Sirena strana rastezanje i otvara bočno tijelo. Ima unutarnji tok – dinamičnost između daha i rastezljivosti, a tlo i nebo dostižu što ga čini posebnima. Koristite sirenu kao nježni zagrijavanje ili kao intenzivniji protežu kasnije u svojoj rutini
1Intro i postaviti
Imajući sjediti kosti utemeljena kao ruka se proteže u dugoj, gore i overreach, povezat će protežu kroz središte tijela , Sirena je također dobra lekcija u održavanju skapula smještena u leđima dok se mišica pomiče.
Postavite
- Sjednite na pod i obje noge presavijte na lijevu stranu.
- Uspostavite vezu između zdjelice i rebra, tako da ste ravni kao da je vaš torzo bio između dva stakla.
- Desna je ruka na podu koja pruža potporu dok sjedite uspravno.
Kao i većina Pilates vježbi, prava potpora potezu dolazi od abdominalaca. - Držite lijevu ravu dolje, dalje od uha, dok proširite lijevu ruku ravno gore iznad glave. Dovedite unutrašnjost ruke što je bliže vašem uhu, bez pješačenja do ramena.
2Duljina i rastezanje na stranu
- Držite lijevu bok na uzemljenju dok produžete kralježnicu i protežu se kroz centar vašeg tijela. Proširite svoju kralježnicu tako daleko da nigdje niste ostavili da ide s protežu, ali da ga preuzmu na stranu.
Ne dopustite da vam rebra pop naprijed kao što krivulja na stranu. - Vaša ruka za podršku se kreće dalje od vašeg tijela kako bi se povećala duljina. Također možete savijati potporni lak lakom na pod.
Spustite ramena i skapula se smjestila na leđima, čak i na najudaljenijoj točki vašeg dosega. - Kako biste započeli svoj povratak, pošaljite lijevu kost sjedi prema stropu. Zatim upotrijebite kormilar da biste počeli donijeti torzo.
3Up i preko na drugu stranu
- Vaš se torzo produžuje i dalje kao lijevi lijevci iznad glave, a zatim dolje da biste dohvatili lijevu šinu.
- Kao što desna ruka putuje, slijedi desna ruka.
- Sada se usredotočite na održavanje pravilne sitne kose utemeljene dok se protežu protežu prema gore i nad lijevo.
- Dosegnite desnu ruku što je više moguće bez gubitka integriteta ramena. Vaše je ramena spuštena i škapula se smjestila na leđima.
Važne napomene
- Ostanite ravni. Ne dopustite da vam leđni luk, svoja rebra ispadnu, ili se vaše ramena okreće prema unutra.
- Držite ramena dolje i vaš scapula bavi tvojim leđima.
- Glava se kreće kao produžetak kralježnice.
- Cijeli se dio bi trebao osjećati dobro. Ponovite 2 do 3 puta i prebacujte strane.
