Vi ste donijeli odluku da postanete u formi, izgubite težinu i smanjite masno tkivo. Dobivanje stane i naginjanje su veliki ciljevi, ali provođenje odgovarajućih metoda bit će od vitalnog značaja za vaš uspjeh. Korištenje fitness programa vašeg prijatelja ili najnovije modne dijete može zvučati dobro, no ono što radi za nekoga nije uvijek najbolje za drugu.
Sljedeći korak u postizanju vaših ciljeva za fitness jest znati kako to učiniti na pravi način. To će značiti istraživanje izvora utemeljene na dokazima koji stvarno djeluju. Časopisi i nepouzdana internetska mjesta ne predstavljaju uvijek potpune istine o fitnessu i prehrani. Bit će važno pristupiti se realno i pravilnim informacijama kako biste postigli svoje ciljeve.
Mnogi do-it-yourself (DIY) prehrana i fitness programi ne preporučuju se za novodošle ili čak za aktivne odrasle. Može biti primamljivo koristiti najnoviju modu koja obećava fit tijelo u mjesec dana, ali prazna obećava jednako razočaravajuće rezultate. Kada je riječ o vašim zdravstvenim i fitness ciljevima, neophodno je pripremiti s odgovarajućim alatima koji vas zapravo mogu naginjati i pružiti trajne rezultate.
Zašto ograničavanje kalorija može djelovati protiv vas
Mnogi od vas vjeruju da rezanje kalorija je najbolji način za izgubiti težinu i smanjiti masno tkivo. Ove teorije stoje iza brzih dijeta, no istraživanje pokazuje da smanjenje kalorija zapravo može djelovati protiv vas.
Ništa ne postoji u vrlo niskoj kalorijskoj prehrani, pilulu ili prahu koji stvara zdravo tijelo. Dobivanje mršavih zahtjeva zdravu promjenu načina života. To uključuje dosljednu zdrave prehrane i vježbe za postizanje vaših ciljeva.
Američko vijeće za tjelovježbu je izjavilo da ograničenje kalorija može rezultirati skladištenjem masti. Kada se kalorije i dalje smanji, tijelo počinje metabolizirati mršavo tkivo i mišićnu masu. Ostali štetni učinci mogu uključivati umor, vrtoglavicu, konstipaciju, trbušni poremećaj, pa čak i povećanu ukupnu razinu kolesterola.
Kako bi se oslonili na pravi način, pravilno jelo, a ne nužno manje je bolja filozofija. Zdrava hrana, osobito biljke, niža je u kalorijama, ali je veća u hranjivim tvarima, što nam omogućuje da jedemo više u našoj svakodnevnoj prehrani.
Kada jedemo zdrave oblike svih makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata, masti), možemo se naginjati bez narušavanja odgovarajućih tjelesnih funkcija. Odgovarajući unos kalorija održava naš metabolizam, omogućuje gubitak masti i povećanje mišićne mase.
Prema američkoj školi sportske medicine, žene bi trebale konzumirati manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarac ne manje od 1800 kalorija. Ako pojedinac sudjeluje u redovitoj vježbi, kalorijske vrijednosti bi se povećale kako bi se zadovoljile povećane fizičke zahtjeve.
Takeaway: ostati daleko od vrlo niske kalorijske dijete, jesti za zdravlje, jesti za realne ciljeve, i jesti za atletske performanse. Ova kombinacija će promovirati dobivanje stane i mršav dok je u stanju održavati dobro zdravlje.
Primjena prehrane koja radi
Prehrana igra najveću ulogu u postizanju mršavih tijela. Bez pravilnog uzimanja hrane za podršku rastu mišića vjerojatno ćete biti razočarani i frustrirani. Aktivni odrasli i sportaši smatraju zdravo unos hrane kao dodatak njihovim vježbama i sastavima tijela.
Ako primijenite zdravu prehranu od samog početka imat ćete prednost onima koji žele da ih stave u istraživanje. Samo vježba je korisna, ali to će biti dodatak dobre hranidbe čineći razliku u načinu na koji naše tijelo izgleda. Želite li promijeniti svoje tijelo? Potrebno je mijenjati ono što jedete svakodnevno.
Mnogi aktivni odrasli i sportaši primjenjuju strategiju omjera 80/20. Ovakav tip plana ukazuje da 80 posto našeg uspjeha dolazi od zdrave prehrane, a preostalih 20 posto od vježbanja.
Također možemo pogledati omjer 80/20 u strogo nutritivnim uvjetima. To bi značilo da 80 posto onoga što jedemo dolazi od kvalitetne zdrave hrane, uglavnom biljaka. Preostalih 20 posto omogućava onim malim oprostima dio uravnotežene prehrane.
U svakom slučaju, primjena zdrave prehrane koja će raditi bit će od vitalnog značaja za gubitak težine, smanjenje tjelesne masti i dobivanje mišića.
Odmak: primjenjujte zdravu prehranu kako bi podržali rast mišića, održavali zdrav metabolizam i potaknuli gori masnoće.
Bonus informacije i uzorci hrane: planirajte zdrave obroke i zalogaje kako biste postigli svoje ciljeve.
- Power doručak može sadržavati zdravo izvor proteina poput bijelih bjelanjaka, kriška organskog sjemenskog tost i 1/4 odrezane avokado. (mršavih bjelančevina, zdravih ugljikohidrata s visokim vlaknima, zdravih masti)
- Snack može uključivati rezane jabuke s jednim žlicom prirodnog maslaca od kikirikija ili drugom maslinom. (jednostavni dobri ugljikohidrati i zdrave masti)
- ručak može sadržavati 4oz pileće prsa bez kože s bočicom zelenog povrća. (mršavih proteina, vlaknastih ugljikohidrata)
- Snack može sadržavati 1/2 šalice masnoće s malo masnoća i 1/4 šalice svježeg ananasa. (bjelančevine, jednostavni zdravi ugljikohidrati)
- Večera može sadržavati 4oz lososa na žaru, 1/2 pečeni slatki krumpir i zelenu salatu (špinat, kelj, bjeloglavi) s balzamom octa (proteini, zdravi ugljikohidrati, vlaknasti ugljikohidrati, zdrave masti) Usredotočite se na dobitak mišića, a ne na mršavljenje
Dobivanje mršavih na pravi način osigurava da smo u mogućnosti smanjiti masno tkivo dok dobivamo mišiće. Ovo nije vrijeme za ograničavanje bitnih hranjivih tvari potrebnih za podršku funkcioniranju tijela. Izgradnja mišića je težak posao i zahtijeva odličnu sportsku prehranu. Mišić je visoko metabolički aktivno tkivo koje zahtijeva sve makronutrijente, osobito proteine.
Kada se naš fokus usmjeri na zdravu unos hrane kao moćan alat za postizanje naših ciljeva, opuštamo se o oduzimanju sebe. Cilj je postati mršav i mišićav, a to je nedostupno bez adekvatne prehrane.
Izbjegavanje tipičnih prehrambenih pogrešaka ograničavanja ugljikohidrata i masti će raditi u vašu korist. Carbs su primarni izvor energije za tijelo i zdrave masti potiču naš metabolizam i pomažu u održavanju hormonske funkcije. Dodatno, jesti dovoljno proteina od vitalne je važnosti za rast i popravak mišića.
Takeaway
: primijeniti jesti pravu ne manje filozofije za poticanje gubitka masnoće i rast mišića. Potrošnja pravilne ravnoteže zdravih ugljikohidrata, masti i bjelančevina omogućit će vam da postignete svoje ciljeve u fitnessu.Vježba za izradu mišićne definicije
Primjena progresivnog programa vježbanja od vitalnog je značaja za stvaranje mršave mase (mišića) i postizanja ciljeva. Prema American College of Sports Medicine
,obuku otpora je važan dio fitness programa za odrasle. To bi trebalo biti dovoljno izazovno za poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti uz povećanje veličine mišića. Bit će važno odabrati pravi program vježbanja za vas. Dopustite sebi da budete početnik i uživajte u procesu učenja kako fizički osporiti svoje tijelo. Već aktivni odrasli i sportaši trebali bi nastaviti s progresivnim programima kako bi stvorili konfuziju mišića i smanjili platežne vježbe.
Takeaway
: uključite trening otpora na težinu kao vitalni dio vašeg fitness programa. Dopustite sebi da budete početnik i nastavite s dosljednim progresivnim programom vježbanja.
