Nakon što ste neko vrijeme trčali i poboljšali izdržljivost, možda se želite usredotočiti na novi cilj – trčanje brže. Evo nekoliko osam jednostavnih stvari koje možete poduzeti da biste podigli korak i poboljšali svoje vrijeme utrke:
1Be priprema za malu nelagodu
Neki su početnici teško trčati brže jer se boje osjećati neugodan osjećaj. No, jedan od prvih koraka do bržeg učenja je da naučite kako se osjeća kao da podići tempo. Kada se gurkate tijekom treninga brzine, očekujete da ćete se udahnuti i osjetiti da vam mišići nogu gori. Prvo se može osjećati čudno i neugodno, ali ćete se početi naviknuti na taj osjećaj i na kraju početi predvidjeti (i uživati!).
2 radite na vašem prometu
Ako možete povećati svoj promaknuti korak, trčit ćete brže. Počnite trčati brzinom od 5 k na 30 sekundi i računajući svaki put kad desna noga pogađa tlo. Zatim trčkati za minutu da se oporavim i trčimo ponovno 30 sekundi, ovaj put pokušavamo povećati brojanje. Usredotočite se na poduzimanje brzih, laganih i kratkih koraka – kao da koračate na toplom ugljevlju.
3Try Interval Workouts
Intervalne vježbe su zabavan način rada na brzini. Možete pratiti vježbe, kao što je 400 m (jedan krug oko staze) ponavlja. Nakon pet do 10-minutnog zagrijavanja, izmjenjujte se između 400 m na brzinu od 5 k, i trčite jedan lagani, lagani krug za oporavak. Započnite s dva ili tri 400 m ponavljanja (s kružnicom za oporavak između svake od njih) i pokušajte raditi do pet ili šest. Ili, ako radite na cesti, možete koristiti postolja svjetiljke ili telefonske stupove za označavanje intervala. Nakon zagrijavanja, pokušajte se trčati za dva postolja svjetiljke, a zatim se vratite na dva, i nastavite ponavljati uzorak dok ne pokrijete milju.
4Do Tempo Run Jednom tjedno
Tempo runs vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za trčanje brže. Da biste napravili trčanje, pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s radom od 15 do 20 minuta, oko 10 sekundi sporije od brzine od 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško". Ne biste trebali uživati u zraku, ali također ne biste trebali moći nastaviti razgovor.
5Pokušajte nešto treninga
Hill ponavljanja su učinkovit način za izgradnju trčanje snage. Pronađite prilično strmo brdo koje je oko 100 metara dugo. Lagano trčite na vrh brda i polako se vraćajte prema dolje. Počnite s 3 do 4 ponavljanja jednom tjedno, i postupno radite svoj put do 6 do 7 ponavljanja.
6 Izbrišite težinu
Ako već pokušavate proliti neke funte, ovdje je više poticaja: Istraživanja su pokazala da, u prosjeku, trkači dobivaju dvije sekunde po milju brže za svaku funtu koju gube. Tako, primjerice, gubitak težine od 10 kilograma brijati oko jedne minute od vašeg 5K utrka.
Ne zaboravite na ostatak dana
Ne pretpostavljajte da trčanje teško svaki dan će vas brže. Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda, tako da svakog tjedna ne zaboravite uzeti barem jedan dan. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svakodnevno trčite bez odgode, nećete vidjeti puno poboljšanja.
8Be Smart Racer
Možete brijati nekoliko sekundi ili možda čak i nekoliko minuta od svog završetka s pametnim trkaćim strategijama, kao što je nemojte početi prebrzo. Isprobajte neke od ovih strategija za trčanje brže utrke.
Također pogledajte: 4 načina da se brže
Kako početnici mogu raditi brže 5K
Kako iskusni trkači mogu trčati brže 5K
