1Fitness Savjeti za vašu bol u leđima – jedan legged izazovi
Fitness Savjeti za vašu bol u leđima
Fitness nije više samo za atletičare. Uz igranje važnih uloga u sprječavanju i / ili upravljanju ozbiljnim bolestima kao što su bolest srca, rak i još mnogo toga, ostanak u formi – osobito održavanje mišića jakim i fleksibilnim – može pomoći da se vaša bol u leđima udalji.
Za vaš povratak, jačanje lateralnih mišića
Lateralni (vanjski) mišići kuka, osobito, ključni su za kralježnicu (kao i hodanje, trčanje i mnoge druge vrste vježbi). Imajući snažan i fleksibilan dio je cilj većine terapeutskih programa povratne vježbe.
- Povezano: Pronađite svoje savršeno fizioterapeuta
Jedan legged Hip Strengtheners
Let’s talk snage. Velika strategija za jačanje mišića na vanjskoj strani vašeg kuka je napraviti jedan legged izazove ravnoteže. Ova vrsta vježbanja prisiljava mišiće kuka (osobito onih izvana) da naporno rade i dobro se koordiniraju. Iako je istina da vaši bokovi imaju koristi od toga, vaša leđa će također vjerojatno požeti i nagradu.
2Fitness Savjeti za početnike s leđima
Savjeti za fitness za početnike s leđima – Dvoslojna verzija jednoznačnog izazova
Bez obzira na vašu razinu fitnessa, postoji bočna vježba jačanja kuka za vas. Možda nećete biti u stanju potpuno stajati na jednoj nozi dulje vrijeme da biste stekli prednosti za gluteus medius i druge vanjske mišiće kuka, ali postoje učinkovite izmjene.
Na gornjoj slici, model koristi obje noge kako bi podržao svoje stojeće tijelo – to je samo da savijanje jedne noge (na kuku, koljena i gležanj zglobova) i širenje druge na stranu, ona dodaje stupanj izazov za mišiće njenog donjeg ekstremiteta. Njezini vanjski mišići na stojećem nogom rade lavovski dio posla, osiguravajući stabilnost i ravnotežu za položaj. I proširena noga vjerojatno dobiva dodatnu kontrakciju na mjestima koja su ključna za uspravno držanje tijela i natrag u kondiciji bez boli.
3 Kneel svoj put do jake bokove i natrag
Savjeti za fitness za početnike s leđima – kleknuti svoj put do snažnih kukova i natrag
Razmotrite odlazak na noge dok kleče, pod uvjetom da se možete kretati i iz ove pozicije na siguran i udoban način ,
Ako ste početnik ili imate tekuće stanje leđa, počnite jednostavno "stajati" na jednom koljenu i proširujte drugu nogu na stranu, razdoblje. To je rekao, jako je u redu staviti nogu negdje između prednje i strane – ovisno o udobnosti i sposobnosti da ostanete stabilni na tom položaju. Držite ruke prema stranama i ne pokušavajte naginjati torzo.
Uključivanje oružja ili ugradnja poprečnog presjeka napreduju u verzijama ove pozicije, a najvjerojatnije će povećati vaš izazov. Isto vrijedi i za pomicanje produžene noge prema strani i manje prema naprijed. Nakon razvijanja potrebne snage i ravnoteže, dok se u ovom osnovnom položaju kleče, u tom trenutku možete početi dodavati jednu ili više varijacija trupa, nogu ili ruku.
4Kneel, lean i namjerno destabilizirati
Fitness Savjeti za početnike s leđima – klečeći, lean i destabilizirati na svrhu
Varijacija jedan nogom klečeći izazov (s druge noge produžen na stranu) opisano na prethodnoj stranici je mjesto kugla za vježbanje na jednoj strani i lagano se držite na njemu. s rukom. Pregrijajte se na zglobu kuka, držeći kralježnicu ravnom i prisjećajući se disanja. Ostanite tamo do 10 sekundi, ali manje ako počnete izgubiti oblik ili osjetiti bol.
Ako ste super-početnik, koristite više stacionarni objekt nego lopta. Ali, ako ste na izazov ili dva, možete kuglu kotrljati ili izbočiti bočno, naprijed ili nazad, da se namjerno destabiliziraš. To će vjerojatno privući vaše mišiće kukova i mišića dok radite da ostanete u položaju.
- Related: Zagrijati se s vježbe loptu
5Fitness Savjeti za početnike s leđima: Uzmi stepenice. Postrance.
Fitness Savjeti za početnike s leđima: Uzmi stepenice. Sideways
Ja sam veliki predlagač tkanja fizičkih izazova koji imaju terapeutske prednosti u moju dnevnu rutinu. Što to znači za vas? Sljedeći put kad vidite stepenice, razmislite o penjanju i / ili silazu nekoliko njih bočno.
- Pokušajte: Get motivirani za vježbu
6Fitness Savjeti za početnike s leđima – Easy Standing Balance Challenge
Fitness Savjeti za početnike s Backaches – Easy Standing Balance Challenge
Staro klasična ravnoteža izazov je stajati na jednoj nozi s druge savijene na koljena i kuka. Držite se na nečemu ako trebate stabilizirati i ostati tamo za najviše 15 sekundi. Ponovite ovo oko 5-10 puta dnevno.
Nemojte zaboraviti drugu nogu, ali ako je jedna strana bolna, učinite najjednostavniju inačicu ili ne vježbajte na toj strani.
Da biste započeli, držite ruke na svojoj strani, ali jednom kad ostanete stavljeni na ovu poziciju postaju jednostavni (i uvijek bi trebali biti bezbolni, naravno), izvadite ih na stranu!
- spremni za istezanje? Pokušajte 3 Vanjski Hip Stretches koji mogu pomoći vašem osloboditi bolova u leđima
7Fitness Savjeti za početnike s leđima – Izazivanje stalnog ravnoteže Premjestiti
Fitness Savjeti za početnike s leđima – Izazovan stalni balans Premjesti
Evo poteza sam naučio u mom prvom plesnom klasi mnogo godina prije. To je jednorodni izazov ravnoteže koji se snažno oslanja na vaše mišiće kuka, posebno na vanjske bokove, za podršku.
Napomena: Ovaj izazov nije za svakoga. Napredniji je. Također, ako uzrokuje bilo kakvu bol, zaustavite vježbu. Ideja je savijati se bokovima dok se ne nalazite paralelno s podom. Držite lijepu dugu liniju od vrha glave do dna vaše noge (proširene noge).
Na početku možete ostati samo nekoliko sekundi i / ili možda ne možete potpuno dosegnuti paralelu, ali to je u redu. Uz praksu, možda ćete moći izgraditi svoju sposobnost i količinu vremena koje provodite. Dobar cilj može biti 5 ili čak 10 sekundi u isto vrijeme.
Ne zaboravite to učiniti s druge strane!
Pokušajte:
- Moja definicija položaja 8Fitness Savjeti za početnike s leđima – LIfe je ples
Fitness Savjeti za početnike s leđima – Život je ples
I konačno, život je ples ako mislite na to na taj način.
Kakva iskustva naiđete svakodnevno ili tjedno da se proaktivno – ali sigurno i na vašoj razini sposobnosti – izazivaju vašu jednobrodnu ravnotežu? Ako pronađete nešto, iskoristite trenutak. Bokovi i leđa vam mogu zahvaliti za to!
Pokušajte:
- prigušnice, zdjelicu i bol u leđima
