Ketogenički ili keto obrok planovi su korišteni od strane medicinskih stručnjaka za gotovo 100 godina za upravljanje određenim medicinskim uvjetima. No, u novije vrijeme, stil prehrane je postao popularan među dijetetičarima koji žele izgubiti težinu i sportašima koji žele poboljšati performanse. Prije nego što odlučite slijediti program, odvojite malo vremena kako biste procijenili tipičan keto dijetni plan obroka kako biste bili sigurni da je to stil prehrane koji možete dugoročno održavati.
Što je Keto dijetni plan?
Ketogenska dijeta, ili keto dijeta, je vrlo nizak plan prehrane ugljikohidrata koji prisiljava tijelo da koristi masnoću, a ne glukozu kao primarnu energiju. Kada slijedite plan, gradite obroke oko masne hrane i značajno ograničite unos ugljikohidrata i proteina. Kao rezultat te makronutrijske ravnoteže, u tijelu se proizvode kiseline nazvane ketoni. Kada su razine ketona dovoljno visoke, dieter je u stanju ketoze. Postoje različiti razlozi zbog kojih bi ljudi mogli koristiti plan keto obroka. Neki sportaši ga koriste za snižavanje tjelesne masti i poboljšanje sportskih performansi. Keto dijete se može koristiti za poboljšanje određenih medicinskih stanja kao što su epilepsija ili neurološke bolesti. Neki dijeteti također koriste ketogene dijete da izgube težinu.
Kako koristiti keto plan prehrane
Stručnjaci koji su isporučili plan ketogeničkih obroka za ovaj članak rade s klijentima kako bi postigli određene ciljeve za sport, zdravlje i wellness. Vaši ciljevi mogu biti različiti, a vaša povijest zdravlja može zahtijevati da jedete različitu hranu od one predložene ovdje.
Koristite ove planove obroka da biste dobili ideju o tome što jede keto dijeta izgleda. Procijenite svakodnevne obroke i razmislite o tome jesu li namirnice ukusne i ako se čini da se stil jela može upravljati. Ako odlučite da mislite da želite isprobati stil prehrane, povežite se s prehranom ili medicinskim stručnjakom kako biste izradili plan koji je personaliziran za vas.
Keto dijetni obrok plan # 1
Prvi uzorak keto dijeta plana dolazi iz puno radno vrijeme avanturista i elitnih sportaša koji koristi stil prehrane za poboljšanje i održavanje njegove sportske performanse. Patrick Sweeney također predaje o ketogenoj prehrani na konferencijama širom zemlje i trenira druge da usvoje život avanture.
Njegov uzorak obroka plan je super za ljude koji vole kuhati i eksperiment u kuhinji.
Keto dijetni dan jedan
Doručak:
- Avantura kava (jedinstveni recept koji kombinira kavu s kokosovim uljem, teškim vrhnjem, jaje, maslac i ponekad prah kakao) samo ili dodajte blintzove sirutke. Pomiješajte šalicu kremskog sira s tri bjelanjka u miješalici. Kuhati blintzes poput palačinke, a zatim dodajte krem sir i dimljeni losos, ili svježe maline. Srednji jutarnji snack
- : punomasni masni grejni jogurtručak:
- Zelena salata s lososom, piletinom ili s roštilja i sirom.Poslijepodne snack:
- Apple s maslacem badema Večera
- : Salmon na žaru, špinat, zeleni pivo ili cvjetača s pečenim odrezanim cheddar sirom.desert
- : jedan trg tamne (> 72 posto kakao) čokoladaKeto dijeta dan dva
doručak
- : Avantura kavu sam ili dodati vulkan jaja. Stavite dva bjelanjka na stajanje, na vrhu s komadom dimljenog lososa i nekoliko listova od špinata. Odrežite cheddarov sir na vrhu i uvući vrh žlicom. Pecite 5 minuta na 350 pa stavite jaram u uvod i pustite da skoži na smeđe strane.Mid-morning snack:
- Mlijeko jogurt s pregršt badema ručak
- : sir od kozjeg sira s orasima i slaninomposlijepodne snack
- : bademivečera
- : Turska chili s grahom, lukom, rajčicama, paprikom i ribani cheddar sira , Izborno: dodajte prženo jaje na vrh. Jedite sa bočnom salatom.Keto dijetetni dan tri
Doručak
- : Avantura kava sama ili s hranjivim gustom gustom omletom. Saute češnjak, crvene i zelene paprike, rajčica i avokado u tavi. Kad su lagano kuhani, izvadite ih, dodajte maslinovo ulje i pomiješajte u dva jaja za omlet. Dodajte svoj omiljeni sir i svježi špinat.Mid-morning snack
- : Apple s maslacem od kikirikijaručak
- : ostatak chili iz prethodne noćiposlijepodne snack:
- Brie i Wasa cracker (vrlo niske ugljikohidrate cracker)večera:
- patka na roštilj s pekarnog patlidžana i tikviceMacronutrient Balance
Sweeney se ne drži specifične makronutrijske ravnoteže kada započne vlastiti plan ketogenije. Umjesto toga, on održava dijetu koja ne sadrži više od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Kada prelazi preko metala ketona (uređaj koji se koristi za mjerenje krvi za prisutnost ketona), odlazi do 70 grama ugljikohidrata i uzima dodatak ketona.
Keto obrok plan Savjeti:
Za održavanje keto jela stil Sweeney predlaže ove ove smjernice:
Pogledajte glikemijski indeks odabrati najbolju hranu za svoj ketogeni plan obroka. Postoje web stranice koje daju glikemijski indeks (GI) ili glikemijsko opterećenje različitih namirnica. Glikemijski indeks govori kako će glukoza i inzulinski sustav tijela reagirati na različite namirnice. Hrana koja je niža na indeksu (ili ima niži glikemijsko opterećenje) su namirnice koje se polako spore i pomažu vam da se osjećate punim duže vrijeme.
- Čaša organskog crnog vina je u redu ako se konzumira samo nekoliko puta tjedno. Alternativno, možete uživati u dvije fotografije tequila i dva limes pomiješana s natrijevom vodom.
- Odaberite namirnice koje traju duže za probavu i koje imaju puno gustine hranjivih tvari. Ali oni bi također trebali biti hrana koja vam se sviđa ili ćete biti nesretni da ih jedete, a vi ćete biti manje vjerojatno da će se pridržavati prehrane.
- Pokušavajući izgubiti težinu vježbanjem i pokretanjem keto dijete istodobno mogu pružiti brze rezultate za učinak "množitelja". Međutim, ako niste vježbali više od 6 mjeseci, trebali biste pričekati da pokrenete keto plan prehrane. Najprije započnite program vježbanja tako da se prilagodite samo jednoj fizičkoj promjeni. Nakon 2 tjedna rada 3-4 puta tjedno, trebali biste biti spremni za keto dijetu.
- Eksperimentirajte s povremenim postom, osobito prije izlaska. Na primjer, jesti večeru rano (6:30 ili 7:00), a zatim otići u krevet bez jela. Radite prvu stvar ujutro prije nego što jedete. Započnite dan doručkom i pustolovnom kavom.
- Keto dijetni plan # 2
Ovaj dvodnevni plan keto obroka dolazi od registriranog dijetetičara koji propisuje dijetu za klijente koji žele postići različite zdravstvene ciljeve. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, dodatni je profesor na Sveučilištu u New Yorku, radi na Sveučilištu NYU Langone Comprehensive Epilepsie, te je privatna praksa dijetetičara u nutricionističkom centru u New Yorku.
"Koristila sam samo kod djece s epilepsijom s ketogenetskom prehranom. U prošloj godini imam povećanje preporuka za ketogenetsku prehranu za klijente u rasponu od gubitka tjelesne težine, raka, PCOS-a, dijabetesa i demencije". Ali ona dodaje da ona ne vjeruje u prehrambeni pristup jednoj dijeti.
Jalali preporučuje da njezini klijenti rade s liječnikom koji je upoznat s prehranom kako bi dobili najbolje rezultate. "Mislim da većina opće populacije ne bi imala koristi od ketogene prehrane, iako može biti korisno za neke. Dijeta može biti iznimno zahtjevna da dugoročno ostane sukladna, pa smatram da su klijenti koji su vrlo motivirani i imaju čini se da je snažan sustav podrške najuspješniji. "
Jalalijev uzorak ketogenskih obroka uključuje razne namirnice, ali zahtijeva manje kuhanja.
Keto dijetni dan jedan
Doručak
- : dvije jaja krekirala s dvije žlice teškog vrhnja, 1/2 šalice kuhane špinat s jednim žlicom kokosovog ulja. Jednu šalicu kave s jednim žlicom maslaca i cimetom od cimeta.Mid-morning snack:
- Šest makadamija oraha s šest malina ručak
- : tuna salata (tuna s mayo, plus sol i papar) u romainu salatuposlijepodne snack:
- jedna polovina avokado posipano s laneno sjeme obrokvečera
- : pecan crusted losos s jedne četvrtine šalice cvjetača creamed s dvije žlice teškog vrhnjaKeto dijetni dan dva
doručak
- : Chia sjeme puding napravio s punom masnoća kokosovo vrhnjeMid-morning snack
- : svinjetineručak
- : laneno sjeme crusted pileći natječaja s pola šalice pržena brokule (dodati jednu do dvije žlice maslaca )Poslijepodnevni snack
- : alge grickalicevečera
- : cvjetača kora pizza s mozzarellom i slaninomSnack:
- Teška šlagom i četiri jagode Macronutrient Balance
Svaka osoba na keto dijeti će imati različite makronutrijentne potrebe. Jalali kaže da obično dijete ima oko 65-85 posto masti, 15-25 posto proteina i oko 5 posto ugljikohidrata. "Neki od mojih pacijenata / klijenata lakše su pratili hranu koju konzumiraju tijekom dana, a drugi vole pratiti po obroku jer ih drži odgovornima."
"Preporučujem izradu obroka oko izvora masnoća i bjelančevina, budući da su ugljikohidrati vrlo ograničeni, na primjer, ako netko ima tune za ručak, može razmisliti o tome da ga dodate. prehrani, pojedinci se usredotočuju na smanjenje ugljikohidrata, ali ne povećavaju adekvatnu količinu masnoća.To može otežati ulazak u ketozu, osobito ako konzumira previše proteina.Oni odrasli mogu biti na stabilnoj ketogenoj prehrani koja konzumira 50 net ugljikohidrata dok će neke možda morati ograničiti na 15 ugljikohidrata. "
Još jedna uobičajena pogreška koju ona vidi je da se ljudi usredotočuju previše na makronutrijense: "Micronutrienti su zaista važni, jer ketoza je metabolički zahtjevna i dijeta nije nutricionistički adekvatna većinu vremena." Kaže da većina njezinih klijenata uzima multivitamine, dodatke karnitina, dodatke kalcijevu i ponekad selen ili cink.
Keto dijetni plan savjeti:
Kao dio svoje prakse, Jalali nudi sljedeće savjete svojim klijentima.
Redovito radite na krvi kako biste izbjegli nedostatke vitamina i hranjivih sastojaka te neravnoteže koje su tipične. Rad s liječnikom koji je upoznat s prehranom također može pomoći u upravljanju nuspojavama koje mogu uzrokovati puno ljudi da napuste prehranu.
- Napravite planove za ono što ćete jesti prilikom putovanja i druženja. Na primjer, ako putujete, pakirajte avokado, tuna i pakete Maya da biste pripremili jelo za izvanredne stane ako ne možete pronaći hranu.
- Pitajte unaprijed ako ste pozvani u nečiju kuću i vidjeti što namjeravaju služiti. Pitajte možete li donijeti keto-friendly stranu ili desert.
- Eksperimentirajte s novim receptima. Što više ukusnih keto jela možete napraviti, to je vjerojatnije da ćete se držati plana.
- Riječ iz Verywell
Postoji znanstveni dokaz koji podupire uporabu ketogenične prehrane kako bi pomogao u upravljanju određenim neurološkim uvjetima. Postoje i medicinski, prehrambeni i fitness profesionalci koji preporučuju program prehrane za pacijente i klijente koji imaju druge zdravstvene ciljeve. Ali samo zato što program djeluje za neke, ne znači da je to najbolja dijeta za vas.
Za većinu ljudi ovaj stil prehrane značajan je odlazak od prehrane koji su ugodni za jelo. Većina nas gradi obroke oko mršavih proteina i ugljikohidrata, a ne masnoća. Dakle, prije nego što odlučite prihvatiti dijetu, pametno je procijeniti keto obroke i razmislite o tome mislite li da se možete dugo zadržati. Na primjer, ako ste jeli koji vole uključiti puno svježeg voća i povrća na svaki obrok, možda nećete moći održavati taj stil jedenja.
Ako odlučite isprobati ketogenetsku prehranu, obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru da biste vidjeli ima li izmjena koje biste trebali učiniti da biste svoje zdravlje držali na pravom putu.
