Razgovor test je jedan od najlakših načina za praćenje vašeg intenziteta vježbanja. Ne trebate nikakvu opremu, poput monitora otkucaja srca. Sve što trebate je sposobnost razgovora i disanja.
Bez obzira na to možete li istodobno raditi i tamo gdje dolazi intenzitet.
Ideja iza testa za razgovor je da teže radite, više bez daha postane i teže je razgovarati.
Praćenjem toga možete odrediti radiš li na nižem intenzitetu, umjerenom intenzitetu – što je minimum koji želite raditi tijekom kardio – i visok intenzitet.
Mogućnosti za ispitivanje razgovora
Mogućnost 1: Zalog odanosti
- Tijekom vježbanja, kažite Zalog odanosti (ili bilo što što vam se sviđa, stvarno).
- Pitajte se možete li udobno komunicirati. Ako je odgovor da, imate malu snagu. Ako je odgovor ne, vi ste na ili iznad razine 5 na percipiranoj tablici naprezanja.
2. opcija: Koliko vise možete računati
- Prije nego što započnete s vježbanjem, brojite koliko god vi možete dok izdahnete
- Tijekom vježbanja, prebrojavajte ponovno tijekom izdaha i usporedite one brojeve. Ako broj koji se bilježi tijekom vježbe pada na oko 70%, radite na ili iznad razine 5.
Ostale opcije za nadzor intenziteta
Razgovor test je vjerojatno najlakši način za praćenje intenziteta, ali postoje i druge opcije ,
- Vaša ciljana brzina otkucaja srca Možete koristiti monitor broja otkucaja srca kako biste bili sigurni da radite u svojoj zoni ciljane brzine otkucaja srca.
- Percipirani napor – Ovo je još jedan jednostavan način za praćenje intenziteta bez potrebe za opremom poput otkucaja srca. Ovo je također subjektivno, stoga morate biti iskreni o tome koliko teško radite. Ideja je rang vašeg intenziteta na ljestvici od 1 do 10. 1 je poput sjediti oko, igrajući Candy Crush, dok je 10 poput sprinting za svoj život od nož-wielding manijak. Želite ostati negdje između 5 i 9, ovisno o vježbanju koje radite.
Koliko teško raditi tijekom treninga
Dakle imate sve ove metode praćenja intenziteta … koliko teško želite raditi?
Dobro je raditi na različitim intenzitetima:
- Niski intenzitet:To je oko razine 3-5 na percipiranoj vježbanosti. Možda radite na ovom intenzitetu kada zagrijavate ili ako radite duže vježbanje, poput duge vožnje biciklom, hoda ili trčanja. To bi također moglo biti intenzitet na kojem radite ako šetate tijekom dana. Isprobajte ovaj intenzitet oko jednom tjedno.
- Umjeren intenzitet:To je oko razine 5-6 na percipiranoj vježbanosti i gdje će većina vaših vježbi pasti. Razmislite o uzimajući na kardio stroj ili idući u trčanje i biti na tom mjestu gdje možete razgovarati, ali samo nekoliko riječi. Pokušajte ovu razinu oko 2-3 puta tjedno.
- Visoki intenzitet:To je otprilike razina 8-9 na razini opažene vježbanja i razina na kojoj možete raditi samo kratko vrijeme. Možda radite na ovom intenzitetu kada se vježbate intenzivno intervaliranje. Pucaj za jedan, možda dva puta tjedno, s puno odmora između.
