Glutine, hip i bedra Vježbe

1Leg Dizalo

Noga liftovi su jedna od najčešćih vježbi za glute i vanjski bedrima te odličan način jačanja mišića koji podupiru koljeno. Ovaj potez može biti učinjen dok leži, ali volim stajaću verziju jer djeluje i na nogama kao i na jezgri, a istovremeno stvara ravnotežu i stabilnost. Ako ste početnik, možete vježbati vježbu bez trake otpora ili umjesto nje koristiti laganu gležnju.

1. Omotajte traku otpora oko gležnjeva, vezujući ga tako da imate napetost na traci kad stojite nogama oko stopala (možda ćete morati prilagoditi otpor kako biste pronašli što najbolje funkcionira).
2. Ako je potrebno, držite se na zidu ili stolici za ravnotežu.
3. Pomaknite težinu na desnu nogu i, bez naginjanja torza, podignite lijevu nogu ravno na stranu dok ne osjetite napetost na traci i kontrakcija u gluteu. Možda samo trebate podignuti nogu nekoliko centimetara.
4. Noga treba savijati, a kuka, koljena i gležanj trebaju biti poravnati i usmjeravati u istom smjeru (ispred sobe).
5. Spustite nogu bez odmora na podu i ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja na svakoj nozi.

Savjeti

• Ne okrećite nogu dok ga podignete. Umjesto toga držite koljena koja pokazuje prema naprijed. To će skratiti vaš raspon kretanja, ali zadržite rad u vanjskom bedru i glutine.
• Izbjegavajte spuštanje na stranu dok podignete nogu. Koristite kormilar za pričvršćivanje vašeg tijela ili držite na stolici za dodatnu stabilnost.

2Leg Pritisnite na kuglu vježbe

Pritisak za noge je izvrsna početna vježba koja cilja glute, bokove i bedra. To oponaša strojnu nogu, ali je lakše jer upotrebljavate vlastitu tjelesnu masu za otpor.

1. Sjednite na loptu i spustite loptu lagano, hodajući nogama prema naprijed dok ne sjedite na nagibu, koljena savijena.
2. Postavite prste na pod ili držite na zidu za ravnotežu, ako je potrebno.
3. Prođite kroz pete obje noge (podignite prste s poda, ako možete) i gurnite leđa na loptu sve dok koljena nisu ravna.
4. Kao što pritisnete, pomaknite se polako, stvarno se uključe mišiće kukova i bedara.
5. Donji i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Korištenje manjeg kugle omogućujete da vam prst savjeta doprijeti do poda, vodeći vas kroz kretanje
• Da bi to bilo teže, ići sporije ili isprobati jednu nogu inačicu ispod
• Na dnu kretanja, držite koljena iza Prsti

3One legged Press na vježbe Ball

Ova vježba je izazov kako na ravnotežu i snagu nogu i izdržljivost. Budući da je većina vaše težine usredotočena na jednu nogu, doista ćete osjetiti rad u glute i četvorci radne noge. Ovo je napredna vježba.

1. Sjednite na loptu i spustite loptu lagano, hodajući nogama prema naprijed dok ne sjedite na nagibu, koljena savijena.
2. Stavite papirnatu ploču ili jedrilicu pod lijevu peta i poravnajte ju nogu ispred vas, desno koljeno savijeno.
3. Gurnite peta svoje desne noge da biste podignuli loptu (kao u pritisku noge).
4. Kada pritisnete, povucite lijevu peta na pod, pritisnete što više prašnice u papirnatu pločicu.
5. Donji i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Korištenje manjeg kugle dopušta vam da savjeti prsta dođete do poda, vodeći vas kroz kretanje
• Da biste je otežali, podignite neradnu nogu s poda umjesto da ga odmarate na papirnoj ploči
• Držite svoj raspon kratko kretanje na početku dok se ne osjećate stabilnije
• Držite koljena iza pete i pokušajte staviti svoju težinu na peta kao što pritisnete, a ne na loptu vaše noge

4Inner Thigh Squeeze

Unutarnji bedrima iscijediti je jedan od mojih omiljeni način rada unutarnjih bedara jer je jednostavan i ne trebate mnogo opreme. U ovoj verziji pokazujem kretanje s vježbanjem, ali slobodno koristite manju kuglu vježbe koja se neudobna. Također pokazujem napredniju verziju, s nogama u zraku. Ova verzija uključuje više jezgri, ali, ako je previše tvrd, držite noge na podu s koljenima savijen. Učinite to ispravno:

1. Lezi i podigne noge s poda, postavljajući kuglu za vježbu (ili neku drugu vrstu lopte) između koljena.
2. Stisnite loptu lagano da ga zadržite od pada i stavite ruke na pod za više podrške.
3. Polako stisnite loptu, ugovarajući unutarnje bedro.
4. Puštanje samo malo, zadržavajući napetost na lopti.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.

Savjeti

• Ako pronađete leđa, zakrenite koljena više ili stavite stopala na pod za ovu vježbu.
• Izbjegavajte ispuštanje sve do kraja, ali držite pritisak da držite loptu na mjestu i unesete unutarnje bedrene dijelove.

5Hip Dizala na lopti

Dizalo kuka je sjajan način rada glute, loza i donjeg dijela leđa. Podupirući noge na loptu, dodajte i komponentu ravnoteže koja čini vježbu dinamičnijom i intenzivnijom. Učinite to ispravno:

1. Lezi i postavite pete na loptu, držeći noge ravno.
2. Stisnite glutes i podignite kukove dok tijelo nije u ravnoj liniji.
3. Držite ruke na podu radi dodatne ravnoteže ako je potrebno.
4. Otpustite kukove prema dolje, jedva dodirujući pod, i ponovite za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.
5. Ako je vježba previše tvrd, ponovno postavite loptu ispod teleta ili bedara kako biste olakšali.

6Squat s bočnim korakom

Čučnjevi su izvrsni za glute i bedra i možete dodati intenzitet pokretu pomoću benda za otpor i dodavanje bočnog koraka. Spuštanje na stranu će dodatno uključivati ​​vanjske bedrene i glute, čineći ovu dinamičnom vježbom.

1. Postavite srednji otpor na traku pod nogama i držite ih na obje ruke.
2. Vi svibanj morati zamotati band oko ruke nekoliko puta da biste dodali više napetosti.
3. Uzmi širok korak s desne strane, stisnuvši glatku dok se cijev zaoštrava.
4. Donji u čučanj, koljena iza prstiju i zadržavanje napetosti na cijevi.
5. Polako korak stopala zajedno. Nastavite s korakom desno za 8-16 ponavljanja ili duljinu prostorije prije prebacivanja sa strane.
6. 7Glute Squeezes na loptu

Ove glinene squeezes su velike za ciljanje stražnjica, kao i loza i donji dio leđa. Ključ koji se usredotočuje na gluteće je podizanje prstiju i pritisak u pod sa svojim potpeticama. Također možete postaviti utege na bokove za više intenziteta.

Lezite na loptu s glavom, vratom i ramenima poduprte, koljena savijena i prsti podignuta.

1. Držite srednje teške utege, ako to želite, na kukove
2. Počnite potez spuštanjem bokova prema podu bez valjanja na lopti.
3. Stisnite glutes za podizanje bokova sve dok tijelo nije u ravnoj liniji.
4. Donji i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.
5. 8Bent-Over noga liftovi

Ova teška vježba ne zahtijeva opremu i radi bokovima, glutes i bedra obje noge. U bokovima i bedrima stavit ćete stojeću nogu, dok izradite glute i vanjske bedro radne noge. Apsolutna i leđa također su uključeni jer ste u položaju savijeni.

Stavite ruke iza leđa i vrh naprijed dok se leđa paralelno s poda i ravna, apsolutna ojačana.

1. Uzmite lijevu nogu na stranu, odmarajući se na prstima.
2. Čučnite s desnom nogom dok istovremeno podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od tla u podizanju noga.
3. Dovedite lijevu nožni prst natrag na pod i izravnajte desnu nogu, ponavljajući 8-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
4. 9Squat s unutarnjim bedrima Lift

Ova dinamična vježba ciljeva kukova, glutes i bedra obje noge. Čučanjem s jednom nogom i dodavanjem unutarnjeg podizanja bedra s drugim, ciljate više mišića tijekom rada na ravnoteži i stabilnosti. Ovim potezom potreban vam je način pričvršćivanja benda na čvrst predmet ili kabelski stroj možete koristiti u teretani. Također možete nositi utege za gležanj ako bend ne radi za vas. Uzmite si vremena s tim potezom i stvarno se usredotočite na ono što radite.

Osigurajte jedan kraj benda čvrstom objektu blizu poda i zakrenite drugi kraj oko desne noge, stojeći s desne strane tijela prema bendu.

1. Dovoljno daleko odmaknite se od napetosti na bendu.
2. Počnite s korakom lijevo, spuštajući se u bočni čučanj.
3. Imajući težinu u lijevoj nozi, gurnite natrag gore dok donosi desnu nogu dijagonalno ispred tijela, fokusirajući se na unutarnji bedro.
4. Uzmi desnu nogu natrag na stranu dok čuče s lijevom, ponavljajući za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja strane.
5. 10Seated vanjski rubni nosači

Sjedeći vanjski bedreni slavine odličan su način rada vanjskih bedara i kukova sa sjedala. Možete upotrijebiti petlju za otporne trake ili vezati redovite trake oko sredine bedra kako biste stvorili otpor. Želite zadržati napetost na traci tijekom kretanja, stoga nemojte vezati previše labavo.

Sjednite visoko u stolici ili na kuglu i vezu otporne trake oko sredine bedara tako da postoji napetost kada su noge malo razdvojene.

1. Izvucite desnu nogu, kao da ste koračali na stranu (dok ste još uvijek sjedili) i dodirnite pod. Donesite desnu nogu natrag i uzmite lijevu nogu na stranu, dodirujući pod.
2. Nastavite naizmjenično dodirivati ​​desnu i lijevu nogu na stranu za 16-20 ponavljanja.
3. Držite kormilar uključen tijekom kretanja i pokušajte zadržati neradnu nogu stabilnom dok se druga kretnja pomiče.