Volim doručak žitarice. Tako je jednostavno – trebate samo žitarice, zdjelu, žlicu, neku vrstu mlijeka, a doručak je spreman.
Jedini lukav dio je odabir žitarice kad kupujete. Doručak žitarica u vašem dućanu je napunjen šarenim kutijama i vrećicama suhog žitarica. Svijetle boje i slatki likovi na paketima natječu se za vašu pažnju. Ali, nisu sve žitarice dobre za vas. Zapravo, mnogi od njih su samo napuhani bomboni u kutiji s nekoliko vitamina dodanih da bi im se činilo zdravim. Kako ćete znati koje su dobre i koje možda nisu tako dobre? Dopustite mi da vam pomognem ovdje. To je ono što trebate tražiti da biste znali koje žitarice su najbolje za vas:
Potražite oznaku Nutricionističke oznake na bočnoj ili stražnjoj strani paketa. Ovdje ćete pronaći sve informacije koje trebate znati. Pogledat ćete šećer, vlakna, vitamine i minerale, te popis sastojaka.
Izaberite žitaricu za doručak s pet grama šećera ili manje po obroku i upotrijebite svježe bobice, rezane voće ili grožđice kako biste dodali slatkoću žitarici. Izbjegavajte žitarice s puno šećera – neke žitarice imaju deset grama šećera (to je oko tri žličice), ili više, u jednom posluživanju. Posluživanje se kreće od 3/4 do jedne šalice žitarica. Razmislite o tome koliko žitarica stvarno jesti – zapravo možete jesti dvije ili tri servings odjednom.
- Izaberite žitarice visoke u vlaknima – najmanje tri grama po obroku. Naći ćete najviše vlakana u vlaknima visoke vlakana, kao što su isjeckan pšenica, zobene žitarice, napuhane pšenice i žitarice od mekinja. Obično, što više šećerne žitarice ima, to manje vlakana ima po posluživanju. Šećerne žitarice obično imaju oko jedan gram po obroku.
- Potražite žitarice koje su obogaćene vitaminima i mineralima. Ako jedete zdravu prehranu bogatu voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim izvorima bjelančevina i mliječnim proizvodima koji nisu ili su niske masnoće, vjerojatno se ne morate brinuti o dobivanju dovoljno vitamina i minerala. Ako vaša prehrana nije tako dobra, ili kupujete žitarice za dijete koje je izbirljiva jedena, dobivanje tih dodatnih vitamina i minerala je dobra ideja. Količine utvrđenih hranjivih tvari variraju među žitaricama, ali traže žitarice s dodatkom kalcija, vitamina D, folne kiseline (sintetički oblik folata) i vitamina C.
- Pogledajte popis sastojaka. Želite vidjeti riječi "cjelovitog zrna" ili "cjelovitog pšenice" navedene kao prvi sastojak. Također biste željeli izbjegavati žitarice koje sadrže umjetnu aromu i bojila.
- Okružite svoj doručak dodavanjem komadića cjelovite žitarice s malo maslaca od kikirikija ili tvrdo kuhano jaje i čašom od 100 posto voćnog soka. Nemojte uništiti doručak s visokom masnom tjelesnom i visokom kalorijskom hranom.
- Savjeti za zdraviji doručak:
- Nemojte dućati kad budete gladni ili ćete biti u iskušenju slatki-poput slatkiša žitarica.
Kupi mlijeko s niskim udjelom masnoće za žitarice ili pokušajte s bademom ili sojinim mlijekom.
- Dodajte još vlakna u žitarice sa svježim voćem ili bobicama.
- Poslužite svoju žitaricu sa kriškom cjelovite žitarice na vrhu s maslacem od kikirikija ili pečenim jaješcima za dodatni protein.
