Ako ste napredni trkač koji je spreman za izoštriti vaš 10K ( 9,2 milja), koristite ovaj osmi-tjedni plan treninga. Da biste pratili ovaj raspored treninga od 10 km, trebali biste moći trčati 6 milja udobno i trčati pet dana u tjednu. Ako vam ovaj plan izgleda previše teškim, isprobajte raspored srednjih 10K.
10K napredni raspored treninga
| tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 3 milja trčanje + snaga | 35 min temp | Ostalo | 6 milja trčanje | 30 min EZ |
| 2 | CT ili Ostatak | 4 x 800 IW | 4 milja trčanje + čvrstoća | 40 min tempo | Ostalo | 7 milja trčanje | 35 min EZ |
| 3 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 4 milja trčanje + snage | 6 x brda ponavlja | Ostalo | 8 milja trčanje | 35 min EZ |
| 4 | CT ili odmor | 6 x 800 IW | 4 milja trčanje + čvrstoća | 40 min temp | Ostalo | 9 milja trčanje | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x ponavljanje brda | 5 milja trčanje + čvrstoća | 45 min tempo | Ostalo | 6 milja trčanje | 40 min EZ |
| 6 | CT ili odmor | 6 x 800 IW | 5 milja trčanje + čvrstoća | 40 min temp | Ostalo | 8 milja trčanje | 45 min EZ |
| 7 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 4 milja trčanje + čvrstoća | 40 min tempo | Ostalo | 8 milja trčanje | 45 min EZ |
| 8 | CT ili odmor | 5 m trčanje | 30 min tempo trčanje | 3 m pokrenuti | odmor | odmor | 10K utrke! |
Napomene o 10K naprednom planu treninga trkača
Cross-training (CT): Aktivnosti prekogranične obuke omogućuju vam da svoje zglobove i trčanje mišiće prekidate dok još radite na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite aktivnost unakrsnog treninga (npr. Biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom trudu 45-60 minuta. Također biste trebali vježbati 15-20 minuta vježbanja, koristeći strojeve ili vježbe tjelesne težine, usredotočujući se na donji dio tijela i jezgru. Možete napraviti još jednu 15 do 20-minutnu sjednicu za jačanje srijedom kada radite laganu vožnju.
Tempo Run: Tempo runs vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brzo 10K utrke. Pokrenite vožnju s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s 15 do 20 minuta trčanja u blizini brzine od 10 k (ali ne u rasponu utrke) i završite s hlađenjem od 5 do 10 minuta. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "ugodno teško".
Interval Workouts (IW): Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama) na brzinu utrke od 5 km, a zatim se oporavite trčanjem ili hodanjem 400 metara. Dakle, kada raspored kaže, 4 x 400, to će biti četiri 400s na 5K tempo, s 400 m oporavka između. Za 800 metara (2 krugova oko većine pjesama) vježbajte 800 metara na brzinu utrke od 10 km, a zatim se oporavite trčanjem ili hodanjem 400 metara.
Odmor: Odmor je presudan za napore za oporavak i ozljeđivanje pa ne zanemarujte dane ostatka. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svaki dan pokrenete, nećete vidjeti puno poboljšanja. Petkom su dobar dan za odmor, jer ćete upravo obaviti svoju brzinu rada u četvrtak, a sljedeći dan je najduža vožnja u tjednu.
Subota Long Runs: Nakon što se ugrijete, trčite na ugodan tempo za određenu kilometražu.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića.
Prijelazni dani
Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Samo pazite da ne radite dva dana brzog treninga za redom.
