Dok vam nikada nećete uspjeti na Tour de France, primjenom tih deset strategija treniranja pomoći će vam da postanete bolji, brži i učinkovitiji biciklizam, bez obzira na brzinu ili udaljenost koju vozite.
1 Vlak za kardiovaskularnu izdržljivost
Long-distance bike utrka zahtijeva kardiovaskularnu izdržljivost. To se odnosi na sposobnost vozača da tijekom dana intenzivne vježbe stvara energiju radnim mišićima iz dana u dan. Postoji mnogo različitih načina treniranja kako bi se povećala izdržljivost. Neki od najpoznatijih trening trening programa uključuju:
- Long Slow Distance trening
- Pace / Tempo trening
- Interval trening
- Trening kruga
- Trening Fartlek
2 Izgraditi snagu za Sprint
Iako elitni na razini biciklista imaju tendenciju da se specijalizirati u jednom području jahanje, dobro zaokruženi biciklisti moći će voziti dugo i teško i još uvijek imaju dovoljno "udarca" ili sprinta na kraju utrke. Rutinske vježbe eksplozivne vježbe su jedan od načina za povećanje izlazne snage i nadamo se povećati vaše šanse za osvajanje grupnog sprinta.
Započnite s sljedećim vježbama:
- Čučanj: Ovo je najbolje vježbanje za podizanje biciklistima.
- Stair Running Workouts: Stepenice su još jedan sjajan način za izgradnju snage.
3 Jesti pravu hranu u pravo vrijeme
Neophodno je jesti i piti za sportske performanse i oporavak. To može biti složen proces i mnogi sportaši rade s nutricionista i trenera kako bi pronašli savršenu ravnotežu kalorija i hranjivih tvari koje najbolje djeluju za njih. Čak i najsloženije planove hrane dijele ove osnovne principe:
- Voda protiv sportskih pića: Koja je bolja za sportaše?
- Pre-vježba obrok: Saznajte kako se gorivo da imaju veliku vježbu.
- Obrok vježbe: Saznajte kako jesti za optimalan oporavak.
4 Provjerite da li vam bicikl odgovara
Bez obzira na vrstu biciklista, vožnja biciklom koja vam odgovara je bitna za udobnost i učinkovitost. Ako imate bolove u vratu, leđima ili koljenima, na prsima sedla ili na utrnulju ruku ili nogu, vaš bicikl vjerojatno ne odgovara vama. Dobar trening bicikla također može poboljšati vašu učinkovitost i aerodinamiku, a zapravo vas brže. Također je važno provjeriti odgovara li vaša kaciga ispravno i da je sve na vašem biciklu u funkciji prije početka vožnje.
5 Nemojte zaboraviti da se istegnu
Preporuke da se protežu ili ne protežu se iz godine u godinu i od stručnjaka do stručnjaka. Međutim, zbog ponavljajuće prirode biciklizma, važno je za bicikliste održavati fleksibilnost i mišićnu ravnotežu u nekim specifičnim skupinama mišića. Biciklisti imaju tendenciju da razviju nepropusnost mišića u leđima, hiperspiratorima i prsima, ako se ti mišići ne rastu redovito.
6Poboljšajte svoje sposobnosti upravljanja biciklom
Pro biciklisti imaju nevjerojatne vještine rukovanja biciklom. Glatke su kroz uglove, stabilne na padinama, svjesne su uvjeta na cesti i prometa. Kvalificirani biciklisti voze predvidljivo i slijede pravila ceste.
Dobro upravljanje biciklom je neophodno ako planirate voziti se u ležištu gdje se vozači slijede unutar nekoliko centimetara kako bi iskoristili aerodinamiku. U pacelinu, glavni jahač borbe protiv otpora zraka i stvara nacrt koji štedi ostale vozače do 30 posto svoje energije. Ova vrsta vožnje zahtijeva ogromnu sposobnost rukovanja biciklom.
Želite li poboljšati svoje rukovanje biciklom, voziti se s vješto vozačima, krenuti na biciklističku sigurnost ili se pridružiti osnovanom lokalnom klubu i postavljati pitanja o poboljšanju vještina upravljanja biciklima.
7Ne idite sami
Treninzi sami dan za danom mogu postati malo vježbanja. Da biste poboljšali svoje biciklizam i rezultate, trebali biste razmotriti pridruživanje lokalnom klubu ili timu za biciklističke trke koji odgovara vašim vještinama i ciljevima.
Biti dio tima također je bitan ako želite utrku na konkurentnoj razini. Timske strategije i taktike ogroman su dio svake biciklističke utrke.
Pronađite lokalni biciklistički klub na biciklima u SAD-u.
8 Neka ostatak
Nemojte zaboraviti vrijednost dana odmora i križanje treninga s bicikla. Odmaranje i oporavak ključni su za postizanje vrhunskih performansi u bilo kojem sportu. Istezanje, masaža, spavanje i opći zastoji često koriste profesionalni sportaši za oporavak od njihovih zahtjevnih treninga.
Prekomjerno se može lako pojaviti kod sportaša koji često treniraju i pri visokom intenzitetu. Važno je paziti na znakove pretreniranosti i slušanje tijela kad zovete za odmor.
9 Vježba s bicikla
Ako vaš glavni sport vozi bicikl, važno je skinuti bicikl i raditi malo priprema za treniranje. To je najvažnije u izvan sezone, ali održavanje fleksibilnosti i uživanje u nekom drugom obliku vježbanja tijekom cijele godine može zadržati vaše mišiće uravnoteženo i pomoći vam da izbjegnete prekomjerne ozljede.
Obuka na isti način iz dana u dan često dovodi do ustajanja, umora, dosade i čini vaše više skloni ozljedama ili izgaranju. Vi svibanj konačno pogoditi visoravan i ne vidim nikakve dodatne poboljšanja. Elitni sportaši koriste izvan sezone kako bi se pomiješali i izmijenili svoje vježbe svakih nekoliko tjedana ili mjeseci.
10Wear Biciklistička odjeća
Biciklistička odjeća može izgledati malo čudno u početku, ali specijalizirana odjeća ne služi svrsi.
Odjeća:Zategnuta odjeća smanjuje otpor vjetra, kao i povećava vidljivost. Kratke hlače imaju poseban padding kako bi se uklonili čašu i povećali udobnost na sedlu, a da, trebaju se nositi bez donjeg rublja.
Cipele za bicikle:Većina biciklista nosila je posebne cipele s kopčama koje se pričvršćuju na pedalu klikom i puštanjem u zavoj. To ne samo da povećava učinkovitost vožnje bicikla (možete podići i pritisnuti pedalu), već i povećati sigurnost.
Kaciga za bicikle:Kaciga za bicikl je obavezan komad sigurnosne opreme. Nijedna sankcionirana biciklistička utrka neće dopustiti vozaču da se natječe bez kacige.
