Vodič za opremu s teretom

Snaga

Kretanje kroz prolaz aislesa teške teretane opreme označene ručkama, ručkama, remenicama i kabelima mogu se osjećati više nego malo zastrašujuće. Oni koji "u znanju" čine trening snage na tim strojevima izgledaju bez napora, ali ako ste novi u teretani, kako biste trebali znati gdje sjediti, kako se kretati ili koje prilagodbe trebate napraviti?

Složenjem izazova je da svaki proizvođač i brand tereta čini njihovu opremu nešto drugačiji. Svi strojevi za prsni komad raditi će više ili manje na isti način, no gumbi, ručke i podešavanja neće biti identični pri korištenju modela Life Fitness ili Cybex modela. To može staviti nove gimnastičare u blagom nepovoljnom položaju. Strojevi za prsni komad raditi će više ili manje na isti način, no gumbi, ručke i prilagodbe neće biti identični pri korištenju modela Life Fitness ili Cybex modela. To može staviti nove gimnastičare u blagom nepovoljnom položaju.

Osnovne smjernice za postavljanje teretane opreme

Dobra vijest je da trening snage na strojevima nije raketna znanost. Strojevi su osmišljeni tako da čine trening snage relativno jednostavnim vođenjem vašeg tijela kroz kontrolirane kretnje, a ne prisiljavajući vas da upravljate vlastitim pokretima s besplatnim utezima. A proizvođači fitnessa žele učiniti proces jednostavnim za vas da slijedite što je više moguće, pa imajte na umu sljedeće široke savjete:Strojevi dolaze s uputama
. Potražite ploču instrukcija na svakom selektiranom stroju za težinu do kojeg ste došli. Ove upute obično vam govore koje mišićne skupine stroj je dizajniran za ciljanje, način rada stroja i gdje su točke za podešavanje na uređaju. Ako ste u nedoumici, potražite ove upute i odvojite vrijeme da ih pročitate. Ako se osjećate neugodno kad pročitate upute na uređaju, snimite fotografiju uputa sa svojim telefonom, hodajte i pročitajte ih, a zatim se vratite u uređaj kad ste spremni.Točke prilagodbe obično su svijetle boje
. Nitkoovo tijelo nije točno isto – neki su ljudi viši, drugi su kraći, neki imaju duge ruke i noge, drugi imaju kratke torzije. Rezultat je da svima raspon pokreta i mehanike za određenu vježbu ne bi trebao biti točno isti – treba ih prilagoditi na temelju osobnih potreba. Proizvođači strojeva pokušavaju prilagoditi ljude svih oblika i veličina pružajući podešavanje točaka na opremi. Obično se ove točke prilagodbe mogu naći na sjedalima, naslonima na naslonjaču ili ovisno o tome je li stroj za gornji ili donji dio tijela, mjesto pomičnih dijelova. Da bi ove točke prilagodbe bile što je moguće očiglednije, obično su označene svijetlim obojcima za brzo prepoznavanje.Počnite s laganom težinom da biste testirali raspon gibanja
. Za selektivnu opremu, sve što činite da biste odabrali težinu, izvucite pin na težinskom snopu i umetnite je u stog u težini koju želite podići. Ako niste upoznati s strojem ili niste sigurni jeste li napravili odgovarajuće prilagodbe stroju za svoju visinu, odaberite laganu težinu i provjerite raspon kretanja.Vaša pozicija trebao bi se osjećati ugodno

. Ako se osjećate kao da se zglobovi pretjeruju tijekom podizanja ili ako se osjećate kao da morate natjerati svoje leđa nespretno da guraju nasuprot sjedalu, ili ako se osjećate kao da se utezi pogađaju na težinu snopu prije nego što ste prošli cijeli niz gibanja, ili ako se osjećate kao da jastučići stroja udaraju vašim zglobovima na neugodan položaj, šanse su da se nešto na stroju mora prilagoditi kako bi odgovaralo vašem tijelu. Vaše tijelo treba osjećati stabilno i ugodno tijekom izvođenja svake vježbe, pa provjerite točke podešavanja i pokušajte s drugim položajem kako biste vidjeli da li to pomaže. I, kada ste u nedoumici, zatražite pomoć od trenera ili teretane.

Kako pravilno koristiti opremu

Kada pravilno postavite stroj, odaberite težinu koja se osjeća izazovnom. Trebali biste biti u mogućnosti izvoditi oko 10 do 12 ponavljanja u nizu, gdje vam posljednja ili dva ponavljanja guraju na vaše granice. Ako ste u mogućnosti iskoristiti 12 ponavljanja bez problema, vrijeme je da povećate količinu težine koju podignete. Ako imate problema s dobivanjem četiri ili pet ponavljanja, možda biste trebali razmisliti o tome kako ćete malo laganije. U suprotnom, imajte na umu ove savjete za podizanje:Držite svoje kretnje pod kontrolom i stabilnim
. Ne biste trebali ljuljati svoje tijelo ili koristiti zamah da biste potaknuli pokret. Također, podjednako kontrolirajte faze podizanja i spuštanja – za svaku fazu treba da traje otprilike dvije sekunde.Udišite dok podižete, udahnite dok spuštate
. Disanje je važno tijekom vježbanja snage – želite zadržati duboko i postojano disanje. Izdahnite dok podignete težine i udahnete dok ih spuštate.Nemojte udarati utege
. Ako su težine udaranje težine stog s glasnim "bang" na kraju svakog ponavljanja, onda je jedna od tri stvari vjerojatno krivi. Prvo, točke prilagodbe možda neće biti ispravno postavljene na vašem stroju, a možda nećete dobiti cijeli raspon pokreta sa svakim liftom, što će prerano pogoditi težinu. Ako je to slučaj, zaustavite i napravite podešavanja uređaja prije nastavka. Ako je stroj pravilno podešen, sljedeća je mogućnost da podignete prebrzo ili koristite preveliku težinu, od kojih bi bilo moguće uzrokovati gubitak kontrole kretanja dok smanjite težinu. Pokušajte usporiti kretanje ili odabrati laganu težinu.Počnite sa složenim vježbama prije izvođenja vježbi izolacije

. Složene vježbe su one koje ciljaju više grupa mišića u isto vrijeme. Primjeri uključuju pritisak za noge, pritisak na prsima, pomoćni stroj za podizanje i lat za spuštanje. Započnite s ovim vrstama složenih strojeva prije nego što se prebacite na one koji izdvoje specifične mišićne skupine, kao što su proširenje nogu, stezaljke, biceps ili triceps.

1Sedirano selektirano stroj za noge

Sjedalan stroj za stezanje nogu sjajan je način za ciljanje vaših četvorci, glutesa i loza na kontroliraniji način nego raditi čučnje ili udubljenja. Trik je ispravno postavljao stroj.
Sjednite na nogu i postavite stopala na podnožnu ploču tako da su malo širi od razmaka od ramena, no prsti su nagnuti malo prema van.
U početnom položaju, koljena bi trebala biti savijena na 90 stupnjeva, ili malo niža, a koljena ne bi trebala stršati nad svojim prstima. Trebali biste se osjećati ugodno pritiskom kroz pete da biste započeli produžetak koljena. Ako morate gurati kugle nogu, pokušajte premjestiti noge na ploču.

Prilikom izvođenja vježbe, trebali biste moći produljiti koljena u potpunosti, koristeći se svojim potpeticama da se pritisnete do punog produžetka.

Obično možete podesiti podešavanja položaja naslona za noge ili sjedala kako biste prilagodili različite visine. Možda ćete i moći namjestiti sjedalo natrag kako biste omogućili ugodniji kutak tijela.

2Leg press stroja Korištenje slobodnih utega

Plate-weight loaded leg presses su još jedna popularna i pristupačna opcija za nove gimnastičare, ali postoji nekoliko važnih stvari koje treba imati na umu:
Započnite s laganom težinom kako biste bili sigurni da ste ugodan s pokretom.
Vi ste odgovorni za uklanjanje "sigurnosti" i ponovno ga stavljate na početku i na kraju svakog seta. Većina strojeva za stezanje nogama ima ručnu sigurnosnu ručku koju morate krenuti s puta da biste pokrenuli vježbu. Kada dovršite skup, važno je da pomičete sigurnosnu ručicu natrag na mjesto kako biste spriječili padanje težine prema vama.

Vi ste odgovorni za uklanjanje utega nakon što završite s opremom. Nemojte pretpostavljati da će to netko učiniti za vas.

Strojevi za tiskanje na nogama nisu teško koristiti, a većina ih nema mnogo prilagodbi za razmišljanje.
Naslonite se na stražnji jastučić sa svojim glutes na jastuk sjedala i mjesto svoje noge na ploči.
Podesite stopala tako da su malo širi od razmaka između ramena, s nogama tako da možete pritisnuti svoje pete da biste pomaknuli pločicu dok proširite koljena.
Pritisnite kroz pete i produljite noge dok ručno pomičete na sigurnost.
Stalno savijte koljena, držeći ih poravnatim s prstima, dok smanjite težinu prema dolje, privlačeći koljena prema prsima.

Kada ste smanjili težinu koliko god možete, pritisnite kroz svoje pete i potpuno proširite svoje noge.

3Leg Proširenje Stroj

Noga produžni stroj izolira mišiće mišića četvorine. Sam pokret je prilično jednostavan, ali stroj može biti veći izazov prilagodbe.

Cilj je da se naslon sjedala postavlja na mjesto koje dopušta koljenu da se savijati samo ispred sjedala – ne želite da se bedra šire daleko preko ruba sjedala, a vi ne želite sjedalo koje treba pritisnuti u poleđini vaših teladi.
Namjestite sjedalo prema potrebi kako biste udobno naslanjali naslon sjedala.
Kada jednom prilagodite sjedalo na odgovarajući način, provjerite je li mjesto sjenila omogućuje vam pomicanje nogu kroz cijeli raspon kretanja. Ispitajte je s laganom težinom – ako su utezi naslanjaju naslon za težinu prije nego što se osjećate kao da ste se kretali kroz cijeli raspon pokreta, podesite stražnji štapić unatrag.

Neki strojevi omogućuju vam da upotrijebite gumb za povlačenje sjenčastih stopica prema gore tako da je udobno smještena ispred vaših sjenki umjesto preko gležnjeva. Ta se prilagodba možda neće zaključati. Umjesto toga, možda ćete morati pritisnuti sjenke na jastučić kako biste je ostvario gdje god poželite.

Nakon odgovarajućih prilagodbi jednostavno sjedite na stroju, odaberite težinu i izvodite vježbu tako što ćete u potpunosti štititi koljena, zatim ih ponovno savijati kako biste smanjili težine. Kontrolirajte kretanje kroz faze proširenja i spuštanja.

4Lying Leg Curl Stroj

Lažne noge kovrča stroj izolira loza. Poput stroj za produženje nogu, vježba je prilično jednostavna, ali podešavanje stroja može biti malo izazov.

Cilj je da ležite na trbuhu na strojovom jastučiću s telećim jastukom postavljenim točno iznad gležnjeva na visini koja ne čini da se koljena osjećaju kao da se pretvaraju. U početnom položaju, vaše noge trebaju biti ravne od kukova do pete.

Uobičajeno postoje dvije točke prilagodbe na stroju za stezanje nogu – tamo gdje je telećica, koja vam omogućuje da se približite tijelu ili dalje, ovisno o visini, a drugu na zglobnoj točki koljena koja vam omogućuje da biste premjestili teleće sredine prema gore ili prema dolje prema potrebi.

Kada ste napravili odgovarajuće prilagodbe, vježba je jednostavna:
Naslonite se na stroj s telećim jastukom postavljenim točno iznad gležnjeva.
Savijte koljena, privlačeći svoje potpetice što je moguće bliže vašem glutesu.

Pažljivo smanjite težine natrag u početnu poziciju.

5Assisted pull-up i Dip Machine

Pomoći pull-up i dip uređaj je obično kombinirani stroj, gdje ovisno o ručkama koje držite tijekom vježbe, promijenite mišićne skupine koju ciljate. Ako držite ručke visoko iznad glave, ciljate svoje gornji dio leđa, ramena, biceps i jezgru, dok obavljate pomaganje podizanja. Ako držite ručke postavljene samo na vanjsku stranu vaših kukova, ciljate triceps, ramena i jezgru, dok izvršavate pomoćno umočavanje. Glavna stvar koju trebate zapamtiti o ovom stroju je da odabir težine je suprotno tome kako obično odabirete težinu. Na većini selektiranih strojeva težina koju odaberete iz stog je iznos težine koju podignete. Na pomoćnom stroju za podizanje i dimming, odgovorni ste za podizanje vlastite tjelesne težine, tako da težina koju odaberete iz snopa predstavlja iznos težine koju dobivate uz pomoć

. Na primjer, ako imate težinu od 150 kilograma, a odabrali ste 20 kilograma od težine, to znači da samo dobivate sa 20 kilograma težine, tako da ste odgovorni za podizanje 130 kilograma. To znači da, ako ste novi u vježbi, želite odabrati težiju težinu od težine stakla – vjerojatno jedan blizu vlastite tjelesne težine – prije nego što pokušate vježbu.

Neovisno o vježbi koju izvodite, osnovni parametri su isti:

Odaberite odgovarajuću težinu iz mase težine.
Stavite koljena ili noge na predviđeno odmorište (ovisno o marki opreme)
Zategnite ručke sigurno.
Prilikom izvlačenja, učvrstite jezgru, savijte laktove i povucite gornji dio tijela prema ručkama sve dok brada ne izbriše šipku. Polako spustite se natrag dok se lakmi ne ispune.
Pri obavljanju uranjanja, uključite svoju jezgru, savijte laktove ravno unatrag i spustite torzo između ručica sve dok se koljena ne savijaju za 90 stupnjeva. Pritisnite kroz dlanove i produljite laktove da se vrate u početni položaj.

6Lat pull-down stroj

Lat pull-down stroj cilja vaš gornji dio leđa, posebno ekspanzivan latissimus dorsi mišića. Većina strojeva nemaju puno podešavanja, ali možda ćete trebati prilagoditi visinu sjedala ili bedra kako biste se udobno ugurali. Ispitajte ovo prije početka vježbe. Trebali biste moći postaviti noge ravno na pod, s koljenima udobno savijene; vaši donji bedrima, samo iznad koljena, trebali čvrsto pritisnuti u bedreni jastučić.

Naslonite se na stroj i odaberite težinu iz stog. Uhvatite ručke alata za spuštanje alata i postavite ruke tako da su šire od razmaka između ramena.
Sjednite na sjedalo i postavite noge tako da su bedra sigurna ispod bedra. Vaši se koljena trebaju proširiti preko glave.
Uključite svoju jezgru i lagano se naslonite. Zadržat ćete ovu poziciju tijekom vježbe.
Koristite gornji dio leđa, a ne ruke, povucite ručku prema prsima, crtkajte svoje noževe ramena prema kralježnici dok savijate laktove.
Polako ispružite laktove da se vratite na polaznu poziciju.

7Chest Press Machine

Stroj za prsni stroj cilja vašeg pecima, ramena i tricepsa. Ključ je da napravite prilagodbe sjedala, naslona sjedala i položaju ručki kako biste bili sigurni da uživate u punom kretanju.

Sjednite na sjedalo i prihvatite ručke za prsni koš. Ručke trebaju biti postavljene na svakom ramenu, s laktovima lagano pod kutom. Po potrebi prilagodite visinu sjedala, naslon sjedala ili ručke. Potrebna podešavanja će se razlikovati od stroja do stroja.
Kada je stroj pravilno namješten, jednostavno pritisnite ručke od vas, pružajući vam koljena pred vašim prsima.
Polako preokrenite kretanje, savijanje laktova dok vraćate ručke na polaznu poziciju. Ako se utezi silom spuste u težinu prije nego što osjetite da ste prolazili kroz cijeli raspon kretanja, možda ćete morati namjestiti sjedalo natrag naprijed ili položaj ručke unatrag.

8Seated Selectorized Row Machine

Sjedeći selektorizirani stroj za redove cilja velike mišiće vašeg srednjeg do gornjeg dijela leđa, pogotovo vašeg trapeza, rhomboida i lava, kao i vašeg bicepsa. Ključ je osigurati da se mišići prsa odgovarajuće podešavaju, tako da ne morate prebaciti ramena naprijed, niti pogledati gornji dio leđa da biste došli do ručki. Trebali biste biti u stanju sjesti visoki, noge ravne na tlu, prsa su se udobno pritisnula na prsni koš s ramenima koja su se okrenula unatrag kada držite ručke. Kada se izvrše odgovarajuće prilagodbe, kretanje je jednostavno:

Sjednite, jezgra se bavi i koristite mišiće leđa da povučete ručke prema sebi dok zavijate laktove i istiskujete lopatice.
Kada se vaši laktovi izvuku samo pokraj vašeg torza, preokrenite kretanje i polako ispružite ruke, pazeći da ne dopustite da vam ramena pomiču naprijed ili da se leđa osjeti.

9Sedirani kabelski red

Sjedeći kabelski red sličan je u funkciji i namjeri kao selektorizirani stroj za red, samo imate malo više nadzora nad pozicioniranjem vašeg tijela i privitka s ručkom koju koristite, što može malo promijeniti ciljane mišićne skupine.

Da biste započeli, jednostavno odaberite pravu traku ili ručicu u obliku slova V da biste ga učvrstili za karabiner u kabelskom redoslijedu.
Izaberite težinu iz težine i sjednite na sjedalo.
Postavite guzicu blizu prednjeg sjedala tako da možete lako pribiti ručke za pričvršćivanje objema rukama.
Postavite noge na stopala, težinu u pete.
Zakopčajte ramena natrag, uključite svoju jezgru i izvucite lopatice prema kralježnici. Pritisnite kroz pete i lagano prošnite koljena, pomičući svoje glute malo dalje na sjedalo.
Lagano lean leđa, a koristeći sredinu do gornje leđa, povucite ručke prema torzo dok se savijate laktove, privlačeći ih samo pokraj vašeg tijela.
Preokrenite kretnju i polako ispružite ruke.

10Shoulder Press

Stroj za stisak ramena izgleda puno kao stroj za prsni stroj, ali umjesto da pritisne ručke ravno ispred vas, pritišćete ručke ravno preko glave kako biste ciljali mišiće vaših deltoida. Poput prsnog stroja, glavna točka podešavanja je visina sjedala. Želite postaviti sjedalo tako da ručke stroja budu poravnane s ramenima. Kada poduzmete odgovarajuće prilagodbe, jednostavno odaberite:

Odaberite težinu iz mase težine.
Sjednite na sjedalo i držite ručku u svakoj ruci na ramenima.
Pritisnite ramena ravno preko glave, pružajući u potpunosti svoje laktove.
Polako preokrenite kretanje i vratite ručke na visinu ramena u kontroliranom i neprekidan način.