Nadajući se da poboljšate svoju milju vrijeme? Bez obzira na to jeste li sportašica na stazi, učenik početnike ili voditeljica majstora, možete napraviti neke male izmjene kako biste poboljšali svoj tempo. Evo nekoliko savjeta za brijanje neko vrijeme s vaše milje PR.
1Interval trening
Intenzitet treninga intervala je zabavan način poboljšanja vaše brzine i samopouzdanja. Jednom tjedno, ponovite vježbe, poput 200 metara (1/2 krug) ili 400 metara (jedan krug oko staze). Nakon pet minuta do 10-minutnog zagrijavanja, izmjenjujte se između 200 metara ili 400 metara, a zatim lagano trčanje ili hodanje na istoj udaljenosti. Ako radite 200 metara ponavljanja, započnite s šest ponavljanja i pokušajte raditi do osam do 10 ponavljanja. Za interval od 400 metara, započnite s dva ili tri ponavljanja (s kružnicom za oporavak između svake od njih) i pokušajte raditi do pet do šest ponavljanja. Te se vježbe mogu obaviti i na treadmillu.
Ili, ako radite na cesti, možete upotrijebiti postolja svjetiljke ili telefonske stupove kako biste označili svoje vremenske intervale. Nakon zagrijavanja, pokušajte se trčati za dva postolja svjetiljke, a zatim se obnovite za dva, i nastavite ponavljati uzorak dok ne pokrijete milju.
2Build Endurance
Ako želite pokrenuti bržu milju, morat ćete trčati duže od milje. Vi svibanj već trčanje više od milju nekoliko puta tjedno, ali radite li jedan trčanje da je znatno duže od ostalih? Dulje trčanje tjedno (osim kraćih vožnji drugim danima) poboljšat će vašu kardiovaskularnu kondiciju i snagu, što će dovesti do bržih vremena. Ona također pomaže u poboljšanju vaše mentalne snage, što će vam pomoći u guranju neugodnosti prema kraju utrke. Počnite s 2 do 3 milje (pod pretpostavkom da ste već dosegli tu kilometražu) i dodajte 1 milju tjedno dok ne dođete do 7 do 8 milja. Ako trenirate za polumaraton ili puni maraton, nastavit će se graditi kilometražu na tom dugom danu treninga.
3Stride promet
Praksa poboljšanja prometa koraka kako biste naučili brže i kraće korake. Da biste išli brže, morate ići brže. Upotrijebite bušilicu za rad kako biste radili na prometu. Trčite na brzinu od 5 k na minutu i brojite udarce stopala (poput samo desne noge). Obnavljanje na lagan tempo za minutu. Potom ponovno pokrenite i pokušajte povećati broj štrajkova stopala. Ponovite ovu sekvencu nekoliko puta, pokušavajući povećati broj udaraca stopala za jedan svaki put.
Budite oprezni da ne prebačete. Vaše noge bi trebale sletjeti pod bokovima, a ne ispred vas.
4 radite na vašem obrascu
Provedite nekoliko minuta na početku svake vožnje kako biste se osiguralo da koristite pravilan oblik za trčanje. Vaša držanje, kretanje ruku i pogađanje stopala čine razliku u vašoj brzini. Ne želite izgubiti energiju i neučinkovitu mehaniku tijela koja će vas usporiti. Radite na svom obrascu pri nižoj brzini, tako da vam dobro može poslužiti dok ubrzate.
5Hill ponavljanja
Doing ponavljanja brda učinit će vam jači, kao i poboljšati učinkovitost i povećati prag vašeg laktata. Sve to bi vam trebalo pomoći da poboljšate svoju kilometražu.
Da biste učinili ponavljanje brijega, počnite zagrijavati s 10 do 15 minuta laganog trčanja. Pronađite brdo s pristojnim nagibom, ali ne previše strmom. Započnite s treninzima u trajanju od 30 sekundi, hodite dolje da biste se oporavili, a zatim napravite do 40 sekundi sprinta. Započnite s pet ponavljanja i pokušajte raditi do 10. Završite s 15-minutnim cooldown jednostavnim trčanje.
6Climb Stairs
Ako nemate lak pristup brdima, umjesto toga možete voditi stepenice. Koristite isti pristup kao i ponavljanje brda. Krenite stubama 30 sekundi, hodajte dolje da biste se oporavili. Ponovite pet puta i pokušajte raditi do 10 ponavljanja.
7Povećajte prekomjernu težinu
Ako već pokušavate proliti neke funte, ovdje je više poticaja. U prosjeku, trkači dobivaju dvije sekunde po milju brže za svaki višak funte koji gube. Na primjer, gubitak težine od 10 kilograma može se brijati oko 20 sekundi od vremena utrke kilometraže.
8Strength Training
Izgradnja snage mišića će povećati vašu brzinu, kao i dati dodatne pogodnosti. Ne morate podići ozbiljnu težinu ili udariti u teretanu pet dana u tjednu. Čak i samo nekoliko vježbi tjelesne težine nekoliko puta tjedno može vam pomoći dodati mišiće. Započnite s osnovnim vježbama treninga snage za trkače.
9Get dovoljno ostatka
Nemojte pretpostavljati da trčanje teško svaki dan će vas brže. Odmor je ključan za vaše napore za oporavak i prevenciju ozljeda, stoga ne zaboravite uzeti dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Odmorište ne mora biti potpun dan. Na primjer, možete raditi lagano kardio poput hodanja, vožnje biciklom ili kupanja na dan odmora. No, pobrinite se da ne radite dva dana intenzivnih treninga, takvih treninga brzine, za redom.
