Ako ste newbie za trening snage ili ako mislite da vam je potrebna pomagač na dobroj formi, na pravom ste mjestu. Dobar oblik znači da možete iskoristiti sve prednosti treninga i izbjegavati ozljede istodobno.
Dopustite sebi da bude početnik i dajte sebi leđa ako ste spremni dodati trening snage u svoju rutinu.
Pripremite se za izgubiti masnoće, poboljšati mišićni ton i ojačati se. Bez obzira na dob, trenutnu razinu fitnesa ili spol, svatko može imati koristi od treninga s težinom uz pravu tehniku.
Korištenje dobrog obrasca
Let’s pogledajte neke osnovne principe treninga snage i kako zadržati dobru formu.
- Zagrijati. Hladni mišići su osjetljiviji na ozljede. Započnite vježbanje s pet minuta žustarog hoda ili nekom drugom aerobnom aktivnošću kako biste zagrijali svoje tijelo.
- Stavite svoj um u vježbu.Nemojte samo sanjariti. Usredotočite se na mišićne skupine (e) koje radite i radite na dobrom obliku. Možda veteran trener za trening s utezima ili instruktor u vašoj teretani mogu vam dati neke savjete, a zatim ostati usredotočen tijekom vježbanja za održavanje dobrog oblika. Uvijek kažem da oblik trumps sve. Radite na obrascu prije nego što povećate brzinu kretanja.
- Učinite vašim mišićima rad. Natrag na koncept dobrog oblika. Usporite i ne koristite zamah da podignete slobodne utege, koristite svoj mišić. Pazite da ne gurajte utege. Aktivirat ćete više mišićnih vlakana ako podignete i spustite težine pomoću kontrole i svrhe kroz svoj raspon pokreta. Ako ne možete podići težinu bez zamaha, to je previše teška i trebali biste smanjiti količinu težine koju podignete. Kao početnik, odaberite težinu koja vam omogućuje da odete na 15 ponavljanja. Oko ponavljanja 12, trebali biste se osjećati malo umora.
- Održavajte dobar stav. Stajati visoko s prsima podignutom, a ruke naravno na vašoj strani. Nemojte se pretvarati u ramena ili držati napetost u vratu. Držite trbušne mišiće čvrsto. Što je jača jezgra, to će biti učinkovitije pri podizanju težine. Obratite pažnju na detalje.
- Ako idete na klasu mišića pumpa, vaš instruktor vjerojatno će vam pokazati dobru formu i dati vam mnogo verbalnih znakova kao dobro. Kao što ćete učiniti svoje ponavljanja, pobrinite se da razmišljate o svim tim korisnim podsjetnicima. Na primjer, ako vježbate s ratom gdje biste trebali držati laktove prema stranama, to će učiniti tu vježbu učinkovitijima. Dišite.
- Uvjerite se da disati. Možda ćete biti u iskušenju da zadržite dah kada se trudite. Izdahnite tijekom najtežeg dijela vježbe da bi se gorivo pomaknulo. Ako imate pitanja o obrascu, razmislite o angažiranju osobnog trenera za nekoliko sesija. Saznajte kako obratiti pozornost na svoje tijelo. Nikada ne radite kroz intenzivnu bol i naučite razlikovati bol i umor mišića. Bol je više
- ouch gdje umor mišića je osjećaj da su vam mišići umorni. Radite za sve mišićne skupine. Pobrinite se da vaš tjedni trening snage rutinski radi sve vaše glavne mišiće-abdominalima, nogama, prsima, leđima, ramenima i rukama.
- Koristite tjelesnu težinu. Ponekad tjelesna težina može biti najučinkovitija i najzahtjevnija. Obavezno dodajte najmanje nekoliko na svaku sesiju. Isprobajte neke daske, push-upove, čučnje i noge.
- Koristite besplatne resurse kako biste vidjeli pravilan oblik. Evo nekoliko osnovnih principa treninga snage koje su korisne za znanje:
- Preopterećenje:
Morate primijeniti odgovarajući otpor za izgradnju mišića. Iznos otpora treba biti iznad onoga što se u svakodnevnom životu navikao. Želite dodati otpornost pomoću strojeva za težinu, slobodnih utega, kabelskih strojeva, različitih ponderiranih alata ili čak vlastite tjelesne težine.
- Ravnoteža: Trebali biste raditi na cijelom mišićno-koštanom sustavu ne samo ‘ogledalnih mišića’ ili onih ispred vašeg tijela što može dovesti do posturalnih i jakih neravnoteža i ozljeda. Budite pametni i radite za nekoliko mišićnih skupina odjednom kada god je to moguće.
- Odmor: Odmor između seta vježbe za otprilike minutu do minutu i pol dajući mišiće priliku da se oporavi prije nego što pokušate sljedeći set. Također, odmarajte 48 sati između dijelova treninga na težini ako ste bolni. Na primjer: Ako radite noge u ponedjeljak, ne smijete vježbati noge sve do srijede najranije.
- Kao što snage vlak, prirodno ćete dobiti jači i trebate povećati težinu koju podižete. Uskoro ćete se zaprepasti kako redovito vježbanje snage može poboljšati vaše kardio kondicioniranje i promijeniti način na koji vaše tijelo izgleda. Osim toga, sada vaše tijelo će raditi za vas dok sjedite za svojim stolom. Više mišića imate, više kalorija ćete spaliti na počinak! Hvala ti mišići.
