Kao trkači, postoji dosta stvari koje možemo učiniti kako bismo poboljšali našu izvedbu, kao što je zdrava jela i dobivanje dosta spavanja. Ali što je s tim lošim navikama – što radimo da sabotaže naše napore? Ovdje su neke uobičajene zamke koje mnogi trkači padaju – i kako ih izbjeći.
1Stop trčanje u pogrešne cipele.
Nosite pogrešnu vrstu tenisice za noge i trčanje stil može dovesti do trčanja ozljeda. Ako nikada niste napravili analizu hodova, idite u trgujuću specijaliziranu trgovinu gdje možete napraviti jednu i preporučiti vam odgovarajuće tenisice. Također morate paziti da nosite odgovarajuće cipele – trebali biste dobiti cipele koje su barem pola veličine veće od veličine cipela. Vaše noge nabrekle kad trčite, tako da je dobro imati dodatnu sobu u nožnom prstu kako bi izbjegli crne nokte na nogama i blistere.
Također pogledajte: Kako pronaći pravu futurnu cipelu
Što ne nositi Trčanje
2Stop ignorirajući bol.
Neki trkači pretpostavljaju da su nepobjedivi i guraju trčanje unatoč nekoj boli koja se ne odmiče. Nemojte pogriješiti kad mislite da će vam nestati nekoliko staza uništiti trening ili spriječiti postizanje cilja ili završetka utrke. Bol je signal vašeg tijela da nešto nije u redu i odmor je obično najbolji tretman. Uzimanje neko vrijeme od trčanja kada je ozljeda u svojim ranim fazama će spriječiti više vremena kasnije. Ako ga prolazite, ozljeda će se vjerojatno pogoršati.
Također pogledajte: 7 koraka za sprječavanje ozljeda
Kako se sami liječiti trčanje ozljede
3Stop dajući vam licenca za jesti što god želite.
Nisam kriva za ovo cijelo vrijeme, ali, često nakon dugih vožnji ili velikog tjedna kilometraže, nalazim se da idem malo oporaviti kod jela. Opravdavam nešto smeće, rekavši koliko sam trčala. Ovo je jednostavan način da trkači dobiju težinu, usprkos svemu što vježbaju. Pratite vašu vježbu i unos kalorija u časopisu – dobit ćete bolju sliku koliko kalorija koje ste zapravo zapalili i uzimali. I pratiti sve to će vas učiniti dvaput razmišljati prije nego što pojede puno visoko kaloričnih, visokih – hranu nakon trčanja.
Također pogledajte: Zašto ne trudim se trudom?
Running pogreške koje bi mogle dovesti do dobitka težine
4Stop govoreći: "Nisam pravi trkač."
Ovaj citat iz Bart Yassa uvijek me nasmije: "Često čujem da netko kaže da nisam pravi trkač, svi smo trkači, neki samo trče brže od drugih, nikada nisam upoznao lažnog trkača." Kao i Yasso, često čujem da ljudi ne govore da nisu pravi trkači, a neki od njih trčanje i utrkuju godinama. Ne morate podijeliti 7: 00 milja ili trčati maratone da biste bili pravi trkač. Ako redovito trčite – bez obzira na brzinu ili udaljenost – s ponosom se možete nazvati trkačem.
Također pogledajte: Znate da ste runner kada …
5Stop preskakanje zagrijavanja.
Ponekad preskačem ili zalaze u moje zagrijavanje, obično zato što sam na kratko vrijeme ili samo želim započeti s mesom treninga. No, zanemarivanje moje zagrijavanja često rezultira u razvijanju bočnog uboda ili osjećaju čvrsto tijekom prvih nekoliko intervala brzine. Bez obzira na to kakav ste trčanje, važno je prethodno zagrijati kako bi se krv teče i mišići su se zagrijali za vježbanje. Zagrijavanje može biti 5 minuta brze šetnice ili lagano trčanje, ili vježbe zagrijavanja, kao što su marširanje na mjestu, skakanje jakne, koljena ili udarci.
Također pogledajte: 5 vježbe za svoje predgotovljeno zagrijavanje
6Stop radi bez hidratacije.
Znam trkače koji ne piju vodu dok trče, jer misle da će dobiti bočni šav. I onda postoje oni koji izbjegavaju zaustavljanje vode tijekom rasa, jer ne žele gubiti vrijeme. Ako vam je trčanje duže od 30 minuta, stvarno vam je potrebno hidratirati tijekom trčanja kako biste izbjegli posljedice dehidracije. Sadašnje tekuće preporuke za trkače kažu da bi trebale "poslušati vašu žeđ" i piti kad su usta suha i osjećaju potrebu da piju.
Također pogledajte: Trčanje i hidratacija
7 Prestani trčati na prazan želudac.
Dok neki trkači mogu pobjeći i ne jedu uopće prije trčanja bilo koje udaljenosti, trčat ćete snažnije ako nešto prije pojedeš. U idealnom slučaju, želite probati nešto barem 90 minuta prije trčanja, tako da imate vremena za probavljanje hrane, da ste gorjeli za vašu vožnju, a niste gladujući za vrijeme vožnje. Ali to očito ne djeluje za svakoga, posebno na jutarnje trkače. Ako trčite ujutro, a vaša vožnja traje nešto manje od sat vremena, možete se pobrinuti da se prije ne pojede. Ali još uvijek morate osigurati da ste hidratizirani prije nego počnete trčati. Pijte najmanje 6-8 unce vode kada se prvi put probudite. Možete piti sportsko piće prije vožnje tako da znate da barem dobivate neke kalorije.
Ako trčite duže od sat vremena ili trčite intenzivno trening brzine, a trčanje ujutro, najbolje je prisiliti se na probuditi sat i pol rano ili više za mali obrok. Jesti 300-500 kaloričnu doručak od uglavnom ugljikohidrata će osigurati da ne trčanje na dim. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bananu i energetsku šipku; bagel s maslacem od kikirikija; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Ako jedete manje od sat vremena prije trčanja, pokušajte s laganim, 200-300 kalorijskim zalogajem, kao što je toast s maslacem od kikirikija ili šalicom jogurta. Ako dugo trčite, a vi stvarno nemate vremena ili se trbuh uzrujava ako jedete prije trčanja, pokušajte jesti nešto malo, poput energetskog gela, oko 30 minuta u vožnji.
8Stop usporedite se s drugim trkačima.
Uvijek će biti netko tko može trčati brže ili dulje od tebe. Nemojte se poludjeti ako se uspoređujete s njima ili se obeshrabrite jer to ne možete učiniti. Umjesto toga, razmislite o tome koliko ste napredovali do sada. Ovaj citat iz Ambyja Burfoota, pobjednika bostonskog maratona iz 1968., najbolje ga sažima: "U trčanju, nije važno koliko brzo ili sporo ste u odnosu na bilo koga drugoga, postavite svoj vlastiti ritam i mjerite svoj napredak. Ne možete izgubiti ovu utrku jer se ne trčate protiv nekog drugog. Samo se bježite protiv sebe, i dok god trčite, pobjeđujete. "
9 Prestani se zaglaviti u rutu.
Vodite li isti stan, petnaest milja svaki dan istim tempom? Prebacivanje visine, udaljenosti i tempiranja vaših staza ne samo da će vam pomoći spriječiti dosadu, tako da možete poboljšati svoje trčanje dodavanjem nekih vožnji uzbrdo, tempom i dugom vožnjom jednom tjedno.
Također pogledajte: Izlazi iz utrke
10Stop očekuje PR u svakoj utrci.
Kada prvi put počnete utrkivati, nije previše teško zadržati poboljšanje i postaviti novi osobni rekord (PR) svaki put kad se utrkujete. Ali na kraju ćete doći do visoravni kada postaje sve teže obrijati vrijeme od najboljih vremena. I pritisak na sebe kako bi i dalje brže i brže mogao sisati sve zabave iz trčanje i utrke. Iako je u redu postaviti ciljeve za određene utrke i naporno raditi na postizanju, važno je i biti realno i pobrinite se da se vaši ciljevi podudaraju s vašim sposobnostima i naporima za obuku. I, da biste oslobodili taj pritisak, svake godine biste trebali odabrati nekoliko utrka koje ćete učiniti samo za zabavu i vožnju bez ikakvih očekivanja. Tematske utrke su izvrsne za zabavu i grupu prijatelja.
Također pogledajte:
- 8 savjeta za trčanje u vašem 50-om i izvan
- 14 stvari Svaki novi trkač bi trebao znati
- 7 lekcija trkačice naučiti tvrdi način
- 5 stvari mentalno jake trkači učiniti
- 4 trčanje pogreške koje bi mogle dovesti do težine dobit
