Ova hip otvaranje vježbe je jednostavan koji izvodite s vježbe loptu. Izvrsno je za toniranje unutarnjih bedara. Može vam pomoći da se povežete s djelovanjem mišića kuka koji prvenstveno pretvaraju vaše noge prema van, nazvanima dubokim šestom.
Dok je ova vježba jednostavna i ne trebamo previše raditi na dubokom šestu. Ugađanje snage tih mišića kuka je važan ključ za osjećaj podizanja iz zdjelice.
Ti mišići doprinose i slobodi kretanja u kuku, što je tako vrijedno u svim Pilates vježbama kao iu svakodnevnom životnom pokretu.
Potrebna oprema
Trebat će vam kugla za vježbanje, naravno. Vaša vježba ne bi smjela biti previsoka. Trebao bi biti blizu visine vaših nogu kad se nalaze u položaju na ploči.
Ne trebate nikakvu drugu opremu. Te vježbe možete izvesti kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
- Težina: Jednostavno
- Vrijeme je potrebno: 1 do 2 minute
Kako izvršiti tjelovježbu
- Lezi na leđima i stavite vanjske rubove stopala na vježbu loptu. Ako je moguće, stavi nogama stopala. Vaše koljena će biti savijena i otvorena koliko god ih možete udobno odvesti.
- Držanje stopala zajedno (koliko god je moguće) izvlačite kuglu vježbe prema sebi.
-
Pritisnite noge u kuglu i upotrijebite vanjski rotaciju nogu u hip socket kako biste otvorili prednji dio kuka i gurnuli loptu od vas. Neće ići daleko. Uključite svoje glute (mišiće leđa), ali ih nemojte stisnuti. Možda ćete osjetiti vanjski osjećaj omatanja na vrhu bedra i pod stražnjicom. Dobivate svoje duboke mišiće od šest mišića na posao.
-
Nastavite rotirati noge prema van i upotrijebite tu akciju kako biste ponovno privukli loptu. Važno je da se istodobno pritiskanje i povlačenje događaju zbog prelijevanja i otvaranja prema prvom kuku, ne zbog otvaranja i zatvaranja koljena. To će se dogoditi, ali je sekundarno.
-
Učinite 5 do 10 setova polako.
Savjeti
- Kao i kod svih Pilates vježbi, zadržite svijest o svom ukupnom obliku. Tvoja ramena su dolje, prsa su otvorena, leđa ruku tiče lagano na mat, kralježnica je u neutralnom stanju; i malo je osmijeha na licu, naravno!
-
Ako stavite ruke na svoje unutarnje bedro možete osjetiti da rade. Ako ih ne učinite, učinite ih da rade!
-
Također biste trebali naučiti o važnosti aktiviranja dubokih šest mišića kuka. Ovi mišići leže ispod velikog gluteus maximus glatkog mišića. Oni su stabilizatori kuka i ekstenzori kuka. Koristi se za hodanje.
- Ostale vježbe koje rade na dubokom šestu uključuju svaki početak s položajem pilatesa gdje su noge okrenute prema naprijed zajedno s petama. To se, naravno, koristi u raznim vježbama za vježbanje pilatesa, uključujući nogu na stropu, stojeću, reformatoru ili stolici. Vježbe koje koriste žablje noge također uključuju duboke šest.
