Trening s utezimaponavljanje (rep)je jedan završetak vježbe: jedan brada, jedan čučanj, jedna ruka kovrča. set je odabrani broj ponavljanja prije odmora. Recimo 10 ponavljanja na 1 skupini kovrča. Interval odmora je vrijeme između setova. Maksimum 1RM ili maksimum ponavljanja je vaš osobni najbolji ili najviše što možete podići jednom u svakoj vježbi.
Dakle, 12RM je najviše što možete podići za 12 ponavljanja.
Šipka za ruku, 40 funti 3 X 12 RM, 60 sekundi
To bi značilo 3 kompleta od 12 maksimalnih kovrča s težinom od 40 funti s 60 sekundi odmora između setova. Pa kako ćete znati koliko je ponavljanja, postavljanje i koliko vam je vrijeme za odmor najbolje za vas? Evo kako funkcionira općenito. Finije detalji su za vas i vaš trener za rad.
- Trening snage koristi najveću težinu, najmanje broj ponavljanja i najdulji odmor.
- Hipertrofija ili trening veličine mišića koriste lakši utezi, više ponavljanja i manje vremena odmora.
- Snaga izdržljivosti ima manje težine, s više ponavljanja, pa čak i manje odmora.
- Trening snage uključuje lakši utezi i dulji odmor dok se koncentrira na brzinu dizanja.
Sada su to opća načela, ali ljudi rade sve vrste s kombinacijom setova, ponavljanja, odmora između setova i tipa vježbe kako bi pronašli najbolju kombinaciju za njih.
Evo kako bi program vježbanja za klupski tisak mogao izgledati prema različitim ciljevima počevši od teorijskog osobnog najboljeg od 160 funti (73 kilograma):
Bench Press – 1RM = 160 funti
- Snaga. 140 kg, 2 x 5, 180 sekundi
- hipertrofija. 120 funti, 3 x 10, 60 sekundi
- Endurance izdržljivost. 100 funti, 3 X 15, 45 sekundi
- Snaga. 100 funti, 3 x 8, 120 sekundi
Jedna točka za primjedbu je da je obvezno uzeti adekvatan odmor između teških opterećenih setova u treningu snage kako bi se postigli najbolji rezultati. U treningu snage dovoljan interval odmora je također važan jer Svako podizanje treba obaviti pri visokoj eksplozivnoj brzini za najbolji učinak. Dakle, u treningu snage i snage, pobrinite se da dobijete potrebni odmor između setova. U hipertrofiji i izdržljivosti snage nije ključno koristitikraćeintervale, iako možda optimalno.
Brzina vježbanja
Brzina kontrakcijeje brzina kojom se vježba izvodi i to također utječe na ishode obuke. Evo nekoliko općih smjernica za ciljeve treninga za težinu.
- Snaga – 1-2 sekundi koncentrično i ekscentrično
- Hipertrofija – 2-5 sekundi koncentrično i ekscentrično
- Izdržljivost – 1-2 sekundi koncentrično i ekscentrično
- Snaga – manje od 1 sekunde koncentrično, 1-2 sekunde ekscentrično
Izračunavanje 1RM
Prema US National Forward and Conditioning Association, teorijska raspodjela ponavljanja prema postotku od 1RM, vaš maksimalni lift, raspoređuje se na sljedeći način, koristeći se primjerom klupa:
- 100% od 1RM – 160 funti – 1 ponavljanje
- 85% od 1RM – 136 funti – 6 ponavljanja
- 67% od 1RM – 107 funti – 12 ponavljanja
- 65% od 1RM – 104 kg – 15 ponavljanja
- 60% od 1RM – 96 funti –
To znači da biste trebali biti u stanju napraviti 1 lift na svoj osobni najbolji način, 6 lifta na 85 posto vaših osobnih podataka.Na temelju: Baechle i Earle,NSCA Essentials osobnog treninga
, 371, 2004.) najbolje i 15 lifta na 65 posto vaših 1RM osobnih najboljih – i s proporcionalnim percen za bilo koji podizanje između, i vjerojatno ispod.
Nemojte uzeti u obzir apsolutnu referencu; to je samo vodič i temelj za odabir odgovarajućih utega za izvođenje.
Možete vidjeti kako možete procijeniti svoje osobne najbolje ili 1RM iz svojih 12 RM – množite 107 od 100 podijeljenih s 67.
Program treninga je raspored učestalosti, intenziteta, volumena i vrste vježbe za trening s utezima ili bilo koji drugi trening na fitnesu. U treningu s utezima koriste se razne metode i tehnike.
Ovdje su varijable koje se mogu podesiti u bilo kojem programu treninga težine. Gotovo neograničene kombinacije su moguće, od kojih će većina biti funkcionalna na nekoj razini, ali ne nužno optimalna.
- Izbor vježbe
- Težina ili otpor
- Broj ponavljanja
- Broj setova
- Brzina kretanja
- Interval između seta
- Interval između sjednica (trening dana / tjedan)
- Interval između ciklusa periodizacije
Ovdje su neke istaknute primjene i tehnike u treningu utega programiranje bodybuildinga.
Obuka cijelog tijela.Trening svih glavnih mišićnih skupina u sjednici. Odabirete niz lifta, možda i do deset, osiguravajući da se sve glavne grupe mišića izvode na nekoj razini
Splitskom sustavu.Izmjene sjednica za velike mišićne skupine. Trening, recimo, ruke, ramena i natrag jednu sjednicu, zatim noge stražnjice, abdominali sljedeću sjednicu.
Periodizacijamože se opisati kao napredovanje ili ciklus treninga tijekom određenog vremena kako bi se postigli rezultati u zakazano vrijeme. Primjer je dijeljenje godišnjeg programa u različite modalitete vježbanja s različitim slijednim ciljevima. To je uobičajeno u sportskim specifičnim programima iu natjecateljskim oblicima dizanja utega. Na primjer: održavanje izvan sezone, pred-sezona, početna sezona hipertrofija i snaga, održavanje aktivne sezone, oporavak nakon sezone.
Superset.Supersetiranje je praksa ostvarivanja dvije suprotne skupine mišića u brzom slijedu s ciljem poticanja rasta mišića i pružanja odmora u bilo kojoj skupini naizmjenično. Primjer je produžetak noge i naboranje pupaka za quadriceps i loza.
Komplet setovi.Umjesto da izmjenjuju različite mišićne skupine, spoj postavlja alternativne različite vježbe ili opremu za istu mišićnu skupinu. Primjer je slijedeći tricepsni povratni udarac s tricepsom potiskom – ideja da guraju mišiće dovoljno daleko, tako da regrutira dodatne motorne jedinice.
Piramida.Ova vrsta programa uključuje setove koji napreduju od lakših do teških utega iste vježbe, ili čak preokrenuti od teških do svjetla ovisno o programu. Navedeni su broj setova. Na primjer, bućica zavijati:
- 20 £ X 10 ponavljanja
- 30 £ X 8 ponavljanja
- 40 £ X 6 ponavljanja
Drop setovisu poput obrnutog piramide i postoje mnoge varijacije. U jednom primjeru podižete na neuspjeh bez obzira na broj ponavljanja u drugoj i trećoj skupini. Počnite s teškom težinom i napravite izračunati broj ponavljanja; smanjiti težinu, recimo 20 posto, izvršiti sljedeći set na neuspjeh; zatim ponovno smanjite i ponovno idite na neuspjeh s malo odmora. Ovo je vrlo intenzivno treniranje. Primjer je bućica curl kako slijedi:
- 40 £ X 8 ponavljanja
- 30 £ X neuspjeh
- 20 £ X neuspjeh
Superslow.Superslow obuhvaća ideju spora i mjerenih koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija. Predložene prednosti ovoga su osporene od strane mnogih. Ljubitelji Superslowa preporučuju više ili manje 10 sekundi za svaku fazu dizanja.
Ekscentrično treniranje.To naglašava povratak ili spuštanje djelovanja bilo kojeg dizanja na temelju toga što to proizvodi bolju hipertrofiju jer se postiže veća oštećenja mišića i regrutiranje vlakana. Ruke kovrča su dobar primjer. Obično trebate pomoć da biste dobili koncentrični ili podizni dio dovršen.
Sportski specifičniprogrami osmišljeni su za poboljšanje performansi u određenim sportovima jačanjem sposobnosti mišića specifičnim za te sportske aktivnosti, osobito kroz periodizirano treniranje utega.
Dijeta, prehrana i dodaci
Odgovarajuća prehrana i prehrana su vrlo važni u maksimiziranju rezultata iz bilo kojeg atletskog programa obuke, a trening s utezima svakako nije iznimka. Pročitajte moj članak: Bodybuilding dijeta Weight Trainer’s i gledati za nadolazeće pregledni članak o dodataka za trening s utezima.
Vidi također:Osnove treninga i treninga otpora– 1. dio i 2. dio
