Učinite ponavljanje podizanja ili ispuštanja može biti pravi izazov ako imate lošu snagu gornjeg dijela tijela ili malo previše manje tjelesne težine. Vjerojatno je da tvoja teretana ima stroj koji će vam pomoći s ovim vježbama. Ovo je dobar izbor za početnike ili bilo koga tko radi na izgradnji snage.
Ispravljanje će raditi na leđima i rukama, a umočiti će ti tricebice dobar trening. Obje vježbe mogu se obaviti na istom stroju. Ako ste novi u ovoj vrsti treninga, dobro je dobiti neke pozadinske informacije o vježbama treninga za težine prije nego što pokušate.
1Assisted Pull-up
A pull-up (ili brada-up) je vježba za rad mišića leđa i mišića. Povlačenja zahtijevaju da podignete tijelo za ruke tako da je brada gotovo ravna s barom koji je prethodno bio iznad vaše glave.
Pomoći "pomoćnim" vučnicom koristi se teretani stroj koji vam pomaže pružanjem protuteže tlaka prema gore tijekom dizanja. Ona pruža sredstvo za razvijanje snage prije prelaska na bespomoćnu podizanje.
- Nalazite se na donjem koraku stroja i uhvatite nagnute ručke na vrhu.
- Kleknite na jastučiću, dok hvatate visoka ručka za ispitivanje tlaka pritiska.
- Prilagodite pritisak prema gore na jastučić (više težine jednako je više pomoći) do točke gdje možete napraviti skup pull-upova, uključujući najmanje 8 ponavljanja.
- Kada postanete jači tijekom vremena, postupno smanjite podršku koju ste postavili za koljena dok ne možete napraviti jedan ili više pull-upova bez pomoći.
Vaš cilj može biti do 8 podizanja u setu bez pomoći.
2Asisted Dip
Dips su vježbe za triceps mišića na stražnjoj strani nadlaktice. Dobit ćete i malo ramena i prsa.
Pomoćne dips koristi isti stroj kao pull-up, ali s različitim položajima ruke za dip vježbe.
- Pričvrstite na donji korak i pričvrstite ručke na pola puta preko okvira s prešanim rukohvatom.
- Kleknite na jastučić dok prihvate ručke za ispitivanje tlaka pritiska.
- Podesite pritisak prema gore (više težine jednako je više pomoći) na jastučiću do točke gdje možete napraviti set od najmanje 8 do 12 ponavljanja.
- Kad postanete jači, smanjite postupno povećanje dok ne postignete 8 do 12 pada u skupu s smanjenom podrškom.
Vaš cilj može biti 3 seta od 8 do 12 vježbi bez pomoći.
