking stupove tijekom šetnje, silazna sila pola na tlu zapravo pomaže smanjiti stres koji se nalazi na donjim zglobovima tijela, uključujući gležnjeve, koljena i kukove , Svensson to stavlja ovako: "[Pješačenje s polovima] u biti je poput hodanja s dvije dodatne noge, što znači da na kraju dajete težinu kroz" četiri noge "umjesto dva."
U stvari, istraživanje iz 2006. objavljeno u medicinskoj rehabilitaciji otkrilo je da je nordijsko hodanje intenzivan i siguran oblik vježbanja koji se može udobno dodati u programe fizičke rehabilitacije za skupine, uključujući starije osobe, pacijente s boli i pacijente s neurološkim ili kardiovaskularnim uvjetima ,
Kako i kada koristiti nordijske pješačke stupove
Dok vam se možda malo osjećate samosvjesnim, kad prvi put izbacite novi set trekking stupova, Svensson vas može uvjeriti da štapovi za šetnju su korisni za svako vježbanje hodanja zbog toga kako su izgrađeni. Važno je, međutim, da odaberete visokokvalitetnu marku koja nudi savjete koji apsorbiraju šok kako bi smanjili utjecaj na gornje ekstremitete. Na primjer, Svensson ukazuje na LEKI instruktor Lite Nordic Walking Pole kao primjer: "Na dnu svakog pola je asfaltna šapa koja se može ukloniti tako da je izložena vrha šiljak. Zbog obje opcije možete koristiti štapove nordijskog hoda na bilo kojoj površini. Možete doslovno početi odmah ispred vašeg pragova kako biste dobili vježbu s punim tijelom. "
Ona nastavlja naglasiti da ova vrsta polova nije dizajnirana samo za planinarenje – uobičajena zabluda, jer se često promatra kao alat za planinarenje. Zapravo, "štapovi za nordijsko šetanje posebno su namijenjeni nordijskim pješačkim vježbama i različitim terenima – betonima, prljavštini, asfaltu i još mnogo toga." Ne morate ići u planine, već će to činiti bilo koji pločnik, park staza ili polje.
Učenje na ispravan način nordijskog hodanja
Nordijsko hodanje može se malo uzimati jer se većina ljudi ne navika na toting oko dugog stupa u svakoj ruci, ali to sigurno nije raketna znanost – to je hodanje
. Nadam se da ste to radili godinama. Da biste dobili obrazac, trebate obratiti pažnju na nekoliko ključnih dijelova pokreta u kojima se događaju uobičajene pogreške. Svensson kaže: "Odgovarajući oblik nordijskog hodanja izgleda kao da je netko skijanje na križanju. Ruka je otvorena, a stup bi trebao biti iza vas za svaki korak. U osnovi, stup postaje produžetak vaše ruke, čineći jednu ravnu liniju „.Najčešći pogrešci koje ljudi naprave pri početku su lako ispraviti, a Svensson ima savjete za početak desne noge (pun cilj). Svaka od sljedećih slika prikazuje ispravan oblik položaja tijekom tekućeg nordijskog hoda, kao i zajedničke pogreške povezane s tim položajem. Dok testirate svoje staze za trekking, nemojte se ustručavati hodati po brzom isječku, koristeći brzinu, snagu i silu dok radite na svom obrascu.
Odabir nordijskih štapića
Većina visokokvalitetnih štapića za nordijsko hodanje kreću se u cijeni od oko 50 do 150 dolara, ovisno o izvedbi i značajkama. Važno je potražiti teleskopske stupove koji se mogu podesiti na odgovarajuću visinu za fiziologiju i mehaniku. Lagana konstrukcija i apsorpcija udaraca također su važne značajke.
Ovisno o tome gdje i kako namjeravate koristiti štapove za šetnju, možda ćete htjeti upotrijebiti stup sa dvojnim tipom kao što je gore navedeno, što vam omogućuje da se bez problema prenesete s asfalta u travu ili prljavštinu.
1Jedan oblik: ljuljanje nasuprot oružja i nogu
uobičajena zabluda:
ljuljanje iste ruke i istu nogu naprijed i natrag kao što koračati. Drugim riječima, okreće desnu ruku prema naprijed u isto vrijeme kao i desna noga, i obrnuto.
Iz nekog razloga, kada ljudi hvataju trekking stupove, čini se da zaboravljaju kako se normalno ljuljaju na rukama i nogama. Uz nordijsko hodanje, vaše hod i okretanje ruku ne mijenjaju se – svaki put kad krenete korak naprijed s desne noge, lijeva vam se ruka mora snaći naprijed. Svaki put kad krenete korak naprijed s lijevom nogom, desna vam se ruka mora snaći naprijed. Ispravite pogrešku:
Pronađite prirodnu ruku i ritam nogu povlačenjem polova s otvorenim rukama kao što je prikazano na slici.
2Korisni oblik: Prirodni pokret za nož, slobodan od ograničenja Uobičajena greška:
Držite lakat "zalijepljen" na struk, dopuštajući samo da se podlaktice premjeste.
Kada popravite gornji dio ruke i lakat na svoju stranu, samo se krećete podlakticama, drastično ograničavate svoj raspon kretanja i sprječavate prirodno praćenje, a to se događa kada dopustite da vam ruke budu slobodno od ramena. To također rezultira vertikalnom "sadnjom" polova na zemlji ispred vas, što opet ograničava vašu kretnju i sprječava raspodjelu utjecaja "četveronožnih" na donje udove. Ispravite pogrešku:
Iskoristite lakat iz struka dostižući svoju ruku naprijed kao rukovanje prilikom postavljanja pola.
3Otvoren oblik: Dopuštanje pola za kut iza vas Zajednička pogreška:
Držanje ili sadnju pola tako da je pozicionirana okomito.
Kada je raspon gibanja ograničen, vertikalna "sadnja" vrha pola na tlu prirodni je rezultat. To je netočno, ali popravak je jednostavan.Ispravite pogrešku:
Održavajte kut pola s krajnjim polovima uvijek iza vas pomoću vježbe povlačenja prikazane na prvoj slici iznad.
