Posebna yoga poza koji ciljaju loza može ublažiti nepropustanost i poboljšati fleksibilnost. Ljuštenja su tri mišića koja se protežu duž stražnje strane bedra, povezujući zdjelicu sa koljenom. Toliko ljudi ima uske zglobove da nije pretjerano nazvati epidemijom.
Postoji mnogo načina da se završi s nepropusnošću na prtljažniku. Ponekad se svodi na anatomiju. Redovno istezanje, čak i od djetinjstva s aktivnostima poput plesa i gimnastike, pomaže, ali većina ljudi ne čini dovoljno da zadrži svoju fleksibilnost. U vrijeme kada se odraslo doba približi, radite puno više sjedeći (loše za leđima), pa čak i ako vježbate redovito, veća je vjerojatnost da će vam vrijeme trčati (loše za laktove) nego istezanje (dobro za laktove). Uskoro ćete se naći s bolovima u leđima ili išijasom, od kojih se oba često odnose na uske loza.
Poboljšanje fleksibilnosti koljena obično je postupni proces, no moguće je i redovite prakse. Počnite sporo i nemojte ništa prisiliti jer je napor s prigušnicom posljednja stvar koju želite. Koristite rekvizite kada je to prikladno, budite dosljedni i strpljivi i vidjet ćete rezultate.
Znakovi u nastavku su uređeni kako bi od početka do naprednije. Započeti poza definitivno su mjesto za početak. Napredni pozici pretpostavljaju da već imate dobru mobilnost na ovom području. Pročitajte sve upute za svaku pozu.
1 Naslonjena velika noga – Supta Padangusthasana
Počet ćemo laganje na leđima. Štitnjače se protežu na tom položaju najčešće su nježne i dostupne.
Remen će biti vrlo koristan pribor za svakoga tko ima uske loznice. Na primjer, pomoću trake za zatvaranje udaljenosti između vaše ruke i nogu u ovoj poziciji, možete izravnati noge i dobiti punu prednost istezanja. Ako nemate službeni yoga pojas, ne brinite. Bilo koji remen, šal ili ručnik će raditi jednako dobro ovdje.
2 Stajanje naprijed zavoja – Uttanasana
Nalazi se naprijed kose su dobar način da produbite svoj elastičnost protežu jer gravitacija vam daje ruku. Međutim, neki ljudi s bolovima u leđima osjećaju nelagodu kralježnice, tako da leđa leđa može biti bolja opcija za njih.
Neki nastavnici će vam reći da je u redu da savijte koljena u ovoj poziciji ako vam bolna bol u leđima. To je istina, ali će također učiniti da se pozira manje od prstiju. Ako savijate koljena zbog bolova u leđima, bolje je pronaći drugu pozu. Ako savijate koljena i pokušate staviti ruke na mat, to je pogrešno. Dodirivanje prstiju nije cilj ove pozicije.
Pokušajte držati noge što je moguće ravnije i pustite da vam ruke objesiti ili staviti blokove ispod njih ako ne dođu do poda.
3 Standing Wide Legged Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Još jedna mogućnost za stajanje ispred naprijed je da se noge širok. Uobičajena pogreška u ovom položaju je uzeti noge previše udaljene kako bi se glava približila podu. Držanje nogu na kutu od oko 90 stupnjeva omogućuje dobru elastičnu širinu i sigurniji je položaj za zglobove kuka. Obično je lakše staviti ruke na pod u ovom položaju, ali i dalje možete koristiti blokove ako je potrebno.
Za potpune efekte prstiju, usredotočite se na održavanje vaše težine u kuglicama stopala jednako kao iu pete. Stvarno osjetite rotaciju vaše zdjelice naprijed kao vozač naprijed kaosa kao što dolaze s ravnim leđa.
4 Slaba okrenutog psa – Adho Mukha Svanasana
Pada prema dolje je strašan pozi za mnoge dijelove vašeg tijela, uključujući i svoje loza. To je pogrešna predodžba da je uzimajući vaše pete na mat je cilj ove poza. U nastojanju da se postigne taj položaj, neki ljudi završavaju hodajući svojim nogama bliže svojim rukama. Nemojte to učiniti!
Pokušajte umjesto toga pustiti pete dolje, ali nose noge u položaj gdje se pete lebde od poda. Ovo je najučinkovitiji način da se protežu zaliske i teladi.
5 Head to Knee Pose – Janu Sirsasana
Često kada radite s jednom nogom produljenom u isto vrijeme, kao u siječ sirsasana, lakše je dobiti dobru elastičnost nego što je s obje noge ravno.
Obratite pažnju na to da ćete morati okrenuti torzo da biste ga orijentirali preko proširene noge dok se pojavljujete. Ako naprijed krakovi povrijediti leđa, petlja oko trake oko savijenu nogu. Držite jedan kraj remena u svakoj ruci, povucite čvrsto i dolazite samo naprijed kao što možete držati kralježnicu ravnom i bezbolnom. Ovo možda nije jako duboko, ali to je u redu.
6 Sjedeći naprijed zavoj – Paschimottanasana
Ovo je sjedište verzije uttanasana (vidi gore). Važno je držati noge snažno savijene tijekom i angažirati svoje bedrima što je više moguće
Koristite remen oko stopala za vuču, umjesto da skočite naprijed kako biste držali noge Držite kralježnicu dugom i ravnom.
7 Wide Legged Forward Fold – Upavistha Konasana
Za ljude s uskim zglobovima, samo sjedi u zglobu upavistha konasana je veliki izazov, bez obzira na to što dolazi u naprijed. Dobro je ostati potpuno uspravno, ako je to slučaj. Jedan od najboljih načina za pronalaženje više prostora u ovoj pozi jest donijeti podizanje s jednim ili više preklopljenih deka pod
8 Piramida Pose – Parsvottonasana
U stajanju naprijed kaveza poput ove, pazite da se ne pretjeravate u koljenu, iako vaša noga možda ne izgleda ravno, mikrobend, koji je blagi omekšavanje, na koljenu je sigurnije mjesto za zdravlje zgloba.
Blokovi će apsolutno biti vaši najbolji prijatelji ovdje. Koristite ih pod rukama na najvišoj razini. Također je važno napomenuti da su noge ovdje udaljene samo oko tri noge i da ih možete odvojiti prema stranama tepiha koliko god je potrebno.
9 Triangle Pose – Trikonasana
Kao u piramidu poza (gore), pobrinite se da ne zaključavanje koljena u trokut. Možete odmarati ruku na gležanj, sjenku, pod ili blok. Odaberite onu koja vam omogućuje da stvarno otvorite prsa do stropa.
Napominjemo da su, u usporedbi s piramidom, noge razmaknute prema prednjoj i stražnjoj strani matice, ali bliže prema sredini (tj. Stupili su prema sredini sa strane). Ovo radi ovdje jer su kukovi složeni jedan na drugu, a ne kvadrati na pod.
10 Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Uzmite si vremena za uspostavljanje dobrog poravnanja u nogama prije nego što podignete ruku. Imajući svoja hips stack osigurava da možete otvoriti prsa u svom punom potencijalu. Blok ispod vaše ruke također će napraviti veliku razliku jer je dodana visina omogućuje vam da okrenete svoje srce prema stropu umjesto na pod.
11 Stanovanje Split
Ova poza ima mnogo istog oblika kao polumjesec (gore), osim što oba kukova pokazuju prema podu. Nije važno koliko visoko noga može ići. Usredotočite se na održavanje vaših bodova kuka kao svjetiljke usmjerene na tlo. Nemojte zakopčavati koljeno na stojeću nogu, ali ga držite dovoljno ravno da možete dobiti prednosti pregibnog tijela.
12 Side Lunge – Skandasana
Naprijed savijanje definitivno nije jedini način da se protežu svoje loza. Imajte na umu da ih ima tri i da su svi potrebni različiti pokreti.
Skandasana je sjajna za unutarnji bedro. Opet, nije riječ o tome koliko si nisko možeš ići. Ne brinite se za jednu minutu da niste u punom čučnju. Sve dok se osjećate, imate koristi.
13 Razvedeni trokut – Parivrtta Trikonasana
Iako se zove okretani trokut, korijen ove poze je zapravo bliži piramidalnoj pozi (vidi gore). Postavljanje nogu je isto, sa kraćim (sjevero-južno), ali šire (istok-zapad) stav nego u trokutu. Također, položaj bokova je poput piramide, jer pokušavate zadržati žrtveni stan.
Ova poza je često vrlo izazovna, čak i za iskusne studente joge. Blok ispod vaše ruke i / ili uzimanje ruke unutar vaše prednje noge su i dobre opcije kako bi vaše kukove odlazio sve cockeyed.
14Revoluirana Ardha Chandrasana – Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolucirana ardha chandrasana najbolje se približava iz stojećeg dijela (vidi gore). Provjerite jesu li oba bokovi usmjerena prema dolje. Blok ispod vaše donje ruke gotovo je nužno. Otvorite prsa prema stropu što je više moguće zadržavajući visinu podignute nogu, koja idealno ostaje paralelna s podom.
15 Spavanje Vishnu – Anantasana
Ova poza uvijek izgleda lakše nego što jest. Ako držite stranu svog tijela vrlo ravno, ravnoteža postaje pravi izazov. Koristite traku oko nogu ako ne možete doprijeti do prstiju s nogu ravno. Držite obje noge savijene i bedra uključeni tijekom.
16 Stalni Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Sjeti se supta padangusthasana od puta gore na vrhu ove stranice? Ako uzmete tu pozu i rotirate ga za 90 stupnjeva, doći ćete do te stalne verzije iste pozicije. Naravno, to je mnogo više izazov za to dok stoji na jednoj nozi, ali trak oko nogu je još jednom vaš prijatelj.
Jedna od najvećih poravnanja izazvana je da se to učini bez naginjanja previše daleko natrag, što je prirodna sklonost da se suprotstavi težini vaše noge ispred. Stajati s leđima na zidu kako biste vidjeli kako se to osjeća.
17 Heron Pose – Krounchasana
Vi svibanj biti u mogućnosti da biste dobili u ovom poza lakše ako ste natjerali natrag na sjede kosti, ali to će uzrokovati vaše kralježnice da pad. Za ispravno poravnavanje, budite na vrhu sjedećih kostiju s kralježnicom ravno. Ako je potrebno, koristite traku oko stopala.
18 Bird of Paradise – Svarga Dvidasana
Ispravljanje nogu u rajskim pticama je glazura na tortu onoga što je već vrlo izazovna serija manevara koja vas stavlja u stojeći položaj na prvom mjestu. Otvorene loznice su potrebne za taj zadnji dodir, što daje nevjerojatnu protežu duž stražnjeg dijela bedra.
19 Full Side Plank – Vasistasana
Dodavanje anatasana (gore) na vašoj strani daska daje vam potpunu vasisthasanu. Kao i kod svih ovih naprednih položaja, nastavite s oprezom. Potrebno je vrijeme da se svi potrebni elementi okupljaju za takvu pozu. U ovom trenutku nije riječ samo o prigušenju, već o snazi jezgre, ravnoteži i snazi ruke.
20 Monkey Pose – Hanumanasana
Konačan poza za loza? Naravno, raspada. Opet, koristite rekvizite liberalno dok radite na ovim pozama. Blokovi pod rukama su dobro mjesto za početak. Kad se približite podu, blok ispod vašeg bedara može biti stabiliziran. Budite oprezni izlazi iz poza i budite strpljivi!
